Selama musim panas lebih mudah mendapatkan cukup vitamin D di siang hari, juga dikenal sebagai "vitamin sinar matahari". Namun saat musim dingin tiba, siang hari lebih pendek dan jalan setapak menjadi lebih teduh. Ada kemungkinan kami sedang mempertimbangkan apakah akan menambahkan suplemen atau makanan dengan mineral ini.
Tubuh memproduksi vitamin D secara alami saat terkena sinar matahari langsung. Kita juga bisa mendapatkan vitamin D dari makanan dan suplemen tertentu untuk memastikan kadar vitamin yang cukup dalam darah. Vitamin D memiliki beberapa fungsi penting. Mendapatkan cukup itu penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang dan gigi yang khas, serta meningkatkan ketahanan terhadap penyakit tertentu.
Apa itu vitamin D?
Orang ini adalah vitamin larut dalam lemak Ini memainkan banyak peran dalam tubuh, dan termasuk vitamin D1, D2, dan D3. Anda mungkin sudah tidak asing lagi dengan pengaturannya dalam struktur tulang, dan meskipun tulang yang kuat penting bagi atlet, vitamin D juga diperlukan untuk Penyerapan kalsium dan fungsi serat otot kedutan cepat. Ini juga memodulasi lebih dari 2.000 gen yang terlibat dalam pertumbuhan sel, fungsi kekebalan tubuh, dan sintesis protein.
Jika kita mencari makanan dengan dosis besar mineral ini, Anda dapat mengkonsumsi:
- Ikan berlemak, seperti salmon
- Ikan trout pelangi
- susu yang diperkaya
- sereal yang diperkaya
- telur dengan kuning telur
- Jamur putih mentah terkena sinar ultraviolet
- Produk susu seperti yogurt dan keju.
- Jus jeruk yang diperkaya
Dosis yang direkomendasikan
Asupan vitamin D harian yang direkomendasikan adalah 600 IU/hari untuk anak-anak dan orang dewasa hingga usia 70 tahun. Namun, banyak ahli mempertanyakan apakah jumlah tersebut cukup, terutama untuk fungsi selain kesehatan tulang dan performa olahraga.
Disarankan antara 1.500 dan 2.000 IU al hari untuk orang yang tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang memadai tanpa perlindungan, yaitu sama dengan lima (untuk orang berkulit terang atau terang) hingga 30 (untuk berkulit gelap) menit sinar matahari tengah hari pada lengan, kaki, dan punggung dua atau tiga kali sehari. minggu tanpa tabir surya.
Kita tahu bahwa berjemur di bulan-bulan musim dingin bisa jadi sulit, terutama di bagian utara Spanyol, karena sinar matahari lebih sedikit dan orang memakai berbagai pakaian agar tetap hangat. Bukannya Anda perlu meningkatkan IU Anda di musim dingin, tetapi akan sulit untuk mendapatkan vitamin D yang cukup dari sinar matahari saja.
Atlet yang tidak mendapatkan paparan sinar matahari secara teratur harus memiliki rencana untuk vitamin tambahan ini atau kombinasi dari diet dan vitamin D tambahan. konsumsi dari makanan yang diperkaya atau multivitamin vitamin D biasa saja mungkin tidak cukup untuk mempertahankan tingkat vitamin D yang cukup.
Bawa satu dieta equilibrada, yang mengandung ransum yang diperlukan ikan berminyak, cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D yang dipenuhi melalui makanan. Selain itu, berjemur 15 menit sehari Ini akan memastikan bahwa kami memenuhi level yang diperlukan. Perlu diingat bahwa pameran ini dilakukan pada pagi atau sore hari, karena idealnya Anda melakukannya tanpa tabir surya, untuk mendapatkan manfaatnya. Ingatlah bahwa jumlah vitamin yang Anda sumbangkan ke tubuh Anda berasal langsung dari paparan sinar matahari. Dan, kedua, Anda akan melakukannya melalui makanan.
keuntungan
Vitamin D memiliki banyak manfaat, yang paling terkenal adalah partisipasinya dalam pembentukan tulang. Namun, di bawah ini, kami akan menjelaskan fungsi penting lainnya di mana ia berpartisipasi.
Memperkuat tulang
Mungkin salah satu manfaat paling menonjol dari vitamin ini adalah pencegahan osteoporosis. Vitamin ini bertanggung jawab untuk penyerapan kalsium dan fosfor di usus. Penyerapan ini akan menentukan kalsium untuk mencapai tulang dengan benar.
Selain itu, vitamin D bertanggung jawab untuk mencegah kelebihan kalsium dikeluarkan melalui ginjal.
Resistensi insulin
Menurut sebuah penelitian, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan kemungkinan diabetes yang lebih tinggi. Studi ini, dengan menganalisis organisme dari orang yang menderita diabetes, menemukan kadar vitamin D yang lebih rendah dibandingkan dengan organisme yang memiliki kadar glukosa normal.
Oleh karena itu, vitamin D dapat mempengaruhi metabolisme glukosa darah. Pada gilirannya, kekurangan vitamin D berhubungan dengan resistensi insulin yang lebih besar.
fungsi otot
Dalam studi terbaru, vitamin D telah dipelajari untuk keterlibatannya dalam fungsi otot rangka. Dapat disimpulkan bahwa jumlah yang cukup terkait dengan peningkatan kualitas otot. Selain itu, keterlibatan vitamin D dalam aktivasi sintesis protein telah dipelajari.
Meskipun memiliki vitamin D yang cukup penting untuk menjaga kesehatan tulang, beban mekanis juga merupakan faktor penting. Beban yang dihasilkan dengan berjalan dan berlari penting karena memainkan peran penting dalam proses seluler yang mengatur pemeliharaan tulang.
Meskipun rutinitas olahraga (lari dan latihan kekuatan, misalnya) dapat membantu melindungi dari pengeroposan tulang, pola makan juga dapat berkontribusi. Untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang cukup dalam makanan, kita akan mencari makanan seperti ikan todak, salmon, tuna, susu, yogurt, telur, dan keju. Tidak perlu mengonsumsi lebih banyak vitamin D dari yang direkomendasikan (600 IU per hari).
Kesehatan kardiovaskular
Vitamin D telah dipelajari untuk kepentingannya dalam kesehatan jantung. Kekurangannya telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Di antara data yang diperoleh dari beberapa penelitian, kita dapat melihat bahwa kekurangan zat ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 42%, dan risiko serangan jantung sebesar 49-60%.
Mengurangi depresi
Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D dapat memainkan peran penting dalam mengatur suasana hati dan menurunkan risiko depresi.
Satu studi menemukan bahwa mereka yang mengalami emosi negatif yang menerima suplemen vitamin D mencatat peningkatan gejala. Suplemen vitamin D dapat membantu orang dengan depresi yang juga memiliki kekurangan vitamin D. Studi lain mengidentifikasi kadar vitamin D yang rendah sebagai faktor risiko gejala fibromyalgia yang lebih parah, kecemasan, dan depresi.
Penurunan berat badan
Orang dengan berat badan lebih tinggi cenderung memiliki kadar vitamin D yang rendah. Dalam sebuah penelitian, orang gemuk yang menerima suplemen vitamin D selain mengikuti rencana diet penurunan berat badan kehilangan lebih banyak berat badan dan massa lemak daripada anggota kelompok plasebo. yang hanya mengikuti program diet.
Dalam studi sebelumnya, orang yang mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D setiap hari mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada subjek yang mengonsumsi suplemen plasebo. Para peneliti berpendapat bahwa tambahan kalsium dan vitamin D mungkin memiliki efek menekan nafsu makan.
Penelitian saat ini tidak mendukung gagasan bahwa vitamin ini menyebabkan penurunan berat badan, tetapi tampaknya ada hubungan antara vitamin D dan berat badan.
Kekurangan vitamin D
Meski konsumsi makanan kaya vitamin D mungkin tidak cukup, vitamin ini juga bisa disintesis di kulit setelah terpapar sinar matahari. Tetapi pada bulan-bulan musim dingin, orang biasanya menghabiskan lebih sedikit waktu di luar ruangan dan memakai lebih banyak pakaian, membuat paparan yang tepat menjadi lebih sulit.
Beberapa juga berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi, termasuk orang tua, orang berkulit gelap (karena pigmen melanin) dan atlet yang berlatih dan berkompetisi di dalam ruangan.
Dianjurkan untuk menguji kadar vitamin D selama musim panas atau awal musim gugur untuk mengetahui apakah kita kekurangan, bahkan ketika kita bisa mendapatkan lebih banyak paparan sinar matahari, untuk merencanakan bulan-bulan musim dingin. Penting untuk memiliki kebiasaan baik sepanjang tahun, tidak hanya menjaga diri kita secara berlebihan di musim dingin agar tidak jatuh sakit.
Meskipun tampaknya tidak ada konsensus universal untuk kekurangan vitamin D, kadar yang rendah dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit akut, cedera inflamasi, fraktur stres, nyeri dan kelemahan otot, dan kinerja otot yang kurang optimal.
Selain kesehatan tulang dan kerangka, ini juga membantu mengatur peradangan dalam sistem kekebalan tubuh dan memengaruhi hormon, sehingga berpotensi mempengaruhi suasana hati. Yang pertama penting untuk menjaga kesehatan kita saat melakukan latihan keras, dan yang kedua dapat mempengaruhi motivasi dan semangat olahraga.
Dan ya, kadar vitamin D yang rendah akan memengaruhi latihan Anda. Kekurangan dapat mempengaruhi fungsi paru-paru, VO2 max. dan bahkan dapat mempengaruhi pemeliharaan serat otot kedutan cepat.