Jika kita baru mengenal gym atau ingin terjun ke dunia suplemen, kita mungkin tidak tahu apa itu suplemen pra-latihan. Yang benar adalah bahwa mereka telah menjadi sangat populer dan para pendukungnya mengklaim bahwa mereka dapat meningkatkan kondisi fisik dan memberikan energi sebelum pelatihan.
Namun, banyak ahli mengatakan bahwa mereka berpotensi berbahaya dan sama sekali tidak diperlukan. Jadi sebelum membelinya, ada baiknya mengetahui efeknya pada tubuh dan segala sesuatu yang berhubungan dengan suplemen olahraga ini.
Bagaimana cara kerja suplemen pra-latihan?
Suplemen pra-latihan adalah formula diet multi-bahan yang dirancang untuk meningkatkan energi dan kinerja atletik. Mereka biasanya berupa zat tepung yang dicampur dengan air dan diminum sebelum berolahraga.
Meskipun ada banyak formula, ada sedikit konsistensi dalam hal bahan. biasanya disertakan asam amino, vitamin B, kafein, creatine dan pemanis artifisial, tetapi jumlahnya dapat sangat bervariasi berdasarkan merek.
Namun suplemen tidak hanya digunakan untuk memberikan energi sebelum latihan. Jika kita cenderung berlatih pada jam XNUMX siang setiap hari, makan siang mungkin berfungsi sebagai makanan sebelum latihan. Jika kita berlatih pada pukul lima sore, kita mungkin memerlukan sedikit makanan untuk menyediakan energi yang diperlukan untuk berlatih dengan intensitas tinggi.
Terkadang makan atau camilan tidak diperlukan. Kebanyakan orang mengambil setidaknya beberapa jenis suplemen pra-latihan. Ini bisa berupa minuman atau bubuk khusus pra-latihan, atau bisa juga berupa protein shake. Ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi apa yang dibutuhkan.
Suplemen pra-latihan cenderung demikian merangsang atau tidak merangsang. Beberapa mengandung bahan seperti kafein yang akan menyemangati dan menghilangkan kelelahan. Yang tidak distimulasi mencoba mencapai hal yang sama, tetapi tanpa bahan yang merangsang sistem saraf (yang dapat memengaruhi tidur).
Bahan utama
Suplemen ini diketahui memiliki kandungan yang dapat meningkatkan performa atletik. Penelitian tentang kemanjuran suplemen pra-latihan sangat terbatas. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa beberapa komponen dapat bermanfaat bagi kinerja atletik.
prekursor oksida nitrat
Oksida nitrat adalah senyawa yang diproduksi tubuh secara alami untuk mengendurkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. Beberapa senyawa umum yang digunakan tubuh untuk memproduksi oksida nitrat termasuk dalam suplemen pra-latihan. Ini termasuk L-arginine, L-citrulline dan sumber diet nitrat, seperti jus bit.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan senyawa ini meningkatkan pengangkutan oksigen dan nutrisi ke otot, berpotensi meningkatkan kinerja atletik. Namun, karena sebagian besar penelitian tentang oksida nitrat berfokus pada pria muda, tidak jelas apakah hasil ini berlaku untuk wanita dan orang tua.
Kafein
Kafein sering digunakan dalam suplemen pra-latihan untuk meningkatkan energi dan fokus. Ini adalah salah satu stimulan paling populer, karena dapat meningkatkan kewaspadaan mental, memori, performa olahraga, dan pembakaran lemak.
Faktanya, cara paling sehat untuk mengkonsumsinya (dalam nilai harian yang direkomendasikan) ada di dalam kopi. Ada permen karet dan minuman berenergi dengan komponen ini, meski dosis kafeinnya melebihi dosis teraman.
Creatine
Creatine adalah senyawa kimia yang diproduksi secara alami di dalam tubuh. Ini disimpan terutama di otot rangka, di mana ia berperan dalam produksi energi dan kekuatan otot. Ini biasanya disertakan dalam formula pra-latihan, tetapi juga dijual sebagai suplemen yang berdiri sendiri. Ini sangat populer di kalangan atlet angkat besi, binaragawan, dan atlet kekuatan lainnya.
Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa suplementasi creatine dapat meningkatkan pasokan senyawa ini yang disimpan tubuh, membantu meningkatkan waktu pemulihan, massa otot, kekuatan, dan kinerja olahraga. Ini adalah suplemen yang paling banyak dipelajari, sehingga direkomendasikan pada kebanyakan orang.
Risiko mengambil pra-latihan
Meskipun suplemen pra-latihan umumnya aman, suplemen tersebut tidak sepenuhnya bebas dari efek berbahaya. Jika kami berencana untuk menambahkannya ke rutinitas latihan fisik, disarankan untuk terlebih dahulu menganalisis kemungkinan kekurangannya.
Pemanis buatan dan gula alkohol
Suplemen pra-latihan sering kali mengandung pemanis buatan atau gula alkohol. Meskipun mereka meningkatkan rasa tanpa menambahkan kalori, beberapa pemanis dapat menyebabkan gangguan usus pada beberapa orang.
Secara khusus, asupan gula alkohol yang tinggi dapat memicu gejala tidak nyaman seperti gas, kembung, dan diare, yang semuanya dapat mengganggu olahraga Anda. Beberapa orang melaporkan respons pencernaan yang serupa saat mengonsumsi pemanis buatan tertentu seperti sukralosa.
Kami mungkin lebih suka menghindari suplemen pra-latihan yang mengandung banyak pemanis ini. Jika tidak, coba sedikit dulu untuk melihat bagaimana kami mentolerirnya.
Kafein berlebih
Elemen penambah energi utama dari sebagian besar suplemen pra-latihan adalah kafein. Asupan stimulan yang berlebihan ini dapat menimbulkan efek samping negatif, seperti peningkatan tekanan darah, gangguan tidur, dan kecemasan.
Sebagian besar formula pra-latihan mengandung kafein sebanyak yang Anda dapatkan dalam 1-2 cangkir kopi. Masalahnya adalah jika kita mendapatkan senyawa ini dari sumber lain sepanjang hari, mudah untuk mengonsumsi terlalu banyak secara tidak sengaja.
Mereka tidak memiliki kualitas
Di beberapa negara, suplemen makanan tidak diatur secara ketat. Oleh karena itu, label produk mungkin tidak akurat atau menyesatkan. Jika keamanan dan kualitas suplemen dikompromikan, kita mungkin secara tidak sengaja mengonsumsi zat yang dilarang atau senyawa tertentu dalam jumlah yang berbahaya.
Untuk memastikan keamanan, disarankan untuk hanya membeli suplemen yang telah diuji oleh pihak ketiga. Tentu saja, segel jaminan direkomendasikan.
Apakah perlu untuk mengambil suplemen pra-latihan?
Sebenarnya, suplemen pra-latihan bukan untuk semua orang. Jika kita secara teratur mengalami kekurangan energi atau kesulitan menyelesaikan latihan, kita tidak boleh langsung beralih ke suplemen. Kita tidak harus membutuhkan makanan pra-latihan khusus, atau suplemen pra-latihan.
Hidrasi, tidur dan diet memadai sangat penting untuk rutinitas olahraga apa pun untuk mengoptimalkan tingkat energi dan membantu memperbaiki otot. Selain itu, variabilitas bahan suplemen pra-latihan dapat menjadi faktor dalam menentukan keefektifan.
Mereka juga bisa mahal, dan penelitian belum menunjukkan bahwa mereka lebih efektif daripada makanan utuh yang memberikan nutrisi yang sama. Misalnya, pisang dan secangkir kopi adalah alternatif yang cocok, murah, dan terjangkau untuk suplemen pra-latihan.
Meskipun demikian, jika kami menemukan bahwa formula pra-latihan berhasil untuk kami, tidak ada alasan untuk meninggalkannya. Anda hanya perlu memperhitungkan bahan dan total asupan.
Kira-kira Anda harus mengambilnya 30-40 menit sebelum latihan apakah suplemen tersebut mengandung kafein. Jika tidak merangsang, maka Anda bisa lebih dekat. Dibutuhkan sekitar 30 menit agar efek muncul dalam pra-latihan yang merangsang dan efeknya akan bertahan 40-60 menit setelah itu (yaitu seluruh sesi kekuatan). Kafein dapat bertahan dalam sistem selama berjam-jam setelah konsumsi, jadi kami merekomendasikan pra-latihan bebas kafein jika Anda ingin berolahraga di sore hari.