Manfaat Kreatin dan Kemungkinan Risikonya

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak dikonsumsi di kalangan atlet. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan massa otot, kekuatan, dan kinerja olahraga. Selain itu, ia memberikan sejumlah manfaat kesehatan lainnya, seperti perlindungan terhadap penyakit saraf.

Namun, beberapa orang percaya bahwa creatine tidak aman dan memiliki banyak efek samping, namun hal ini tidak didukung oleh ilmu pengetahuan. Faktanya, ini adalah salah satu suplemen yang paling banyak diuji di dunia dan memiliki profil keamanan yang luar biasa.

Apa itu?

Kreatinnya adalah terdiri dari tiga asam amino: L-arginin, glisin dan L-metionin. Itu membuat sekitar 1 persen dari total volume darah manusia. Ini diangkut melalui darah dan digunakan oleh bagian tubuh yang memiliki kebutuhan energi tinggi, seperti otot rangka dan otak.

Creatine adalah zat yang ditemukan secara alami dalam sel otot. Membantu otot Anda menghasilkan energi selama angkat berat atau latihan intensitas tinggi. Mengonsumsi creatine sebagai suplemen sangat populer di kalangan atlet dan binaragawan untuk membentuk otot, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan performa olahraga.

Secara kimiawi, ia memiliki banyak kesamaan dengan asam amino. Tubuh dapat membuatnya dari asam amino glisin dan arginin. Beberapa faktor mempengaruhi simpanan kreatin tubuh, termasuk asupan daging, olahraga, jumlah massa otot, dan kadar hormon seperti testosteron dan IGF-1.

Sekitar 95% creatine disimpan di otot dalam bentuk fosfokreatin. 5% lainnya ditemukan di otak, ginjal, dan hati Anda.

Saat kita mengonsumsi suplemen, kita meningkatkan simpanan fosfokreatin. Ini adalah bentuk energi yang disimpan dalam sel, karena membantu tubuh membuat lebih banyak molekul berenergi tinggi yang disebut ATP. ATP disebut mata uang energi tubuh. Ketika kita memiliki lebih banyak ATP, tubuh dapat berfungsi lebih baik selama berolahraga.

Jenis

Sama seperti protein whey yang tersedia dalam berbagai bentuk, ada juga jenis kreatin yang berbeda.

• El monohidrat Ini terdiri dari molekul creatine dan molekul air. Ini adalah bentuk creatine yang paling sering dipelajari saat ini, dan telah terbukti memiliki hasil terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan performa olahraga.
• El hidroklorida adalah bentuk suplemen umum lainnya, yang diketahui memiliki penyerapan yang lebih baik daripada monohidrat. Namun, setelah membandingkan efek dari kedua bentuk tersebut, para peneliti tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam berat maksimum yang dapat dilakukan peserta penelitian pada leg press dan bench press.
• El etil ester adalah bentuk suplemen yang kurang dikenal, dikembangkan untuk memaksimalkan penyerapan kreatin oleh tubuh. Namun, dibandingkan dengan monohidrat, bentuk ini mungkin tidak efektif untuk meningkatkan massa atau kekuatan otot, demikian temuan para peneliti.
• La micronized atau non-micronized mengacu pada perbedaan kecil dalam cara suplemen diproses. Mikronisasi mengubah bentuk atau ukuran partikel kreatin, tetapi umumnya tidak mengubah efek suplemen. Micronized lebih mudah larut dalam air, sehingga mengurangi tekstur creatine shake.
• La tamponade itu seharusnya lebih aman dan lebih efektif daripada monohidrat. Namun, penelitian belum dapat menunjukkan bahwa buffered creatine meningkatkan creatine otot yang lebih tinggi atau kekuatan atau kinerja yang lebih baik. Creatine cair, seperti buffered creatine, dikabarkan memiliki penyerapan lebih cepat ke dalam tubuh daripada bentuk bubuk.
• El kreatin kelat dan magnesium adalah bentuk kreatin lain yang kurang dikenal yang dikombinasikan dengan magnesium. Meskipun belum ada penelitian ekstensif tentang creatine chelate dan magnesium, satu penelitian menemukan bahwa creatine chelate dan magnesium dapat meningkatkan kekuatan dalam tes kinerja, meski tidak lebih dari creatine standar.

Manfaat Kreatin

Ini adalah salah satu suplemen paling populer di seluruh dunia, terutama di kalangan atlet. Ini juga merupakan suplemen paling umum yang ditemukan dalam suplemen nutrisi olahraga, termasuk minuman berenergi. Ini mengandung banyak efek positif pada kesehatan, oleh karena itu wajar untuk dikonsumsi.

Meningkatkan kinerja

Suplemen sering digunakan oleh para atlit karena ada beberapa bukti bahwa suplemen tersebut efektif dalam latihan intensitas tinggi. Idenya adalah bahwa creatine memungkinkan tubuh menghasilkan lebih banyak energi. Dengan lebih banyak energi, atlet dapat berlatih lebih banyak dan mencapai lebih banyak.

Bagi sebagian orang, meningkatkan simpanan kreatin tubuh tampaknya meningkatkan kinerja. Penelitian telah menunjukkan bahwa serangan singkat dari aktivitas yang sangat kuat dapat meningkatkan kinerja, terutama selama serangan berulang. Di antara manfaat yang ditemukan oleh sains adalah:

• Meningkatkan efek latihan ketahanan pada kekuatan dan massa tubuh
• Meningkatkan kualitas dan manfaat dari latihan kecepatan intermiten intensitas tinggi
• Meningkatkan kinerja daya tahan dalam aktivitas latihan aerobik yang berlangsung lebih dari 150 detik
• Dapat meningkatkan kekuatan, kekuatan, massa tanpa lemak, kinerja kehidupan sehari-hari, dan fungsi neurologis
• Tampaknya berguna dalam latihan intermiten dengan durasi pendek, intensitas tinggi

Peningkatan massa tubuh

Peningkatan konten creatine dalam otot telah dikaitkan dengan peningkatan massa tubuh. Namun, menurut beberapa peneliti creatine tidak membangun otot. Peningkatan massa tubuh terjadi karena creatine menyebabkan otot menahan air.

Kenaikan berat badan yang diamati kemungkinan karena retensi air selama suplementasi. Mungkin juga massa otot terbentuk sebagai hasil dari bekerja lebih keras saat berolahraga. Selain itu, mereka dapat membantu mencegah kerusakan otot dan meningkatkan proses pemulihan setelah kita mengalami cedera.

Creatine juga dapat memiliki efek antioksidan setelah sesi latihan ketahanan yang intens dan dapat membantu mengurangi kram. Ini mungkin memiliki peran dalam rehabilitasi otak dan cedera lainnya.

Distrofi otot

Creatine dapat membantu meningkatkan kekuatan pada orang dengan distrofi otot. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan distrofi otot yang mengonsumsi creatine mengalami peningkatan kekuatan otot sebesar 8 persen dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi suplemen.

Perawatan jangka pendek dan menengah dengan creatine meningkatkan kekuatan otot pada orang dengan distrofi otot dan dapat ditoleransi dengan baik. Menggunakannya setiap hari selama 8 hingga 16 minggu dapat meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi kelelahan pada penderita distrofi otot, namun tidak semua penelitian memberikan hasil yang sama.

meningkatkan depresi

Juga telah ditunjukkan bahwa orang yang mengalami depresi menambahkan suplemen kreatin 5 gram ke antidepresan harian mereka. Ada perbaikan gejala mereka dari 2 minggu, dengan perbaikan berlanjut sampai minggu 4 dan 8. Perawatan creatine mungkin merupakan pendekatan terapi yang menjanjikan untuk wanita dengan depresi dan ketergantungan methamphetamine komorbiditas. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

kemampuan kognitif

Ada bukti bahwa creatine dapat meningkatkan kinerja mental. Setelah mengonsumsi suplemen 5 gram setiap hari selama 6 minggu, orang-orang tampaknya melakukan tes memori kerja dan kecerdasan yang lebih baik, khususnya tugas-tugas yang dilakukan di bawah tekanan waktu, daripada orang yang memakai plasebo.

Suplementasi creatine membantu kognisi pada orang tua. Para peserta mengambil suplemen 5 gram empat kali sehari selama seminggu dan kemudian melakukan beberapa tes numerik dan spasial. Mereka yang mengonsumsi suplemen bernasib lebih baik daripada mereka yang hanya mengonsumsi plasebo.

Creatine monohydrate, yang terbaik

Berbagai bentuk creatine digunakan dalam suplemen, termasuk kreatin monohidrat dan kreatin nitrat. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) belum menyetujui suplemen creatine apa pun untuk digunakan. Sebagian besar ilmuwan yang mempelajari suplemen percaya bahwa monohidrat adalah versi terbaik. Berikut adalah beberapa alasan yang didukung sains mengapa ini adalah tipe terbaik.

Yang paling aman

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa creatine monohydrate sangat aman untuk dikonsumsi. Tidak ada bukti ilmiah yang meyakinkan bahwa penggunaan creatine monohydrate jangka pendek atau jangka panjang memiliki efek berbahaya. Penelitian telah melaporkan bahwa konsumsi monohidrat selama dua hingga lima tahun tampaknya aman, tanpa efek samping yang terdokumentasi.

Suplemen ini juga tampaknya aman pada dosis yang lebih tinggi. Meskipun dosis harian tipikal adalah 3 hingga 5 gram, orang telah mengonsumsi dosis hingga 30 gram per hari hingga lima tahun tanpa masalah keamanan yang dilaporkan. Satu-satunya efek samping yang umum adalah penambahan berat badan. Namun, ini tidak harus dilihat sebagai hal yang buruk. Creatine meningkatkan kadar air sel otot dan juga dapat membantu meningkatkan massa otot.

Memiliki kinerja latihan yang lebih baik daripada bentuk lainnya

Creatine monohydrate memberikan berbagai efek pada kesehatan dan performa olahraga, termasuk peningkatan kekuatan, tenaga, dan massa otot. Creatine monohydrate tampaknya lebih baik daripada etil ester dan bentuk cair creatine. Satu studi menemukan bahwa monohidrat meningkatkan kandungan kreatin darah dan otot lebih baik daripada bentuk etil ester.

Namun, beberapa studi awal kecil menunjukkan bahwa bentuk buffered creatine dan magnesium chelate mungkin sama efektifnya dengan monohidrat dalam meningkatkan kinerja olahraga. Secara khusus, bentuk-bentuk ini bisa sama efektifnya dalam meningkatkan kekuatan bench press dan output daya selama bersepeda.

Ini adalah yang paling mudah ditemukan dan murah.

Beberapa bentuk kreatin yang lebih baru hanya tersedia dalam produk multi-bahan, seperti suplemen pra-latihan. Juga, bahan-bahan lain ini seringkali tidak diperlukan dan tidak memiliki dukungan ilmiah yang sama seperti creatine.

Bentuk kreatin lainnya, seperti hidroklorida dan etil ester, dapat dibeli sebagai bahan tunggal. Namun, ini hanya tersedia dari sejumlah kecil vendor online atau di dalam toko. Sebaliknya, bentuk monohidrat mudah dibeli sebagai bahan tunggal.

Monohidrat bukan hanya bentuk kreatin yang paling mudah ditemukan sebagai bahan tunggal, tetapi juga yang termurah. Ada beberapa kemungkinan alasan mengapa. Karena monohidrat telah ada lebih lama daripada bentuk kreatin lainnya, mungkin lebih murah untuk diproduksi.

Bagaimana cara kerjanya?

Creatine dapat meningkatkan kesehatan dan kinerja olahraga dalam beberapa cara. Dalam latihan intensitas tinggi, fungsi utamanya adalah meningkatkan simpanan fosfokreatin di otot. Penyimpanan ekstra dapat digunakan untuk menghasilkan lebih banyak ATP, yang merupakan sumber energi utama untuk angkat berat dan latihan intensitas tinggi.

Creatine juga membantu membangun otot dengan cara berikut:

• Peningkatan beban kerja: Memungkinkan lebih banyak pekerjaan atau volume total dalam satu sesi latihan, yang merupakan faktor kunci dalam pertumbuhan otot jangka panjang.
• Pensinyalan Sel yang Ditingkatkan- Dapat meningkatkan pensinyalan sel satelit, yang membantu perbaikan otot dan pertumbuhan otot baru.
• Peningkatan hormon anabolik: Studi menunjukkan peningkatan hormon, seperti IGF-1, setelah mengonsumsi creatine.
• Hidrasi seluler yang lebih besar- Meningkatkan kadar air di dalam sel otot, menyebabkan efek sel-volumizing yang mungkin berperan dalam pertumbuhan otot.
• Mengurangi degradasi protein: Dapat meningkatkan massa otot secara keseluruhan dengan mengurangi kerusakan otot.
• Tingkat myostatin lebih rendah: Peningkatan kadar protein myostatin dapat memperlambat atau sepenuhnya menghambat pertumbuhan otot baru. Suplementasi creatine dapat mengurangi level ini, meningkatkan potensi pertumbuhan.

Kerusakan apa yang ditimbulkannya?

Dalam dosis tinggi masih aman. Meskipun diperkirakan dapat mempengaruhi hati, ginjal atau jantung, meskipun efek tersebut belum terbukti. Efek lain yang mungkin terjadi adalah sakit perut, mual, kram otot, atau diare. Disarankan di orang dengan penyakit ginjal yang tidak menggunakan creatine, dan disarankan untuk berhati-hati bagi penderita diabetes dan siapa pun yang mengonsumsi suplemen gula darah.

Keamanan suplemen creatine belum dipastikan selama kehamilan atau menyusui, sehingga wanita disarankan untuk menghindarinya saat ini.

Penggunaan creatine dapat menyebabkan a pertambahan berat badan. Meskipun hal ini terutama disebabkan oleh air, hal ini dapat berdampak negatif pada atlet yang mengincar kelas berat tertentu. Ini juga dapat memengaruhi kinerja dalam aktivitas di mana pusat gravitasi menjadi faktornya.

Diperlukan lebih banyak penelitian tentang seberapa tinggi creatine dosis tinggi dapat memengaruhi fungsi tubuh lainnya. Meskipun para ahli menyarankan untuk berhati-hati, mencatat bahwa creatine dapat menurunkan glukosa darah, yang dapat memengaruhi penderita diabetes atau hipoglikemia; dan meningkatkan tekanan darah, mempengaruhi orang dengan hipertensi.

Sebaliknya, jika kita tidak minum cukup air, kita bisa menjadi kering. Dehidrasi adalah salah satu efek samping yang paling umum. Produk dengan zat ini bekerja dengan menyebabkan otot Anda menarik air dari area lain di tubuh Anda. Dehidrasi menjadi perhatian khusus bagi atlet yang berolahraga atau bermain dalam cuaca panas untuk jangka waktu yang lama.

Mereka juga merekomendasikan kehati-hatian bagi orang dengan trombosis vena dalam, gangguan atau ketidakseimbangan elektrolit, gangguan pencernaan, aritmia, batu ginjal atau penyakit hati, migrain, tekanan darah rendah saat berdiri, atau gangguan bipolar.

Kapan dan berapa banyak yang harus diambil?

Seseorang membutuhkan antara 1 dan 3 gram creatine per hari. Kira-kira setengahnya berasal dari makanan dan sisanya disintesis oleh tubuh. Sumber makanan termasuk daging merah dan ikan. Creatine dapat memasok energi ke bagian tubuh yang membutuhkannya. Atlet menggunakan suplemen untuk meningkatkan produksi energi, meningkatkan performa atletik, dan memungkinkan mereka berlatih lebih keras.

Los atlet Peserta pelatihan yang intens mungkin perlu mengonsumsi antara 5 dan 10 gram creatine per hari untuk menjaga performa mereka. Orang yang tidak dapat mensintesisnya karena masalah kesehatan mungkin perlu mengonsumsi 10 hingga 30 gram sehari untuk menghindari masalah kesehatan.

Pada dosis yang dianjurkan, creatine dianggap aman untuk dikonsumsi. Suplemen mungkin aman bagi kebanyakan orang, dalam jumlah kecil, tetapi yang terbaik adalah mendapatkan nutrisi dari sumber alami.

Banyak orang yang mengonsumsi suplemen mulai dengan a fase pemuatan, yang menyebabkan peningkatan pesat dalam simpanan kreatin di otot. Untuk memuat creatine, ambil 20 gram per hari selama 5-7 hari. Ini harus dibagi menjadi empat porsi 5 gram sepanjang hari. Penyerapan mungkin sedikit meningkat dengan makanan berbasis karbohidrat atau protein karena pelepasan insulin terkait.

Setelah masa loading, kita akan mengambil 3-5 gram sehari untuk mempertahankan kadar yang tinggi di dalam otot. Karena tidak ada ruginya mengonsumsi creatine, Anda dapat bertahan dengan dosis ini untuk waktu yang lama. Jika kita memilih untuk tidak melakukan fase loading, kita cukup mengonsumsi 3-5 gram sehari.

Karena creatine menarik air ke dalam sel otot, disarankan untuk meminumnya dengan segelas air dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari.

Apakah lebih baik mengonsumsi creatine setelah pelatihan?

Beberapa penelitian telah mencari waktu terbaik untuk mengonsumsi creatine tambahan.

Salah satunya menyelidiki apakah lebih efektif bagi pria dewasa untuk mengonsumsi 5 gram sebelum atau sesudah pelatihan. Studi ini berlangsung selama satu bulan, dan diamati bahwa massa tanpa lemak meningkat dan lemak berkurang saat dikonsumsi tepat setelah latihan fisik. Benar juga bahwa ada penelitian lain yang tidak menemukan perbedaan antara meminumnya sebelum atau sesudah.

Yang disarankan adalah meminumnya sesaat sebelum atau sesudahnya dan tidak menunggu terlalu lama antara meminumnya dan berlatih. Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen dekat dengan olahraga meningkatkan kekuatan dan otot. Kami bahkan dapat membagi dosis dan mengambil setengahnya sebelum dan sesudah.

Apakah efeknya dipertahankan pada hari-hari kita tidak berlatih?

Ada orang yang memutuskan untuk mengonsumsi creatine pada hari-hari istirahat untuk menjaga kandungannya di otot. Pada awalnya disarankan untuk melakukan fase loading (sekitar 20g selama 5 hari) untuk meningkatkan kandungan di otot dengan cepat.

Setelah itu, dianjurkan untuk mengurangi dosis harian menjadi 3-5 gram, agar tetap sederhana.

Bisakah itu menyebabkan alopecia?

Selalu ada pembicaraan tentang kontribusi positif dalam kaitannya dengan fisik dan performa olahraga kita, tetapi juga dipertanyakan apakah creatine meningkatkan kerontokan rambut. Kita akan menghadapi masalah besar bagi setiap orang, terutama bagi pria yang cenderung mengalami kebotakan. Terlepas dari kenyataan bahwa perlakuan terkenal yang mereka lakukan di Turki tidak buruk sama sekali, kami memutuskan apakah pernyataan ini benar.

Tidak banyak yang menunjukkan bahwa suplemen creatine benar-benar menyebabkan kerontokan rambut. Faktanya, banyak bukti untuk tautan tersebut bersifat anekdot. Namun, sebuah penelitian kecil pada pemain rugby usia kuliah menemukan peningkatan kadar hormon yang terkait dengan kerontokan rambut setelah 3 minggu menjalani rejimen suplementasi creatine. Hormon ini disebut dihidrotestosteron (DHT). DHT adalah hormon yang berasal dari hormon lain yang mungkin Anda kenal: testosteron. DHT juga lebih kuat daripada testosteron.

Folikel rambut memiliki siklus hidupnya sendiri. Fase pertumbuhan rambut diikuti dengan fase istirahat, setelah itu rambut rontok. DHT dapat berikatan dengan reseptor hormon spesifik pada folikel rambut. Hal ini dapat menyebabkan siklus pertumbuhan rambut yang lebih pendek, serta rambut yang lebih tipis dan lebih pendek. Karena lebih sedikit rambut yang tumbuh, lebih banyak rambut rontok daripada yang diganti.

Juga, beberapa orang memiliki kecenderungan genetik hingga rambut rontok. Variasi gen yang disebut AR dapat menyebabkan peningkatan aktivitas reseptor hormon yang ditemukan di dalam folikel rambut.

Studi sebelumnya menggunakan rejimen suplementasi creatine yang mencakup pemuatan creatine selama tujuh hari, di mana tingkat suplemen yang lebih tinggi diberikan. Ini diikuti oleh periode pemeliharaan tingkat kreatin yang lebih rendah.

Para peneliti menemukan bahwa tingkat DHT meningkat lebih dari 50 persen selama periode pemuatan dan tetap 40 persen di atas garis dasar selama periode pemeliharaan. Tingkat testosteron tidak berubah. Penting untuk dicatat di sini bahwa para peneliti tidak menilai kerontokan rambut pada peserta penelitian. Oleh karena itu, di sini kita hanya dapat mengamati pengaruhnya terhadap kadar hormon.

Peningkatan kadar DHT diamati. Karena kadar DHT berperan dalam kerontokan rambut, peningkatan ini dapat meningkatkan risiko, terutama jika kita secara genetik cenderung mengalami alopecia. Secara umum, diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek creatine pada kadar DHT.