Beberapa suplemen sepopuler protein whey. Itu tidak menjanjikan perubahan besar, tetapi dapat membantu Anda membangun otot. Tidak seperti kebanyakan suplemen, jenis protein ini telah banyak diteliti dan ada bukti yang menunjukkan bagaimana protein ini membantu dan bagaimana hal itu bisa menyakitkan. Ini sering dipromosikan sebagai suplemen untuk binaragawan yang serius, namun pada kenyataannya relatif tidak berbahaya.
Tidak semua protein sama. Beberapa bentuk, seperti whey, lebih baik dari yang lain. Protein whey mengandung rangkaian asam amino esensial yang luar biasa, yang cepat diserap. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan, menambah otot, dan menghilangkan lemak tubuh dalam jumlah yang signifikan. Namun, whey lebih dari sekedar protein. Ini mengandung banyak nutrisi lain, beberapa dengan efek biologis yang kuat.
Apa itu protein whey?
Jenis protein ini tidak lebih dari protein whey yang berasal dari susu sapi. Whey dipisahkan saat keju diproduksi; enzim digunakan untuk memisahkan whey dari keju. Kemudian didehidrasi dan diubah menjadi bubuk, yang kita ambil dalam bentuk bubuk atau pil.
Sebagai salah satu dari tiga makronutrien, protein merupakan bagian penting dari diet Anda. Dua makronutrien lainnya adalah karbohidrat dan lemak. Beberapa diet rendah karbohidrat dan beberapa rendah lemak, tetapi protein tidak dapat dinegosiasikan. Anda membutuhkan protein dalam diet Anda untuk tetap sehat.
Penggunaan suplemen dapat membantu Anda mencapai nilai yang diperlukan untuk hari Anda, tanpa menambah konsumsi karbohidrat atau lemak melalui makanan. Protein whey adalah campuran protein yang diisolasi dari whey, yaitu bagian cair dari susu yang terpisah selama pembuatan keju. Susu sebenarnya mengandung dua jenis protein utama: kasein (80%) dan whey (20%).
Whey ditemukan di bagian susu yang berair. Saat keju diproduksi, bagian lemak dari susu menggumpal dan whey dipisahkan sebagai produk sampingan. Jika Anda pernah membuka wadah yogurt dan melihat cairan mengambang di atasnya, itulah whey. Pembuat keju biasa membuangnya sebelum menemukan nilai komersialnya.
Setelah dipisahkan selama produksi keju, whey melewati beberapa langkah pemrosesan untuk menjadi apa yang umumnya dikenal orang sebagai protein whey: bubuk yang ditambahkan ke minuman kocok, pengganti makanan, dan protein batangan. protein whey sendiri rasanya tidak enak, jadi biasanya ada rasa.
Penting untuk membaca daftar bahannya, karena beberapa produk mungkin memiliki bahan tambahan yang tidak sehat seperti gula rafinasi. Mengambil protein whey adalah cara mudah untuk menambahkan protein di atas asupan harian Anda. Ini bisa menjadi penting bagi binaragawan dan pengunjung gym, serta orang-orang yang perlu menurunkan berat badan atau kekurangan protein dalam makanan mereka.
Sebagian besar protein whey rasa juga cukup enak dan dapat digunakan untuk menambah rasa yang luar biasa pada resep sehat seperti smoothie. Buttermilk umumnya dapat ditoleransi dengan baik, meskipun orang dengan intoleransi laktosa harus berhati-hati, dan beberapa orang bahkan mungkin alergi terhadapnya.
Berapa jumlah yang Anda butuhkan?
Sebuah artikel Kesehatan Harvard mengatakan bahwa orang yang tidak banyak bergerak seharusnya memilikinya 0 gram protein per 36 kg berat badan per hari. Itu berarti 54 gram protein per hari jika berat badan Anda 68 pon.
Jika Anda aktif atau berusaha mempertahankan massa otot sambil menurunkan berat badan, kebutuhan protein Anda meningkat menjadi sekitar 0 hingga 54 gram per 0 kg berat badan, menurut sebuah studi tahun 4 di Nutrition Bulletin. Itu berarti 2016 hingga 81 gram protein per 135 pon berat badan untuk orang seberat 0 pon. Jumlahnya meningkat saat Anda aktif karena jaringan otot rusak dan perlu dibangun kembali dengan protein.
Apakah Anda seorang pelari atau atlet angkat berat, tubuh Anda memecah protein lebih cepat daripada seseorang yang tidak berolahraga. Itu berarti Anda membutuhkan lebih banyak protein, dan suplemen dapat membantu Anda meningkatkannya dalam diet Anda.
Dosis yang umumnya dianjurkan adalah 1 hingga 2 sendok makan (sekitar 25 hingga 50 gram) per hari, biasanya setelah berolahraga. Disarankan untuk mengikuti petunjuk servis pada kemasan. Perhatikan bahwa jika asupan protein kita sudah tinggi, menambahkan protein whey di atas asupan Anda saat ini mungkin sama sekali tidak diperlukan.
Kekhawatiran tentang protein yang menyebabkan kerusakan ginjal dan berkontribusi pada osteoporosis tidak beralasan. Namun, orang dengan masalah ginjal atau hati saat ini mungkin ingin menghindari protein whey atau setidaknya berkonsultasi dengan ahli medis sebelum meminumnya.
Apa manfaat yang diberikan protein Whey?
Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan di Sports Medicine menunjukkan bahwa menambahkan protein whey dapat membantu Anda membangun otot lebih cepat dan menjadi lebih kuat bahkan jika dibandingkan dengan suplemen protein lain yang tidak mengandung whey. Studi ini penting karena menunjukkan bahwa whey protein lebih bermanfaat daripada suplemen protein lainnya. Pilihan lainnya adalah protein kacang polong, protein kedelai, dan beberapa protein hewani dan nabati lainnya.
Salah satu hal yang membuat whey protein lebih efektif adalah asam amino yang dikandungnya. Semua protein terbuat dari asam amino. Dalam tubuh manusia, ada total 20, kata sebuah artikel dari University of Arizona, dan masing-masing memainkan peran yang berbeda. Penting untuk memasukkan semuanya ke dalam makanan Anda, tetapi tubuh Anda membuat sedikit dari mereka. Itu sembilan asam amino esensial mereka tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Itu sebabnya Anda harus mendapatkannya hanya dari diet Anda.
Tiga dari asam amino esensial ini sangat menarik bagi mereka yang ingin membangun otot. Panggilan asam amino rantai bercabang, yaitu isoleusin, leusin, dan valin, tampaknya sangat penting dalam proses pembentukan otot. Faktanya, sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology menunjukkan bahwa mengonsumsi ketiga asam amino itu saja sudah cukup untuk merangsang pertumbuhan otot.
Protein whey sangat tinggi dalam asam amino ini, menjadikannya bentuk protein yang kuat untuk pembentukan otot.
Bisakah whey protein menurunkan berat badan?
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang Anda makan. Namun, kebutuhan protein Anda justru meningkat, bukan menurun. Itu berarti Anda perlu meningkatkan jumlah protein dalam makanan sambil makan lebih sedikit.
Menambahkan suplemen protein membantu karena merupakan suntikan protein terkonsentrasi dengan sedikit kalori. Misalnya, porsi biasanya ada 24 gram protein dan 110 kalori. Itu adalah bagian yang signifikan dari kebutuhan protein Anda untuk hari itu dengan kalori lebih sedikit daripada sekaleng cola.
Diet protein tinggi sebenarnya dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda jika Anda sedang berjuang untuk menurunkan berat badan. Protein memuaskan rasa lapar Anda lebih lama dari lemak atau karbohidrat. Jika Anda makan lebih sedikit, lebih mudah menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan membantu banyak risiko kesehatan, seperti penyakit jantung dan diabetes.
Di sisi lain, bubuk protein whey dapat membantu Anda menambah atau mempertahankan berat badan. Jika Anda memiliki metabolisme yang cepat atau sulit makan dengan cukup, whey protein shake dapat mendukung diet Anda. Mengonsumsi protein cair tidak terlalu mengganggu sistem pencernaan Anda seperti protein daging atau sayuran biasa. Minum protein shake berarti perut Anda tidak harus bekerja keras untuk mencernanya. Selain itu, bubuk protein whey umumnya terasa enak.
Bahaya apa yang ada?
Seperti suplemen lainnya, protein whey memiliki beberapa potensi bahaya, terutama jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak. Protein whey aman bagi kebanyakan orang, tetapi masih ada beberapa pengecualian yang perlu dipertimbangkan.
Masalah pencernaan
Karena berasal dari susu, protein whey bisa keras di perut. Jika kamu laktosa intoleran atau alergi susu, hindari suplemen ini. Pilihlah bubuk protein vegetarian sebagai gantinya. Karena protein whey umumnya terasa lebih enak bila dicampur dengan susu, sulit dicerna.
produsen yang tidak dapat diandalkan
Bahaya sebenarnya dari protein whey tidak sesederhana efek sampingnya. Bahaya sebenarnya ada di industri suplemen itu sendiri. Karena Anda tidak dapat memantau dengan cermat setiap suplemen yang dibuat, beberapa produk yang tidak lengkap hilang begitu saja.
Sebuah organisasi bernama Clean Label Project menguji 134 produk protein dan menemukan bahwa banyak di antaranya mengandung logam berat yang berbahaya bagi kesehatan. Beberapa di antaranya adalah pestisida dan lainnya adalah karsinogen seperti BPA. Masalahnya adalah praktik manufaktur yang dipertanyakan, yang menyebabkan kontaminasi bubuk.
Risiko apa yang ada dalam diet protein tinggi?
Ada banyak kontroversi tentang bahaya diet protein tinggi. Suplemen protein whey membuatnya sangat mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda, yang berarti Anda bisa makan makanan berprotein tinggi tanpa terlalu kenyang.
Bahkan jika Anda menggunakan makanan utuh, masih ada kontroversi seputar diet protein tinggi. Beberapa keluhan adalah bahwa melemahkan tulang dan merusak ginjal. Namun, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition, tidak ada bahaya yang melekat pada diet protein tinggi bagi orang sehat.
masalah ginjal
Diet protein tinggi hanya berbahaya jika Anda memiliki masalah ginjal yang sudah ada sebelumnya. Setelah protein dicerna dan digunakan, ada produk sampingan yang harus dikeluarkan ginjal dari aliran darah. Mereka membuang limbah yang tidak Anda inginkan mengambang di sekitar tubuh Anda. Semakin banyak protein yang Anda makan, semakin banyak pekerjaan yang harus dilakukan ginjal Anda.
Jika Anda memiliki kondisi ginjal, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan suplemen protein whey. Jika tidak, menambahkan protein dalam diet Anda belum tentu berbahaya. Faktanya, sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi hingga 3 gram protein per kilogram berat badan selama empat bulan tidak mengalami efek samping yang merugikan. Itu sekitar tiga kali jumlah protein yang dibutuhkan orang yang aktif.