Pola makan mentah (raw food) sudah ada sejak abad ke-XNUMX, namun baru mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir. Para praktisinya percaya bahwa mengonsumsi sebagian besar makanan mentah sangat ideal untuk kesehatan manusia dan memiliki banyak manfaat, termasuk penurunan berat badan dan kesehatan keseluruhan yang lebih baik.
Namun, pakar kesehatan memperingatkan bahwa mengonsumsi makanan mentah dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang negatif.
Bagaimana caranya?
Diet makanan mentah makanan mentah, veganisme mentah atau veganisme mentah, sebagian besar atau seluruhnya terdiri dari makanan mentah dan tidak diproses.
Makanan dianggap mentah jika tidak pernah dipanaskan di atas 40 hingga 48°C. Itu juga tidak boleh disuling, dipasteurisasi, diolah dengan pestisida, atau diproses dengan cara lain apa pun. Sebaliknya, diet memungkinkan beberapa metode persiapan alternatif, termasuk jus, smoothie, dehidrasi, perendaman, dan kecambah.
Seperti veganisme, diet makanan mentah pada umumnya berbasis tumbuhan dan terutama terdiri dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Meskipun sebagian besar pola makan makanan mentah berbasis tumbuhan, beberapa orang juga makan telur mentah dan produk susu. Lebih jarang, mereka mungkin juga termasuk ikan y daging mentah.
Selain itu, mengonsumsi suplemen pada diet makanan mentah biasanya tidak dianjurkan. Pendukung sering mengklaim bahwa diet akan memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan. Pendukung juga percaya bahwa memasak makanan merugikan kesehatan manusia karena menghancurkan enzim alami dalam makanan, mengurangi kandungan nutrisinya, dan mengurangi "kekuatan hidup" yang mereka yakini ada di semua makanan mentah atau "hidup".
Orang-orang mengikuti diet makanan mentah untuk mendapatkan manfaat yang mereka yakini, termasuk penurunan berat badan, peningkatan vitalitas, peningkatan energi, perbaikan penyakit kronis, peningkatan kesehatan secara keseluruhan, dan pengurangan dampak terhadap lingkungan.
Apa yang dimakan?
Untuk mengikuti pola makan makanan mentah, kita akan memastikan bahwa setidaknya 75% dari makanan yang kita makan adalah makanan mentah. Sebagian besar diet makanan mentah terutama terdiri dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Biji-bijian dan kacang-kacangan biasanya juga diperbolehkan, tetapi umumnya harus direndam atau ditumbuhkan sebelum dimakan.
Makanan yang diizinkan
- semua buah segar
- semua sayuran mentah
- Biji mentah
- Sereal dan kacang-kacangan mentah, bertunas atau direndam
- Frutos secos
- Susu kacang
- Mentega Kacang Mentah
- Minyak zaitun dan kelapa yang diperas dingin
- Makanan fermentasi seperti kimchi dan sauerkraut
- Rumput laut
- Coles
- Telur mentah atau susu
- Daging atau ikan mentah
Meskipun makanan yang dimasak tidak diperbolehkan, beberapa pemakan mentah mengatasi batasan ini dengan menggunakan teknik seperti merendam, menumbuhkan, mengeringkan, memfermentasi, membuat jus, dan memadukan untuk menambah variasi pada rencana makan mereka. Penggunaan a blender kecepatan tinggi selama beberapa menit dapat meningkatkan suhu makanan seperti gazpacho dan sup mentah tanpa melebihi 48ºC. Itu dehidrasi buah-buahan dan sayuran memiliki efek yang sama, menjadikannya metode referensi untuk menyiapkan makanan seperti "burger" dan "pizza" dari sayuran mentah.
Los milkshake Mereka adalah pilihan sarapan yang enak untuk diet makanan mentah, karena dikemas dengan buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang. Kita bisa mencampurnya dengan mengganti bahan-bahan yang ada di dalam shakes. Itu salad dan mangkuk adalah resep dasar untuk makan siang dan makan malam. Mereka adalah cara yang bagus untuk menggabungkan beberapa kelompok makanan: sayuran, biji-bijian, polong-polongan, dan sumber lemak sehat seperti alpukat, dressing berbahan dasar kacang, dan minyak zaitun.
Diet makanan mentah lebih sederhana bila Anda menggunakan makanan yang tidak diproses dalam bentuk mentah utuh. Makanan olahan dapat dihilangkan dalam beberapa variasi makanan mentah, tetapi jika diizinkan, Anda harus memperhatikan label produk. Makanan kaleng juga tidak mentah.
Makanan yang harus dihindari
- Buah-buahan, sayuran, daging, dan sereal yang dimasak
- makanan yang dipanggang
- Kacang dan biji panggang
- minyak olahan
- Garam dapur
- Gula halus dan tepung
- Jus dan susu yang dipasteurisasi
- Kopi dan teh
- Alkohol
- Pasta
- Kue
- Keripik
- Makanan olahan dan makanan ringan lainnya
Makanan Mentah vs Dimasak
Pemakan mentah percaya bahwa makan sebagian besar atau semua makanan mentah sangat ideal untuk kesehatan manusia. Namun, seperti banyak kepercayaan mendasar di balik diet makanan mentah, gagasan ini tidak didukung oleh sains. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa makanan yang dimasak dan mentah memiliki manfaat kesehatan.
Salah satu alasan utama diet makanan mentah melarang memasak adalah karena keyakinan bahwa memasak menghancurkan enzim alami dalam makanan. Pendukung diet percaya bahwa enzim ini sangat penting untuk kesehatan dan pencernaan manusia.
Temperatur yang tinggi menyebabkan sebagian besar enzim mengalami denaturasi, yaitu terurai atau berubah bentuk. Namun, banyak enzim yang terdenaturasi dalam lingkungan asam lambung. Padahal, tubuh sudah memproduksi sendiri enzim untuk memperlancar proses kimiawi, termasuk pencernaan dan produksi energi.
Keyakinan inti lainnya di balik diet makanan mentah adalah memasak merusak kandungan gizi makanan. Faktanya, memasak dapat menurunkan nutrisi tertentu dalam makanan, terutama yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B. Namun, memasak justru meningkatkan ketersediaan nutrisi dan antioksidan lainnya, seperti likopen dan betakaroten.
memasak juga membantu menonaktifkan atau menghancurkan beberapa senyawa berbahaya dalam makanan. Misalnya, memasak biji-bijian dan polong-polongan mengurangi lektin dan asam fitat. Dalam jumlah besar, ini dapat mencegah tubuh menyerap mineral. Selain itu, memasak juga membunuh bakteri berbahaya.
Untuk alasan ini, penting untuk mengonsumsi berbagai makanan mentah dan matang.
keuntungan
Diet mentah memiliki beberapa poin positif. Terutama, sangat tinggi dalam buah-buahan dan sayuran segar. Ini juga memasukkan makanan lain yang kaya nutrisi dan serat. Hebatnya, ia membatasi asupan makanan yang diketahui berkontribusi pada kesehatan yang buruk jika dimakan berlebihan, seperti junk food olahan dan tambahan gula.
Selanjutnya, diet makanan mentah hampir menjamin Perdida peso karena rendah kalori. Ketika seseorang beralih dari pola makan utama yang dimasak ke pola makan yang terutama mentah, asupan kalori mereka kemungkinan besar akan turun drastis. Selain itu, penelitian secara konsisten menemukan bahwa diet makanan mentah dikaitkan dengan memiliki lemak tubuh lebih sedikit.
Resiko
Beberapa orang mungkin tidak bisa makan cukup makanan mentah untuk memenuhi kebutuhan kalori hariannya. Ini sebagian karena buah-buahan dan sayuran, meskipun sehat, tidak menyediakan cukup kalori atau protein untuk mengisi sebagian besar makanan.
Selain itu, memasak meningkatkan daya cerna makanan, sehingga memudahkan tubuh mendapatkan kalori dan nutrisi darinya. Dalam beberapa kasus, tubuh mendapatkan kalori yang jauh lebih sedikit dari makanan jika mentah. Memasak juga meningkatkan jumlah nutrisi dan antioksidan tertentu yang diserap tubuh.
Akhirnya, diet mentah cenderung gizi tidak seimbang karena mereka harus terdiri terutama dari lemak atau buah-buahan untuk memenuhi kebutuhan kalori. Ini berarti bahwa diet mentah tidak hanya kekurangan kalori, tetapi juga beberapa vitamin, mineral, dan protein.
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengikuti diet mentah untuk jangka waktu yang lama memiliki a peningkatan risiko erosi gigi. Selain itu, 70% wanita yang mengikuti diet mengalaminya ketidakteraturan dalam siklus menstruasi Anda. Dan hampir sepertiga wanita mengalami amenore, yang berarti mereka berhenti menstruasi, yang mungkin disebabkan oleh berat badan yang rendah.
Segura?
Dalam jangka pendek, diet makanan mentah sepertinya tidak menimbulkan masalah kesehatan yang besar. Namun, Anda mungkin mengalami masalah jika mengikuti diet jangka panjang.
Sebagian besar pola makan mentah membuat Anda sulit mendapatkan cukup kalori, protein, serta vitamin dan mineral tertentu. Beberapa orang mungkin tidak bisa mendapatkan cukup kalori dari diet ini. Bukti juga menunjukkan bahwa semakin tinggi proporsi makanan mentah dalam diet, semakin besar risiko efek negatifnya.
Kecuali kita mengonsumsi suplemen, kita dapat mengembangkan masalah karena nutrisi yang tidak mencukupi dari waktu ke waktu karena simpanan vitamin dan mineral tubuh habis. Vitamin B12 dan vitamin D sangat sulit diperoleh dalam pola makan vegan mentah.
Namun, suplemen nutrisi pun tidak dapat menutupi kekurangan kalori dan protein dalam makanan. Selain itu, risiko terkena penyakit bawaan makanan meningkat saat Anda mengonsumsi makanan mentah. Ini terutama benar jika susu mentah, telur, atau daging adalah bagian dari makanan. Pakar nutrisi selalu menganjurkan agar orang hanya memakannya saat sudah matang atau dipasteurisasi.
Terakhir, diet makanan mentah bisa sulit dipertahankan karena sejumlah alasan. Pilihan makanan sangat terbatas dan menghindari makanan yang dimasak membuat sulit untuk keluar makan atau makan bersama teman. Menghindari makanan yang dimasak juga berarti metode penyiapan makanan sangat terbatas, sehingga pola makan makanan mentah bisa menjadi membosankan. Banyak orang juga merasa tidak enak hanya makan makanan dingin.
Terakhir, bisa mahal untuk membeli begitu banyak produk organik segar, belum lagi waktu yang dibutuhkan untuk merencanakan dan mempersiapkannya.
Contoh menu
Diet makanan mentah mengikuti pola makan yang ketat. Meskipun ini bukan menu yang dirancang oleh seorang spesialis, atau berfokus pada semua jenis orang, kami menawarkan contoh untuk mendapatkan gambaran tentang batasan diet makanan mentah:
- Hari 1: Smoothie hijau; Salad Yunani; taco selada dengan "krim asam" berdasarkan kacang mete.
- Hari 2: Jus hijau, almond, jeruk; salad kacang hijau; roti sayur kering yang dibungkus dengan selada.
- Hari 3: Buah dengan sirup kurma dan biji rami; hidangan sayur dengan saus bawang berbahan dasar kacang mete; quinoa bertunas dengan sayuran.
- Hari 4: Muesli, blueberry, mentega almond; paprika merah dan tomat gazpacho; Makanan Segar Vegetarian ala Thai.
- Hari 5: Puding Chia Pisang Stroberi; gulungan sayuran mentimun; Pizza jamur.
- Hari 6: Smoothie beri; nampan sayur dan hummus; nasi kembang kol tanpa digoreng.
- Hari 7: Krim pisang yang enak; "sushi" mentah (tanpa nasi); mie zucchini dengan saus mete alfredo.