Diet ketogenik saat ini sedang dalam kondisi terbaiknya. Ada banyak orang yang menjalani diet jenis ini untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak.
Diet ketogenik bahkan mungkin bermanfaat melawan diabetes, kanker, epilepsi, dan penyakit Alzheimer. Berikut adalah panduan terperinci tentang diet keto.
Apa itu?
Dasar dari diet ini adalah mengurangi asupan karbohidrat untuk mendorong oksidasi lemak, yang membentuk badan ketogenik. Otak menggunakan senyawa ini sebagai sumber energi saat tidak ada glukosa (dengan hampir tidak mengonsumsi hidrat).
Dalam diet seimbang, jumlah karbohidrat setiap hari biasanya 50-60% dari total kalori dan, seperti yang Anda lihat, dalam diet ketogenik biasanya sekitar 5-15%. Jumlah protein biasanya tetap sesuai dengan diet seimbang, dan lemak menjadi nutrisi utama (65-75%). Secara kasar, dengan penurunan karbohidrat dan peningkatan lemak sehat, tubuh kita terpaksa menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Tidak ada satu jenis diet ketogenik, ada beberapa versi, beberapa lebih fleksibel daripada yang lain. Kami menemukan mereka yang mengizinkan kami mengonsumsi sayuran dengan cara yang terkontrol, yang lain yang sama sekali melarang karbohidrat dan yang lainnya bahkan memilih untuk berpuasa. Tujuan kedua varian tetap sama: membakar lemak untuk menciptakan tubuh ketogenik.
Jenis
Ada beberapa versi diet ketogenik, antara lain:
- Estándar: Ini adalah diet yang sangat rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 70% lemak, 20% protein, dan hanya 10% karbohidrat.
- Berhubung dgn putaran: Diet ini melibatkan periode pemberian makan ulang dengan lebih banyak karbohidrat, seperti lima hari keto diikuti dengan dua hari tinggi karbohidrat.
- Sutradara: diet ini memungkinkan Anda menambahkan karbohidrat di dekat latihan.
- protein tinggi: Ini mirip dengan diet ketogenik standar, tetapi mengandung lebih banyak protein. Rasionya biasanya 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.
Namun, hanya diet ketogenik standar dan tinggi protein yang telah dipelajari secara ekstensif. Diet siklis atau terarah adalah metode yang lebih maju dan terutama digunakan oleh binaragawan atau atlet.
manfaat
Ada penelitian yang menunjukkan bahwa jenis diet ini membantu menjaga massa otot, meski dengan asupan protein yang lebih rendah. Juga benar bahwa hal itu mungkin tidak terjadi pada semua orang, karena belum banyak penelitian tentang mekanisme yang digunakan untuk menilainya. Sesuatu yang terbukti adalah tingkat peradangan berkurang secara signifikan dan juga bertindak positif melawan kanker. Ada banyak tumor yang mendegradasi mitokondria dan bergantung pada glikogenesis untuk pertumbuhannya. Dengan tidak memiliki kadar glukosa yang tinggi (karena hampir asupan karbohidrat), kanker bisa “kelaparan”.
mengurangi nafsu makan
Kelaparan cenderung menjadi efek samping terburuk dari diet. Ini adalah salah satu alasan utama mengapa banyak orang merasa sengsara dan akhirnya menyerah. Namun, makan rendah karbohidrat menyebabkan penurunan nafsu makan secara otomatis.
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa ketika orang memotong karbohidrat dan makan lebih banyak protein dan lemak, mereka akhirnya makan jauh lebih sedikit kalori.
peningkatan penurunan berat badan
Memotong karbohidrat adalah salah satu cara paling sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan. Studi menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan berat badan lebih banyak dan lebih cepat daripada mereka yang berdiet rendah lemak, bahkan ketika yang terakhir secara aktif membatasi kalori.
Ini karena diet rendah karbohidrat menghilangkan kelebihan air dari tubuh, yang menurunkan kadar insulin dan menyebabkan penurunan berat badan yang cepat dalam satu atau dua minggu pertama. Dalam penelitian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, orang yang membatasi karbohidrat terkadang kehilangan berat badan 2 hingga 3 kali lebih banyak, tanpa kelaparan.
Mengatur gula darah
Diet rendah karbohidrat dan ketogenik juga dapat sangat membantu bagi penderita diabetes dan resistensi insulin. Studi menunjukkan bahwa memotong karbohidrat secara drastis menurunkan kadar gula darah dan insulin.
Beberapa orang dengan diabetes yang memulai diet rendah karbohidrat mungkin perlu segera mengurangi dosis insulin mereka sebesar 50%. Jika kita minum obat gula darah, kita akan berbicara dengan dokter sebelum mengubah asupan karbohidrat, karena kita mungkin perlu menyesuaikan dosis untuk mencegah hipoglikemia.
kehilangan lemak perut
Tidak semua lemak di tubuh Anda sama. Di mana lemak disimpan menentukan bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan dan risiko penyakit. Dua jenis utama adalah lemak subkutan, yang ditemukan di bawah kulit, dan lemak visceral, yang menumpuk di rongga perut dan merupakan ciri khas kebanyakan pria yang kelebihan berat badan.
Lemak visceral cenderung bersarang di sekitar organ. Kelebihan lemak visceral dikaitkan dengan peradangan dan resistensi insulin, dan dapat menyebabkan disfungsi metabolisme.
Diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk mengurangi lemak perut yang berbahaya ini. Faktanya, sebagian besar lemak yang hilang pada orang yang menjalani diet rendah karbohidrat tampaknya berasal dari rongga perut. Seiring waktu, ini akan mengarah pada penurunan drastis risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Meningkatkan kolesterol
High-density lipoprotein (HDL) sering disebut kolesterol "baik". Semakin tinggi kadar HDL relatif terhadap LDL "buruk", semakin rendah risiko penyakit jantung. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kadar HDL yang "baik" adalah makan lemak, dan diet rendah karbohidrat mengandung banyak lemak.
Oleh karena itu, tidak mengherankan jika kadar HDL meningkat secara dramatis pada diet rendah karbohidrat yang sehat, sementara kadar HDL cenderung meningkat hanya sedang atau bahkan menurun pada diet rendah lemak.
Resiko
Sangat penting bahwa diet ini disarankan dan dipantau oleh ahli gizi. Mengambil kebiasaan buruk atau tidak mengetahui cara memilih makanan dengan benar dapat membuat kita jatuh ke dalam kekurangan gizi mikro dan serat. Kita bisa membuat kesalahan dengan menambah berat badan dengan mengonsumsi terlalu banyak kalori. Bahkan jika Anda tidak makan makanan olahan, Anda mungkin masih mengonsumsi kalori berlebih. Untuk menghilangkan lemak, penting adanya defisit kalori, yang dapat Anda capai dengan mengontrol pola makan dan melakukan latihan fisik.
Perhatikan porsi yang Anda konsumsi, karena meski ada makanan sehat seperti alpukat atau kacang-kacangan, mengonsumsinya secara berlebihan akan membuat berat badan kita bertambah. Jangan membatasi apa pun, tetapi cerdaslah saat memilih jumlahnya.
keto flu
Asupan karbohidrat pada diet ketogenik biasanya dibatasi kurang dari 50 gram per hari, yang bisa mengejutkan tubuh. Saat tubuh menghabiskan simpanan karbohidrat dan kita beralih menggunakan keton dan lemak sebagai bahan bakar pada awal pola makan ini, kita mungkin mengalami gejala seperti flu.
Ini termasuk sakit kepala, pusing, kelelahan, mual, dan sembelit, sebagian karena dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit yang terjadi saat tubuh menyesuaikan diri dengan ketosis. Meskipun kebanyakan orang yang mengalami flu keto merasa lebih baik dalam beberapa minggu, penting untuk mengelola gejala ini melalui diet, tetap terhidrasi, dan mengonsumsi makanan yang kaya akan natrium, kalium, dan elektrolit lainnya.
Stres pada ginjal
Makanan hewani yang tinggi lemak seperti telur, daging, dan keju menjadi makanan pokok diet keto karena tidak mengandung karbohidrat. Jika kita makan banyak makanan ini, kita mungkin berisiko lebih tinggi batu ginjal Hal ini karena asupan makanan hewani yang tinggi dapat membuat darah dan urine menjadi lebih asam, sehingga menyebabkan peningkatan ekskresi kalsium dalam urine.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet keto mengurangi jumlah sitrat yang dilepaskan dalam urin. Karena sitrat dapat mengikat kalsium dan mencegah pembentukan batu ginjal, penurunan kadar juga dapat meningkatkan risiko pengembangannya.
defisit nutrisi
Karena diet keto membatasi beberapa makanan, terutama buah-buahan padat nutrisi, biji-bijian, dan polong-polongan, diet keto mungkin tidak memberikan jumlah vitamin dan mineral yang disarankan. Secara khusus, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik tidak memberikan cukup kalsium, vitamin D, magnesium, dan fosfor.
Seiring waktu, ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Secara khusus, pedoman untuk dokter yang mengelola orang dengan diet ketogenik sangat rendah kalori untuk menurunkan berat badan merekomendasikan penambahan kalium, natrium, magnesium, kalsium, asam lemak omega-3, serat psyllium, dan vitamin B, C, dan E. .
Perlu diingat bahwa kecukupan nutrisi dari diet ini bergantung pada makanan tertentu yang kita konsumsi. Diet kaya makanan rendah karbohidrat yang sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan sayuran non-tepung memberikan lebih banyak nutrisi daripada daging olahan dan makanan keto.