Saat ini kami memiliki begitu banyak informasi sehingga sangat mudah untuk memperkenalkan diri pada semua jenis diet, meskipun kami melakukannya dengan cara yang berbahaya. Diet ajaib sedang berkembang, dan apa yang sebelumnya tampak berbahaya bagi kita, sekarang kita lihat dengan curiga. Misalnya, diet Dukan sangat dikritik karena menghilangkan kelompok nutrisi tertentu, tetapi bukankah diet protein juga demikian?
Hari ini kami akan memberi tahu Anda terdiri dari jenis diet ini, manfaat apa yang diklaim diberikannya, dan apa bahaya yang kita paparkan pada tubuh kita.
Apa?
Seperti namanya, diet protein didasarkan pada konsumsi protein yang tinggi. Artinya, kita harus makan lebih banyak daging, ikan, dan susu, sambil mengurangi karbohidrat dan lemak seminimal mungkin. Perlu dicatat bahwa dari makanan yang diperbolehkan, perhatian khusus diberikan pada daging merah tanpa lemak untuk mendapatkan asupan protein yang maksimal.
Ini dimulai sebagai diet yang menginspirasi bagi para atlet, tetapi telah menyebar karena kemampuan penurunan berat badannya yang "ajaib". Ada banyak selebritas yang membuatnya viral melalui kesaksian mereka, tetapi bahaya yang kita ungkapkan pada tubuh kita tidak ada habisnya.
Konsumsi karbohidrat dilarang untuk meningkatkan penurunan berat badan, sesuatu yang terjadi dengan diet keto saat kekurangan glukosa.
Banyak yang mendukung jenis diet ini karena berat badan Anda turun dengan cepat dan tidak kelaparan. Ini bukan tentang mengurangi kalori, tetapi tentang menghilangkan kelompok nutrisi.
keuntungan
Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dapat memiliki efek yang mengesankan pada nafsu makan, tingkat metabolisme, berat badan, dan komposisi tubuh.
Nafsu makan dan kenyang
Makan lebih banyak protein dapat membantu menekan rasa lapar dan nafsu makan selama berjam-jam setelah makan. Protein meningkatkan produksi hormon, yang membantu Anda merasa kenyang. Selain itu, membantu mengurangi kadar ghrelin, juga dikenal sebagai "hormon lapar".
Asupan protein yang lebih tinggi biasanya mengarah pada pengurangan asupan makanan secara alami. Menariknya, alasan lain mengapa protein begitu mengenyangkan tampaknya terkait dengan peningkatan signifikan laju metabolisme yang terjadi selama proses pencernaan.
Peningkatan pembakaran kalori
Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang kita bakar. Mencerna protein tampaknya meningkatkan tingkat metabolisme sebesar 20-35%, dibandingkan dengan peningkatan 5-15% untuk mencerna karbohidrat atau lemak.
Faktanya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa ketika orang makan diet tinggi protein, mereka akhirnya membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam setelah makan. Mengonsumsi makanan berprotein tinggi selama satu hari telah terbukti meningkatkan laju metabolisme setelah makan hampir dua kali lipat dibandingkan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat selama satu hari.
Meningkatkan metabolisme
Tubuh sebenarnya membakar kalori mencerna makanan. Seluruh proses ini dikenal sebagai "efek termal dari makanan". Namun, tidak semua makanan membakar jumlah kalori yang sama. Protein memiliki efek termal yang jauh lebih tinggi (20-30%) daripada karbohidrat (5-10%) atau lemak (0-3%). Itu berarti diet tinggi protein membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi daripada diet standar.
Makan lebih banyak protein juga dapat meningkatkan metabolisme. Satu studi menemukan bahwa diet tinggi protein dapat membakar hingga 80 kalori lebih banyak per hari daripada diet biasa.
Penurunan berat badan
Tidak mengherankan, kemampuan protein untuk menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan metabolisme dapat membantu menurunkan berat badan. Biasanya, saat kita mengurangi asupan kalori, metabolisme melambat. Ini sebagian karena hilangnya massa otot. Namun, penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu melindungi dari kehilangan otot dan menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi.
Penting untuk dicatat bahwa diet protein standar atau tinggi dapat efektif untuk semua orang. Namun, meminta spesialis menyiapkan diet protein kita akan jauh lebih baik.
membentuk otot
Salah satu manfaat diet tinggi protein adalah membantu proses pemulihan otot, yang mendorong peningkatan otot dan kekuatan lebih lanjut. Rutinitas latihan hanya bisa sangat membantu kita tanpa asupan protein yang cukup. Berolahraga, terutama dari perspektif latihan kekuatan atau binaraga, meruntuhkan otot dan memulai proses yang disebut "sintesis protein".
Selama sintesis protein, tubuh menciptakan protein baru untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak akibat latihan Anda. Kita membutuhkan protein dalam jumlah yang cukup untuk membangun kekuatan dan mencapai tujuan perkembangan otot.
Manfaat lainnya
Selain efek menguntungkannya pada berat badan, protein dapat membantu meningkatkan kesehatan dengan beberapa cara lain:
- Mengurangi hilangnya massa otot Selama Penuaan: Banyak orang kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia.
- Memperkuat tulang: Diet protein dapat meningkatkan kesehatan tulang.
- Meningkatkan penyembuhan luka: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan penyembuhan luka yang berhubungan dengan operasi atau cedera.
Kekurangan
Makanan menyebabkan perubahan besar pada tubuh kita, meskipun tidak terlihat. Mengonsumsi protein dalam jumlah besar akan menyebabkan area tertentu (ginjal dan hati) bekerja secara berlebihan dan lama kelamaan merasa tersiksa. Tubuh kita membutuhkan semua kelompok nutrisi, dan karbohidrat tidak dapat dihilangkan. Mereka sangat penting untuk berlatih secara optimal dan tetap sehat.
Saat kita menyalahgunakan protein, tubuh kita memulai proses di mana menghancurkan massa otot untuk menemukan glukosa yang tidak kita sediakan dalam makanan. Kita membutuhkan energi dan jika kita tidak memasukkannya ke dalam makanan, tubuh akan melakukan apa yang bisa dilakukannya. Jadi adalah normal untuk menurunkan berat badan, tetapi sebagian besar berupa massa tanpa lemak.
jika kita tidak mengambil karbohidrat, yang merupakan bahan bakar ideal untuk memiliki energi, kita akan memasuki keadaan ketosis. Artinya, kita akan mendapatkan energi dari lemak yang diperoleh dan perubahan fisiologis akan terjadi pada tubuh kita yang dapat menyebabkan kelelahan, pusing, dan ketidaknyamanan. Itu cairan tubuh mereka juga akan diubah, menjadi asam dan menyebabkan gangguan saraf dan jantung. Dan berhati-hatilah, karena jika kita berhenti memperkenalkan nutrisi dasar, kita dapat menimbulkan penyakit kronis dan kegagalan organik.
Seperti, itu kekurangan serat pada jenis diet ini membuat sistem pencernaan tidak dapat berfungsi dengan baik. Kita akan memasuki fase sembelit, sakit perut, kadar kolesterol akan meningkat dan kemungkinan terjadi peningkatan asam urat dalam darah. Orang dengan diabetes mungkin menemukan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan kadar gula darah mereka. Juga, penderita diabetes yang menggunakan insulin mungkin mengalami kesulitan mengendalikan glukosa darah, karena protein menyebabkan lonjakan gula darah yang tertunda.
Meskipun sebagian besar diet tinggi protein menganjurkan pilihan protein tanpa lemak, yang lain memasukkan dan bahkan mendorong sumber protein tinggi protein. lemak jenuh. Diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, dan penelitian telah mencatat hubungan antara makan daging olahan dan kanker.
Hal ini dianjurkan?
Diet protein yang ketat tidak dianjurkan. Tidak ada ahli nutrisi yang akan menyarankan untuk menghilangkan karbohidrat, lemak sehat, dan mikronutrien dari diet Anda. Penyalahgunaan, dalam bidang apapun, menyebabkan ketidakseimbangan dalam tubuh kita yang akan mempengaruhi kesehatan dan performa olahraga.
Berolahraga dengan pola makan yang buruk cukup berisiko, karena Anda tidak akan memiliki cukup energi dan cenderung lebih mudah melukai diri sendiri. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, makanlah dengan benar dan tetaplah aktif. Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, temui ahli gizi dan bergabunglah dengan gym. Selalu tempatkan diri Anda di tangan ahli yang akan mempelajari kasus Anda secara pribadi untuk mencapai tujuan Anda.
Banyak ahli merekomendasikan untuk mengikuti diet rendah kalori dan tinggi protein untuk menurunkan berat badan. Pola makan yang berpusat pada protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dianggap sebagai cara sehat untuk menurunkan berat badan. Pedoman Diet memberikan rekomendasi untuk diet yang sehat dan seimbang. Persentase rincian makronutrien yang direkomendasikan adalah:
- Protein: 10–35% dari kalori harian
- Lemak: 20-35% dari kalori harian
- Karbohidrat: 45–65% dari kalori harian
Untuk orang dewasa yang sehat, tunjangan diet yang disarankan untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan per hari, yang berarti kita harus makan minimal di bawah 1 gram protein per kilogram berat badan per hari. Namun, ini akan tergantung pada fisik kita dan aktivitas kita sehari-hari.
Diet kaya protein yang meliputi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, daging tanpa lemak, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, dan minyak sehat memenuhi pedoman kesehatan yang baik.