Penurunan berat badan didasarkan pada persamaan yang cukup sederhana: Untuk mengurangi angka pada timbangan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Dengan mengingat hal ini, tampaknya logis bahwa mengurangi kalori sebanyak mungkin dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat. Masuk akal, bukan?
Saya benci membocorkannya kepada Anda, tetapi strategi pengurangan kalori ini mungkin menyabotase usaha Anda. Faktanya, makan terlalu banyak di bawah kebutuhan kalori spesifik Anda tidak hanya menghambat penurunan berat badan, tetapi juga dapat berdampak negatif bagi kesehatan Anda.
Masalahnya adalah kebutuhan kalori setiap orang berbeda, jadi tidak ada ukuran tunggal dalam menghitung kalori untuk menurunkan berat badan.
Di bawah ini kami membantu Anda mengidentifikasi tanda-tanda peringatan yang menunjukkan bahwa Anda kurang makan. Selain itu, kami memberi Anda beberapa panduan tentang cara menentukan jumlah kalori yang tepat yang Anda butuhkan secara pribadi untuk berat badan yang sehat dan penurunan berat badan yang aman.
Secara umum, wanita tidak boleh mengurangi kalori di bawah 1.200 per hari dan pria harus tetap di atas 1.500 kecuali di bawah pengawasan ahli kesehatan.
Bagaimana Anda tahu jika Anda cukup makan?
Anda lapar sepanjang waktu
Saat Anda memulai rencana penurunan berat badan, tubuh Anda mungkin perlu waktu untuk menyesuaikan diri agar makan lebih sedikit kalori, jadi rasa lapar sering terjadi di sana-sini. Tetapi jika Anda terus-menerus mendambakan makanan atau camilan berikutnya setelah beberapa hari, mungkin ada sesuatu yang terjadi.
Memikirkan makanan sepanjang waktu adalah tanda bahwa tubuh Anda membutuhkan lebih banyak.. Itu bisa berarti lebih banyak kalori dan/atau keseimbangan kelompok makanan yang lebih baik untuk memasok semua nutrisi yang diperlukan.
Dengan kata lain, diet Anda mungkin kekurangan makro penting seperti karbohidrat, lemak dan protein, atau nutrisi pengisi lainnya seperti serat, yang dapat menjaga gula darah tetap stabil dan mengendalikan nafsu makan.
Itulah mengapa penting untuk memperhatikan isyarat lapar. Bahkan jika Anda merasa sudah cukup makan berdasarkan porsi tertentu, bukan berarti tubuh Anda setuju.
Anda merasa pusing
Kepala terasa ringan adalah indikasi lain bahwa Anda kurang makan. Gula darah mungkin terlalu rendah, membuat Anda merasa lemas atau pusing.
Ini karena ketika gula darah Anda turun di bawah yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik, sistem Anda beralih ke mode konservasi untuk menggunakan lebih sedikit energi.
Perasaan pingsan ini juga bisa disebabkan oleh dehidrasi. Tanpa air yang cukup, volume darah Anda menurun, menyebabkan penurunan tekanan darah, menurut Harvard Health Publishing. Ketika ini terjadi, otak Anda tidak mendapatkan cukup darah sehingga menyebabkan pusing.
Anda menderita selama latihan Anda
Latihan olahraga yang buruk adalah ciri dari mengonsumsi terlalu sedikit makanan.
Inilah alasannya: Kalori sama dengan energi, jadi jika Anda tidak makan dalam jumlah yang cukup, tubuh Anda harus menggunakan semua kekuatannya untuk mendukung fungsi dasar, dan Anda tidak akan memiliki banyak dorongan untuk melakukan sesuatu yang ekstra, termasuk olahraga Anda.
Anda tidak hanya melemahkan energi Anda, tetapi juga Anda membatasi kemampuan Anda untuk membangun otot tanpa lemak. Karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat, memiliki lebih banyak membantu Anda menurunkan berat badan.
Ingat, untuk mendapatkan otot, Anda perlu menambahkan banyak protein ke piring Anda. Namun, jika Anda membatasi kalori secara berlebihan, Anda mungkin tidak mendapatkan nutrisi makro yang cukup.
Anda sembelit
Diet yang terlalu rendah kalori bisa membuat Anda merasa datar.
Tidak cukup makan berarti tidak ada yang mendorong saluran pencernaan, yang dapat menyebabkan gerakan usus tidak teratur seperti sembelit.
Selain itu, banyak diet iseng menghilangkan (atau secara signifikan mengurangi) karbohidrat, termasuk biji-bijian sehat, sayuran, dan buah-buahan, yang dikemas dengan serat. Masalahnya, serat meningkatkan kotoran Anda dan membantu makanan berpindah dari perut ke usus. Jadi tanpa cukup, feses Anda macet.
Untuk menghindari hal ini dan mempercepat buang air besar Anda, saya merekomendasikan makan secara berkala sepanjang hari, dengan banyak serat yang menyehatkan usus, ditambah hidrasi dengan air agar semuanya berjalan dengan lancar.
Anda tidak kehilangan berat badan
Jika penurunan berat badan Anda mandek, Anda mungkin berpikir mengurangi lebih banyak kalori adalah jawabannya. Mungkin tidak.
Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, diet rendah kalori Anda bisa menjadi alasan Anda berhenti menurunkan berat badan. Setiap kali Anda membatasi kalori untuk menurunkan berat badan, metabolisme Anda mungkin melalui proses yang disebut termogenesis adaptif. Ketika ini terjadi, metabolisme Anda bisa melambat.
Pada dasarnya, ketika Anda memotong terlalu banyak kalori, tubuh Anda beralih ke mode bertahan hidup, membakar lebih sedikit kalori untuk menghemat energi. Singkatnya, tubuh Anda melindungi Anda dari apa yang dianggapnya kelaparan.
Lebih buruk lagi, diet ketat bahkan bisa menaikkan kadar kortisol, hormon stres yang terkait dengan peningkatan nafsu makan dan lemak perut, menurut sebuah studi Mei 2010 yang diterbitkan dalam Pengobatan Psikosomatik.
kamu sedang sakit
Apakah Anda biasanya masuk angin? Diet rendah kalori Anda mungkin penyebabnya. Makan terlalu sedikit dapat berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh dan membuat tubuh stres.
Ketika ini terjadi, tubuh Anda menghasilkan lebih sedikit limfosit, juga dikenal sebagai sel darah putih yang melawan infeksi, menurut Klinik Cleveland. Akibatnya, dengan tingkat limfosit yang lebih rendah, Anda berisiko lebih tinggi untuk jatuh sakit.
Selain itu, diet ketat biasanya berarti Anda tidak mendapatkan nutrisi pembangun kekebalan utama seperti vitamin C, seng, vitamin D, dan probiotik. Sederhananya, pertahanan tubuh Anda menderita saat Anda memotong terlalu banyak kalori dalam bentuk makanan sehat dan bergizi.
Bagaimana cara makan jumlah kalori yang tepat?
Pertama, tentukan jumlah kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk menjaga berat badan Anda dengan berkonsultasi dengan ahli kesehatan untuk mendiskusikan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda.
Untuk penurunan berat badan yang sehat (sekitar satu pon seminggu), Anda harus mengurangi sekitar 500 kalori per hari dari jumlah tersebut.
Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli gizi ahli gizi terdaftar, yang dapat melihat riwayat kesehatan, gaya hidup, dan diet lengkap Anda. Pakar nutrisi juga dapat membantu Anda merancang rencana makan yang tepat untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sambil mengurangi kalori.