Memiliki tingkat nitrat yang tinggi mengalir melalui pembuluh darah Anda seperti memiliki mesin tersembunyi (atau tidak terlalu tersembunyi) dalam latihan. Kita bisa mendapatkan lebih banyak kecepatan dan tenaga dari upaya yang kita lakukan karena cara nitrat dapat meningkatkan aliran darah dan fungsi otot.
Pola makan yang dipenuhi makanan kaya zat ini, seperti bit dan sayuran berdaun hijau, juga dapat menurunkan tekanan darah bahkan meningkatkan fungsi otak. Ada bukti bahwa nitrat dapat disimpan di otot Anda, mirip dengan cara Anda menyimpan glikogen saat mengonsumsi karbohidrat, untuk meningkatkan kesehatan dan meningkatkan kinerja saat Anda membutuhkannya.
Bagaimana cara kerja nitrat?
Saat kita berolahraga, sel-sel di pembuluh darah dan otot menghasilkan oksida nitrat (NO), yang memperlebar pembuluh darah. Ini memungkinkan lebih banyak oksigen dan darah yang kaya nutrisi untuk mencapai otot yang bekerja. Efek itu berlanjut setelah Anda menyelesaikan latihan dan handuk, meninggalkan Anda dengan respons penurunan tekanan darah yang terus-menerus.
Makan makanan tinggi nitrat dapat, pada gilirannya, meningkatkan tkami tingkat NO; Tubuh Anda mengubah nitrat yang Anda konsumsi menjadi nitrit, yang kemudian diubah menjadi oksida nitrat melalui rangkaian peristiwa metabolisme. Ini menjelaskan mengapa makan makanan kaya nitrat seperti arugula, bayam, bit merah dan seledri itu bisa menurunkan tekanan darah Anda; Anda selalu memiliki oksida nitrat yang cukup untuk menjaga agar pembuluh tetap terbuka sehingga darah Anda dapat bersirkulasi dengan bebas. Ini juga mendukung salah satu teori mengapa diet Mediterania sangat baik untuk Anda: secara alami kaya akan nitrat.
Bukti dari penelitian pada hewan menunjukkan bahwa nitrat mungkin sangat bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah dan kontraksi pada serat kedutan cepat Anda, yang merupakan serat otot yang Anda gunakan untuk menghasilkan watt tinggi.
Seperti glikogen, simpanan nitrat habis selama latihan. Juga, seperti glikogen, simpanan di otot menjadi "kompensasi super" saat Anda menjalani diet nitrat tinggi selama beberapa hari setelah periode kekurangan atau diet rendah nitrat.
Menariknya, bakteri yang hidup di mulut Anda merupakan pemain yang sangat penting dalam lini produksi oksida nitrat. Penelitian menunjukkan bahwa bakteri memungkinkan tubuh Anda memproduksi nitrat yang dibutuhkan untuk mengendurkan pembuluh darah Anda. Secara praktis, itu artinya haruss hindari obat kumur antibakteri kecuali dokter gigi Anda telah meresepkannya untuk Anda.
Apa manfaat dalam berolahraga?
Suplementasi nitrat telah terbukti meningkatkan performa latihan, khususnya bersepeda. Dalam sebuah penelitian, atlet yang minum jus bit pekat (sumber alami nitrat) menggunakan oksigen sekitar tiga persen lebih sedikit. Ini berarti mereka menggunakan lebih sedikit energi untuk mengayuh dengan kecepatan yang sama, selama tes latihan, dan memperpanjang waktu mereka untuk mengayuh sebelum kelelahan.
Secara umum, penelitian menunjukkan bahwa suplementasi nitrat paling bermanfaat bagi atlet yang cukup bugar (serta yang tidak terlatih). Atlet elit mendapat manfaat lebih sedikit karena mereka sudah menghasilkan banyak oksida nitrat secara alami, karena pelatihan fisik meningkatkan kapasitasnya untuk pembentukan oksida nitrat.
Dikatakan demikian, penelitian terbaru menunjukkan bahwa suplementasi nitrat paling bermanfaat dalam situasi di mana kebutuhan oksigen melebihi suplai oksigen. Oleh karena itu, atlet yang kurang terlatih mendapat manfaat dalam berbagai situasi yang lebih luas, tetapi bahkan individu yang sangat terlatih pun dapat memperoleh manfaat saat melakukannya berolahraga di ketinggian dan/atau selama berolahraga dengan intensitas sangat tinggiseperti sprint dan track bersepeda.
adaptasi ketinggian
Orang yang tinggal di dataran tinggi menghasilkan lebih banyak oksida nitrat daripada orang di permukaan laut. Populasi yang tumbuh subur di dataran tinggi, seperti orang Tibet, ditemukan memiliki level beberapa kali lebih tinggi daripada populasi di permukaan laut.
Jika kita merencanakan perjalanan ke lokasi dataran tinggi, sebaiknya pertimbangkan untuk meningkatkan kadar oksida nitrat. Hipoksia pada awalnya menurunkan kadar oksida nitrat, dan penelitian menunjukkan bahwa asupan atau suplemen makanan nitrat dapat meningkatkan adaptasi tubuh terhadap ketinggian dengan mencegah penurunan kadar.
Meningkatkan efisiensi oksigen
Dalam sebuah penelitian, seteguk jus bit membantu penyelam menahan napas selama setengah menit lebih lama dari biasanya.
Bagi orang-orang yang telah melatih dan menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk meningkatkan kemampuan mereka menahan napas, waktu tersebut merupakan manfaat yang sangat besar. Untuk atlet ketahanan, efek penghematan oksigen ini dapat membuat lebih banyak oksigen tersedia untuk otot yang bekerja.
Jumlah nitrat yang disarankan
Meskipun sains terus menyelidiki, para peneliti menyimpulkan bahwa pengendara sepeda dapat mengambil manfaat dari mengambil más 300 mg nitrat. Meskipun mengonsumsi makanan kaya nitrat secara teratur adalah cara terbaik untuk menjaga simpanan Anda tetap terisi dan menuai manfaat menurunkan tekanan darah, kita dapat menuai manfaat kinerja dengan mengonsumsi dosis besar sebelum membutuhkan dorongan.
Sebagai referensi, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa makanan berikut adalah sumber nitrat terkaya:
- Sangat tinggi:> 250 miligram per 100g sajian – Arugula, bit merah, selada (terutama daun mentega), seledri, selada air (seperti selada air), dan bayam.
- Tinggi atau tinggi: 100 hingga <250 miligram per 100g sajian: bok choy, endive, adas, kohlrabi, daun bawang, dan peterseli.
- Sedang: 50 hingga <100 miligram per 100g sajian – Kubis, dill, lobak, kangkung.
Bagaimana cara mengonsumsi lebih banyak nitrat?
Ada beberapa teknik untuk meningkatkan asupan harian nitrat.
Makan makanan yang kaya nitrat
Makanan dengan kandungan nitrat tertinggi termasuk akar bit dan sayuran berdaun hijau. Lainnya termasuk peterseli, bok choy, daun bawang, seledri, lobak, dan lobak.
Karena bakteri di dalam mulut merupakan cara alami untuk memicu proses produksi oksida nitrat, kita dapat mengambil manfaat dari menyimpan makanan kaya nitrat di dalam mulut kita lebih lama. Kami akan memastikan untuk mengunyah makanan dengan baik dan mengonsumsi cairan secara perlahan. Untuk menambah asupan sayuran kaya nitrat ini, kita bisa membuat jus sayuran atau menambahkan bit kukus atau panggang ke dalam campuran minuman berprotein.
Konsumsi lemak Omega-3
Makan banyak asam lemak esensial Omega-3 secara teratur. Kami akan mengurangi atau menghindari lemak Omega-6 inflamasi yang ditemukan dalam minyak kedelai, jagung, safflower, kanola, dan wijen, serta lemak trans buatan yang ditemukan dalam margarin dan makanan olahan lainnya.
Kami juga akan menguji kadar Omega-3 untuk menentukan apakah kami memerlukan tambahan suplemen asam lemak esensial ini.
gunakan suplemen
Semua strategi di atas dapat meningkatkan kadar oksida nitrat tanpa suplemen, dan makan lebih banyak sayuran segar, berjemur di bawah sinar matahari, cukup tidur, dan mengonsumsi cukup asam lemak omega-3 semuanya baik untuk atlet.
Yang mengatakan, kebutuhan diet adalah sekitar 500mg nitrat per hari untuk meningkatkan kinerja atletik, dan itu sulit dicapai, rumit, mahal, tidak menyenangkan (bagi banyak orang), dan tidak bersahabat dengan usus. Itu sebabnya suplemen dapat membantu.