Les douleurs dans le bas du dos, communément appelées lombalgies, peuvent parfois s'étendre aux jambes et aux pieds, provoquant une lombosciatique. Cette pathologie se classe au deuxième rang des maladies musculo-squelettiques, après l'arthrose, et constitue l'une des principales causes d'invalidité et d'absentéisme au travail. En conséquence, cela impose un fardeau économique important et affecte négativement la qualité de vie des personnes concernées. Pour cela, il existe de nombreux exercices pour prévenir les douleurs lombaires.
Dans cet article, nous allons vous expliquer quels sont les principaux exercices pour prévenir les lombalgies et comment les réaliser.
Exercices pour prévenir les douleurs lombaires
Pour éviter de souffrir de douleurs lombaires, la mesure la plus efficace que nous puissions prendre est d'effectuer des exercices ciblés sur cette zone, en mettant spécifiquement l'accent sur le renforcement des muscles du bas du dos. Il est fortement recommandé d'incorporer des asanas, ou postures de yoga, car elles aident tonifier les muscles sans leur imposer de tension ou de charge excessive. De plus, il existe des étirements spécifiques conçus pour soulager les douleurs lombaires. Dans les cas où la douleur est déjà présente, des ceintures lombaires peuvent être utilisées pour apporter soutien et stabilité à la zone du corps affectée.
Effectuer des exercices spécifiques peut aider à soulager les douleurs lombaires et à améliorer la force des muscles de votre dos. Voyons quels sont les meilleurs exercices pour prévenir les lombalgies.
Planche asymétrique
Bien que cela puisse représenter un défi, cet exercice particulier visant à soulager les douleurs lombaires s’est avéré très efficace pour renforcer les muscles du dos.
- Mettez-vous en position couchée, en vous soutenant uniquement avec vos avant-bras et la pointe de vos pieds. Vos bras doivent former un angle droit, s’étendant au niveau des épaules.
- Maintenez une bonne posture en abaissant doucement vos épaules vers le sol et en évitant de couler. Améliore la stabilité en activant les muscles des jambes et des fessiers.
- Maintenez un bon alignement en vous assurant que vos hanches et vos épaules sont parallèles, créant ainsi une posture longue et continue. Faites une brève pause de 5 secondes avant de répéter l'exercice.
Plaque latérale
L'incorporation d'un la variation de l'exercice de planche ne cible pas seulement le bas du dos, mais engage et renforce également efficacement les muscles abdominaux, les fessiers, les hanches et les ravisseurs.
- Mettez-vous en position de planche latérale en plaçant un pied sur le sol et l’autre pied au-dessus ou légèrement devant. Étendez votre bras vers le plafond et levez la tête vers le ciel. Maintenez cette pose pendant environ 20 secondes avant de vous abaisser doucement, en vous assurant que votre tronc reste fort et stable.
- Pour maintenir l’équilibre, effectuez le même exercice sur la jambe opposée en vous appuyant sur le bras correspondant.
pose de sauterelle
Il s’agit d’une pose de yoga qui consiste à s’allonger sur le ventre et à soulever les jambes et le haut du corps du sol. Au début, vous trouverez peut-être cette position un peu difficile lorsque vous l'essayerez pour la première fois, mais Avec une pratique constante, il vous sera progressivement plus facile de lever les bras et les jambes. Cet exercice d’étirement particulier est très bénéfique pour soulager les douleurs lombaires car il vous permet d’allonger les muscles de tout votre corps.
- Mettez-vous en position couchée, les bras tendus sur les côtés. Respirez profondément et en expirant, soulevez votre tête, votre poitrine et vos jambes du sol. Simultanément, soulevez vos bras du tapis en ne laissant que votre zone abdominale en contact avec la surface. Étendez vos bras et vos jambes au maximum, tout en faisant travailler vos fessiers et en activant les muscles de tout votre corps.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, suivie d'un court repos de 5 secondes, puis répétez l'exercice.
L'extrémité se soulève
Un exercice bénéfique pour se renforcer muscler le dos et soulager les douleurs lombaires consiste à lever simultanément les bras et les jambes. Bien qu’il soit initialement difficile en raison du besoin de coordination, cet exercice étire efficacement toutes les zones du dos.
- Mettez-vous à genoux, les mains et les genoux sur le sol. Assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de vos mains, ni devant ni derrière, et que vos hanches sont alignées avec vos genoux pour établir une base stable.
- Pour commencer, étendez votre bras droit et étirez simultanément votre jambe gauche vers l’avant. Gardez votre tête alignée avec la ligne droite de son bras, comme si vous essayiez d'allonger votre cou au lieu de le laisser tomber vers le bas. Pour un défi supplémentaire, intégrez une bande élastique autour de vos jambes pour intensifier la résistance et la complexité de l'exercice.
- Effectuez l'exercice en alternant les mains et les jambes, puis répétez le processus. Faites une pause et effectuez trois séries de dix répétitions.
Bug mort
En effectuant cet exercice spécifique ciblant les douleurs lombaires, les gens peuvent renforcer efficacement leurs muscles centraux, ce qui, à son tour, offre de nombreux avantages, comment soulager l'inconfort dans la région lombaire et prévenir les douleurs futures.
Pour améliorer la difficulté de cet exercice, positionnez-vous sur un rouleau en mousse situé légèrement en dessous de votre colonne vertébrale en étant allongé sur le dos, les deux jambes surélevées et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.
- Levez vos bras au-dessus du niveau des épaules, en les étendant vers le haut. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre, en maintenant le contact avec le sol sans vous cambrer. Abaissez vos épaules vers le sol.
- Abaissez votre jambe droite vers le sol lorsque vous l'étendez vers l'avant, et abaissez simultanément votre bras gauche vers le sol derrière votre tête lorsque vous l'étendez au-dessus de votre tête. Maintenez l’alignement de votre genou gauche sur votre hanche et de votre main droite sur votre épaule.
- Après une pause momentanée, remettez votre jambe droite et votre bras gauche dans leur position de départ. Recommencez l’exercice, mais cette fois avec le côté opposé, en alternant entre les jambes.
posture du sphinx
Il s’agit d’une posture de yoga qui consiste à s’allonger sur le ventre et à soulever la poitrine du sol tout en soutenant le haut du corps avec ses avant-bras. Pour les personnes qui Si vous souffrez de maux de dos, cet exercice est recommandé car il a un double objectif de prévention et de soulagement. Il contribue à renforcer les muscles du dos et favorise en même temps l’expansion de la poitrine, ce qui le rend particulièrement bénéfique pour les personnes sédentaires sujettes à une mauvaise posture.
- Placez-vous en position couchée, les avant-bras reposant sur le sol. Assurez-vous que les cou-de-pied de tous les pieds sont en contact avec le sol et positionnés à une largeur qui s'aligne avec vos hanches.
- Levez la tête et la poitrine pendant que vous respirez profondément, en vous assurant que vos mains et vos avant-bras restent en contact avec le sol et que vos coudes sont positionnés juste en dessous de vos épaules. Vous pouvez garder votre tête alignée ou l’incliner doucement vers l’arrière.
- Maintenez la position pendant 30 secondes avant de revenir au point de départ initial. Faites un court repos de 5 secondes puis répétez le mouvement.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en apprendre davantage sur les meilleurs exercices pour prévenir les lombalgies.