I de senere år er brugen af kettlebells i de fleste fitnesscentre og Crossfit Box. Det er et fabelagtigt værktøj til funktionel træning af styrke og koordination. Der er dog meget gammelt materiale, som du sikkert ikke kender. I hvert fald ikke ved navn. Det handler om klubklokker.
Disse persiske håndvægte er formet som et baseballbat, selvom deres vægt er meget større. Oplev fordelene ved at træne med dette sportsmateriale.
Hvor er du fra?
den klubklokker eller klubber, udgør et kildemateriale i oldtidens Persien. Det er et af de ældste elementer i fysisk og kampkonditionering. Det blev endda en olympisk sport indtil 1932. Det er køller med vægten koncentreret i den ene ende. Noget, der adskiller dem fra de sædvanlige vægte, er, at deres brug ikke komprimerer leddene. På denne måde er det mindre skadeligt. Derudover er det ikke nødvendigt at bruge dem med meget vægt for at mærke, hvordan kroppen er med og fungerer.
Det er et vægtbalanceret træningsudstyr, også kendt som et udfordringsværktøj, der fungerer på samme måde som en kettlebell eller stålmace. Det meste af køllens vægt er placeret et stykke fra skaftet, hvilket gør det svært at stabilisere og kontrollere. På grund af dette design, klubben egner sig til rotationsbevægelser bedre end måske noget andet materiale. Køller varierer i længde fra omkring 30 til 90 tommer, og kommer generelt i vægtstigninger De spænder fra to til 25 kilo.
Clubbells var det første værktøj og våben, der dateres tilbage til forhistorisk tid. Han hjalp os med at jage og kæmpe. Folk indså, at det øgede drejningsmomentet ved at svinge en kølle, og det øgede, hvor hårdt du kunne slå, og hvor meget skade du kunne gøre. Så hære lærte at bruge køller i kamp.
Med tiden indså krigere, at køller (og maces, som blev udviklet på samme måde) styrkede deres kroppe, og begyndte at formalisere brugen af køller og maces til sportstræningsformål. Traditionelt var kølleklokker lavet af træ, men det gjorde overgangen til tungere vægte vanskelig. For at få en tungere pind skulle man opgradere til et større stykke træ, hvilket gjorde pinden besværlig og svær at transportere. På grund af deres højere tæthed er stålpinde moderne tilbyder tungere vægt i en mere kompakt størrelse.
Fordele ved dets brug
Som med en kettlebell, stålhammer eller ethvert andet værktøj, hvor vægten afbalanceres af håndtaget, giver denne håndvægt en række udfordringer, som ikke kan opnås i samme grad med mere konventionelle materialer.
Udvikle kernestyrke
Håndvægte får ros for at fremme kernestyrken på grund af deres udlignende belastning. Vægten er placeret i en afstand fra håndtaget, hvilket gør det sværere at stabilisere sig, og kroppen skal bruge adskillige muskler for at forblive på linje. Pinden tager dette til næste niveau, da vægten forskydes endnu mere for enden af et langt håndtag.
Tænk på at holde en tung vægt lige foran dit bryst. Det er tæt på dit center, så du har så meget kontrol som muligt over det. Men hvis vi spreder vægten væk fra os, vil vi reducere løftestangsfordelen. Nu er det sværere at løfte lasten, især i forskellige planer. Alle clubbell-øvelser sætter os i en betydelig ulempe, hvilket er dårligt for at få træningen til at føles let, men fantastisk til aktivere musklerne, især i maven og i hele ryggen.
mere rotationskraft
Ulempen ved løftestangen og køllens form indgår virkelig i den vigtigste funktion: at give dig mulighed for at træne rotationsbevægelser.
Vores krop arbejder i rotation hele tiden. For eksempel at slå en ketsjer, kaste en bold, få tung mad ud af bilen eller slås med vores børn. Nogle af de bedste håndvægtøvelser er gynge- og spiralmønstrene, der tvinger dig til at stabilisere din krop gennem en bred vifte af bevægelser og udvikle kraft i rotationsplanet.
Vi skal også kunne modstå rotation, når vi ikke ønsker det. Når du går, og du løfter en fod, virker kræfter på den for at forsøge at dreje den i den ene eller anden retning. Når vi er i en vægtstangssquat, tror du, at du går op og ned, men der er en rotationskraft, der virker på dine skuldre, rygsøjle, hofter, knæ og fødder. Klubklokken fremhæver denne modstand og hjælper med at skabe større stabilitet.
I lighed med hvad der sker i ensidige øvelser, viser kølleklokker os også, hvilken af vores sider der er stærkest. Dette hjælper os med at begynde at rette op på ubalancen mellem venstre og højre halvdel af kroppen.
forbedre grebet
Når vi træner rotation, skaber vi en centrifugalkraft. Når et håndtag bevæger sig rundt om en akse, vil det bevæge sig væk fra den akse og ud. Udover at have et tykt håndtag og offset ladning er køllen svær at gribe, fordi den gerne vil flyve ud af dine hænder, når du svinger den. Så den er perfekt til at opbygge mere greb. Du kan ikke bare spænde ned, som du gør med en vægtstang før et 100 pund dødløft.
Denne kølle skubber altid ned eller væk fra os, så vi har brug for fingerfærdighed, artikulation og følelse, kombineret med korrekt påført spænding, for at holde og kontrollere den. Når vi bruger en pind, skal vi mærke ladningens overgang fra tommel- og pegefinger til lillefinger og håndflade.
Stålmace virker grebet på en lignende måde, men køllen er sværere at holde. Det håndtaget er kortere, hvilket giver mindre overfladeareal til greb.
Dekomprimerer led og væv
De fleste vægttræningsøvelser spænder bogstaveligt talt kroppen. Tænk på, hvad der sker med rygsøjlen, når vi laver en back squat: stangen hviler på ryggen og skubber hvirvlerne tættere sammen. Når vi presser tunge vægte, strammer skuldre og albuer. Kontinuerlig komprimering af leddene og afkortning af de muskler, der virker på dem, kan føre til smerter og tab af fleksibilitet, men håndvægte kan hjælpe med at lindre begge dele.
Man skal trække lidt tilbage i pinden, mens den svinger. Det skaber noget træk på håndled, albuer og skuldre, hvilket tillader væske at passere gennem dem, hvilket hjælper med at komme sig. Vi kan styrke et led med såvel trækkraft som kompression. At trække det fra hinanden sætter muskler og bindevæv i arbejde for at holde leddet sammen, og det er en fin modvægt til de trykkræfter, du får i din anden træning.
La træk og rotation de har også den effekt, at de hjælper musklerne med at nå nye bevægelsesområder, som de ellers ikke ville udforske. Vægten af clubbell vil hjælpe med at strække dine triceps, lats og skuldre, når den bevæger sig ned bag dig. Samtidig træner du din core, hvis du holder dine ribben nede med din kerne stram for at opretholde en god ryg- og hoftejustering.
Brug af klubklokkerne
En anden forskel i at arbejde med klubklokker, sammenlignet med andre vægte, er alsidigheden. Selvom det ved første øjekast er et meget grundlæggende objekt, kan den samme mace bruges til forskellige kraftintensiteter. Afhængigt af hvor grebet er lavet, kræves der mere eller mindre indsats. Jo tættere det er på vægten, jo mere besvær vil du finde i øvelsen.
Maces blev oprindeligt designet til at forbedre kampfærdigheder, øge styrke og fokusere arbejde på mavebælteområdet. De genererer en større inerti end i tilfælde af kettlebells. Så hvis du starter ud i en verden af funktionel træning, kan du måske finde mere komfort i at arbejde med kettlebell. Er du derimod allerede vant til denne type arbejde, har du mulighed for at variere din træning ved at inddrage arbejde med klubklokker.
Hvilken skal jeg købe?
Stålpinde er tættere end træ, så de giver lettere håndtering til en bredere vifte af belastninger (plus de fylder mindre). Vi anbefaler at starte med stål, der har en pulverlakeret håndtag. Nogle kølleskafter har rifling (ru tekstur, samme som du ser på stænger), hvilket gør det nemmere at gribe, men kan knække dine hænder over tid, især hvis du svinger meget, hvor køllen bliver trukket væk af centrifugalkraft. .
Andre clubbells har håndtag, der er helt glatte, hvilket er et endnu værre problem. Når vi sveder, bliver håndtaget glat, og det kan gøre stokken til et missil. Pulvercoatingen på køllerne giver lige nok friktion til, at køllen kan ændre position i din hånd uden at miste kontrollen, og den vil ikke gnide dine håndflader i processen. En kølle skal også have en stigning for enden af dens håndtag, hvor lillefingerenden er grebet fast, for at forhindre hånden i at glide bagud.
Det anbefales, at mænd starter med et 7 pund par og en enkelt 10 eller 15 pund clubbell. I stedet vil de fleste kvinder klare sig fint med et 5 pund par og en enkelt 7 eller 10 pund clubbell.