Hvis du oplever højere niveauer af stress og angst i disse dage, leder du måske efter løsninger til at lindre dine symptomer. Selvom vi ved, at træning kan gøre en stor forskel i vores humør og energiniveauer, kan den simple handling at trække vejret med intention berolige sanserne. Kend kasseånden.
Selvom mange vejrtrækningsteknikker er effektive, er boksånden, også kendt som kvadratisk vejrtrækning, 4×4 vejrtrækning eller kvadratisk vejrtrækning, en af de nemmeste for begyndere at prøve. Åndedrættet med fire tæller er berømt for at blive brugt af Navy SEALs som en metode til at bevare roen under anspændte omstændigheder. Da den kan bruges når som helst og hvor som helst, kan du betragte denne åndedrætsteknik som en hemmelig lomme-superkraft.
Mange mennesker tænker på kasseånding som en firkant, idet du trækker vejret i et sekventielt mønster i fire sekunder ad gangen. Det kan hjælpe at visualisere tegningen af omkredsen af en kasse for at forblive fokuseret i øjeblikket.
Hvordan laver man boksåndedrætsteknikken?
- Inhalere. Træk vejret langsomt og dybt gennem næsen, mens du langsomt tæller til fire i dit hoved. Mens du gør dette, skal du være opmærksom på dine sanser: Mærk luften fylde dine lunger, et afsnit ad gangen, indtil dine lunger er helt fyldte, og luften bevæger sig ind i din mave.
- Pause. Dette er en nødvendig pause, da det kræver din opmærksomhed og koncentration i stedet for ubesværet ind- og udånding. Sørg for at holde vejret for endnu en langsom optælling af fire.
- Ånde ud. Ånd nu ud gennem munden for det samme langsomme antal af fire, og skubber luften ud af dine lunger og mave. Læg mærke til fornemmelsen af luften, der forlader dine lunger.
- pause igen. Hold vejret i det samme langsomme antal af fire, før du gentager denne proces.
Du kan udvikle denne vejrtrækningsteknik fem til 10 minutter. Du kan også forlænge udåndingen i en længere periode, hvis du vælger at gøre det op til seks eller otte sekunder.
Vigtigst af alt, bør du overveje tallet fire vejrtrækninger, men gør det, der føles naturligt for dig. Dette kan betyde en optælling på tre, seks, eller hvad der er bedst for din krop.
Tips før start
Selvom kasseånding kan udføres overalt, er det nyttigt at tænke på din position. Sæt dig i en behagelig, opretstående stol, hvor du kan hvile fødderne på gulvet. Prøv at være i et roligt og stressfrit miljø, hvor du kan fokusere på din vejrtrækning. Hold dine hænder afslappede i dit skød med håndfladerne opad, fokuser på din kropsholdning. Du burde sidde oprejst. Dette vil hjælpe dig med at trække vejret dybt.
Hvis du har problemer med at koncentrere dig eller holde dig på sporet under kasseånding, så prøv at trykke på hver fingerpude med tommelfingeren for at holde styr på dine fire tæller. Målet er, at hvert "segment" af kassen skal have samme længde. Da du ikke kan sige tal højt og trække vejret på samme tid, er det at røre ved et bord eller indersiden af din hånd en nem måde at forblive nærværende og tælle.
Der er en række trin, folk kan tage for at gøre det lettere at trække vejret ud af boksen:
- Vi vil forsøge at finde et roligt sted at starte med boksens vejrtrækning. Du kan gøre dette hvor som helst, men det er nemmere, hvis der er få distraktioner.
- Med alle dybe vejrtrækningsteknikker kan det være nyttigt at placere en hånd på brystet og en hånd på den nederste del af maven. Ved indånding vil vi forsøge at mærke luften og se, hvor den kommer ind.
- Vi vil koncentrere os om at mærke en ekspansion i maven, men uden at tvinge musklerne ud.
- Vi vil forsøge at slappe af i musklerne i stedet for at stramme dem.
fordele
Det er nødvendigt for vores liv, og alligevel er det de færreste af os, der tænker på, hvilken rolle vores åndedræt spiller i vores bevægelse, mentale sundhed og generelle tilstand. Selvom yoga bruger kraften til at indånde og udånde, behøver du ikke at være i Downward Facing Dog for at trække vejret for styrke og stabilitet. Her er hvordan regelmæssige åndedrætsøvelser kan hjælpe:
Beroliger og regulerer det autonome nervesystem
Vejrtrækning har en naturlig måde at tillade vores nerver at slippe og slappe af. Faktisk kan bevidst dyb vejrtrækning berolige og regulere det autonome nervesystem.
Dette system regulerer kroppens ufrivillige funktionerinklusive temperatur. Det kan også sænke blodtrykket og give en næsten øjeblikkelig følelse af ro. Langsomt at holde vejret tillader CO2 at akkumulere i blodet. Forøgelsen af CO2 i blodet forstærker vagusnervens kardio-hæmmende respons, når du ånder ud og stimulerer dit parasympatiske system. Dette giver en følelse af ro og afslapning i sind og krop.
Understøtter immunfunktionen
Der er ingen vej udenom: din mentale tilstand påvirker din fysiske tilstand. Det er grunden til, at konstant at være i en tilstand af stress øger produktionen af Cortisol, et hormon forbundet med stress.
For meget stress kan øge modtageligheden over for vira og bidrage til risikoen for depression, angst og hjerteproblemer. Når kroppen er i en tilstand af stress, er dens vigtigste forsvarsmekanisme, immunsystemet, kompromitteret. Åndedrætsøvelser, såsom box breathing-teknikken, har vist sig at reducere kortisolproduktionen.
Hjælper koncentrationen
Næste gang din eftermiddag pludselig er fyldt med ryg mod ryg møder, så snig dig væk i 10 minutter for at prøve en vejrtrækningsøvelse; du kan øge eller mindske din produktivitet. Især kasseånding kan hjælpe med at skifte energi, forbinde dybere med kroppen og give os mulighed for at finde vores koncentrationscenter.
Bedre reaktioner på stress
Undersøgelser tyder på, at kasseånding kan have evnen til at ændre en persons fremtidige reaktioner på stress. Forskere har foreslået, at "afslapningsrespons"-praksis såsom meditation, kasseånding og yoga kan ændre den måde, kroppen reagerer på stress ved at ændre den måde, visse gener aktiveres på.
Gener har forskellige roller i kroppen. Afslapningsrespons-praksis øgede aktiveringen af gener forbundet med energi og insulin og reducerede aktiveringen af gener forbundet med inflammation og stress.