Pigeon Pose er en yoga-asana (stilling eller stilling), der hjælper med at åbne hofterne og lindre lændesmerter. Selvom det kan være en fantastisk måde at øge fleksibiliteten og strække dine muskler på, er det vigtigt at udføre bevægelsen korrekt for at undgå skader eller belastninger.
Eka Pada Kapotasana er nok en af de sværeste og mest tilfredsstillende yogastillinger. Den fulde version inkluderer et overheadgreb, der kræver en dyb rygbøjning og betydelig mobilitet i skuldre og bryst.
Teknik til at lave duestillingen
Dette kan være en intens strækning på den ydre hofte. For at starte skal du holde din højre fod tæt på din venstre hofte. Jo mere parallelt skinnebenet er med forsiden af måtten, jo mere intens vil hofteåbningen være. Hvis din pande ikke når måtten, kan du lave knytnæver med hænderne og stable dem sammen og så hvile panden på hænderne, eller bruge en yogablok.
Du kan også stå højere og støtte dig på dine albuer eller hænder, bare husk ikke at sænke dine skuldre. Sådan gør du den rigtige teknik:
- Mens du er på alle fire, skal du føre dit højre knæ mod dit højre håndled. Afhængigt af dine evner kan du blive lige bag dukken eller på yder- eller inderkanten af dukken. Gør det, der føles godt for dig, og giv et stræk på ydersiden af hoften uden gener for knæet.
- Din højre ankel vil være foran din venstre hofte.
- Skub dit venstre ben tilbage og gennem din hæl, og peg mod loftet.
- Saks dine hofter sammen, og træk dine ben sammen. Brug om nødvendigt noget støtte under din højre balde for at holde dine hofter i vater.
- Mens du inhalerer, skal du bevæge dig tættere på fingerspidserne, forlænge din rygsøjle, trække navlen ind og åbne brystet.
- Mens du ånder ud, gå dine hænder fremad og sænk din overkrop mod gulvet. Du kan hvile dine underarme og pande på måtten.
- Bliv i 5 vejrtrækninger. Forsøg ved hver udånding at slippe spændingen i højre hofte.
Variationer af Eka Pada Kapotasana
Pigeon Pose (kendt som Kapotasana) har mange variationer, selvom de mest almindelige er Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose og King Pigeon Pose. Hver variation har forskellige stræk og sværhedsgrader. Da stillingen kræver en vis fleksibilitet, bør du lave en let opvarmning, før du øver den.
Efter en opvarmning er det tilrådeligt at starte med den klassiske duestilling, efterfulgt af den hvilende duestilling og til sidst kongeduestillingen. Denne sekvens vil gradvist forberede din krop på mere vanskelige variationer for at undgå skader.
Klassisk og hvilende duestilling
- På en yogamåtte, start i nedadvendt hund. For at gøre dette skal du stå på alle fire og placere dine hænder foran dig. Tryk ind i dine hænder og fødder, ret dine ben, og løft dine hofter mod loftet. Din krop vil være i en omvendt V-position.
- Løft nu dit højre ben fra jorden og før dit højre knæ til bagsiden af dit højre håndled. Drej derefter dit højre skinneben, så det er parallelt med forsiden af din måtte.
- Når du bringer dit højre ben til måtten, skal du holde dit venstre ben lige indtil det når jorden.
- Tag dit højre knæ ud, så det er mere til højre end dine hofter, og sørg for, at din højre fod er dorsalflekseret. Sænk forsigtigt din højre balde mod gulvet, men sørg for at holde din vægt jævnt fordelt mellem begge hofter. Hvis dette er for svært, læg et foldet håndklæde under din højre balde.
- Placer begge hænder under dine skuldre og tryk forsigtigt ind i dine håndflader for at rette og forlænge din rygsøjle. Kig fremad og mærk strækket.
- Tag derefter en dyb indånding, og mens du ånder ud, sænk din torso ned på dit højre ben og stræk armene lige ud foran dig, let bøjede albuer. Placer din pande på en yogablok eller på dine underarme krydset foran. Hvis dette er ubehageligt for dig, så ræk så langt frem, som du kan, mens du er komfortabel.
- Flyt forsigtigt dine skuldre væk fra dine ører i en afslappet stilling.
- Hold denne position i 5 til 10 langsomme, dybe vejrtrækninger.
- Gentag i den anden side.
Kongeduestilling
For de fleste begyndere vil dette træk være meget vanskeligt og kan øge risikoen for skader. Prøv kun denne stilling, da du opnår fleksibilitet og nemt kan udføre klassisk stilling og hvileduestilling.
- Følg de første fem trin i den forrige stilling for at komme ind i den klassiske duestilling.
- Med dit højre ben bøjet og dit venstre ben lige, bøj dit venstre knæ for at bringe din venstre fod mod ryggen.
- Sørg for at holde din tå plantar bøjet.
- Løft derefter din venstre arm op mod loftet, bøj langsomt din albue tilbage, og tag fat i din venstre fod.
- Du kan løfte hagen lidt og kigge op, men undgå at bøje nakken tilbage.
- Hold denne position i 5 til 10 langsomme, dybe vejrtrækninger.
- Gentag med den anden side.
Fordele ved denne yogastilling
Denne stilling fokuserer på åbne hofter, som understøtter mobilitet og fleksibilitet i det led. Pigeon Pose strækker også hoftebøjere og lænd, som ofte er stramme fra længere tids siddende. Regelmæssig strækning af disse muskler kan lindre mindre ryg- eller hoftesmerter.
Når vi træner Pigeon Pose med vores overkrop oprejst, holder vi vores rygsøjle fleksibel og reducerer stress foran på vores torso. Det er en fantastisk positur, der arbejder med hele rygsøjlen, fra bækkenet til brystet.
Denne holdning menes også at hjælpe fordøjelse ved forsigtigt at strække og bevæge den nederste del af maven. Dette kan hjælpe med peristaltikken - bevægelsen af fordøjet mad gennem tarmkanalen. Derudover hævder nogle undersøgelser, at det reducerer stress, tristhed og frygt, ved at frigøre hofterne. Regelmæssig træning af holdningen kan hjælpe lindre stress eller intern bekymring. Husk dog, at der mangler videnskabelig forskning til at bakke op om dette.
Er der risici, når du laver duestillingen?
Selvom duestillingen er sikker i de fleste tilfælde, er det rigtigt, at den kan øge risiko for skade hvis du udfører strækket for aggressivt (ud over din krops evner). Hvis du har kroniske hofte-, knæ- eller lændeproblemer, er det bedst at undgå denne yogastilling, medmindre det anbefales af en sundhedsprofessionel. Personer, der er gravide eller har milde til moderate muskel- og skeletskader, bør først tale med deres læge.
Derudover er der stigende bekymring for, at stillingen kunne overspænding af sener gluteals, som er sener, der fæstner sig til de ydre hofteknogler. Over tid kan dette svække senerne og vise sig som andre hofterelaterede problemer.
Selv mange mennesker er ikke i stand til at bringe skinnebenet parallelt med forsiden af deres yogamåtte og forsøge at bringe det for tæt på kroppen. Over tid kan dette forårsage en knæskade på grund af overtryk på knæene. For at undgå disse risici er det bedst at placere et foldet håndklæde under balden og låret for at forbedre hofternes og knæernes position. Hvis du gør det, reduceres trykket og risikoen for skade.