Officielle anbefalinger siger, at du bør styrketræne mindst to gange om ugen. Men kun omkring en fjerdedel af de voksne opfylder disse krav. Det er næsten halvdelen af de mennesker, der dyrker cardio regelmæssigt.
Nogle mennesker ved ikke, hvordan man modstandstræner og er bekymrede for at blive skadet, mens andre har en skade eller tilstand, der forhindrer dem i at træne med vægte til deres fulde kapacitet. Der er også en misforståelse om styrketræning blandt nogle kvinder, som tror, de kan blive for store eller få for mange muskler.
En anden almindelig barriere er «ingym generthed«, manglen på viden om, hvordan man bruger vægtløftningsudstyret. Især kvinder rapporterer mindre komfort ved at bruge fitnessfaciliteter, herunder styrkemaskiner og frie vægte.
Hvorfor er cardio ikke nok?
Vi laver ikke en hurtig aerob træning, som er fantastisk for dit helbred på så mange måder. Men hvis du ikke også inddrager modstandsarbejde, betaler din krop prisen.
masse muskler kan atrofiere; du vil miste muskelmasse og udholdenhed, fordi du ikke bruger dem så meget. Dine ledbånd og sener kan også blive svage.
At springe styrkelse over er også dårligt for dine knogler. Styrketræning belaster knoglerne, hvilket får de knogleopbyggende celler til at handle. Hvis du ikke træner modstand, kan dine knogler blive svage og miste noget mineralindhold.
Dette er især vigtigt for ældre voksne, især dem, der er det postmenopausicas, da nedsatte østrogenniveauer fører til knogletab, hvilket øger risikoen for brud.
Plus, hvis vægttab er dit mål, vil du ikke forbrænde så mange kalorier uden modstandstræning. Når du laver en 30 minutters cardio-session, forbrænder du kalorier i løbet af disse 30 minutter. Men en 30-minutters vægtløftningssession vil få dig til at forbrænde kalorier resten af dagen, en effekt kendt som for stort iltforbrug efter træning.
Dette skyldes, at styrketræning, ved at lægge mikroskopisk stress på dine muskler, sætter din krop i en restitutionstilstand. Den muskelgendannelse bruger kalorier til energi.
Også, jo mere slanke muskler har dus, vil mere stiges tu basal stofskifte, antallet af kalorier du forbrænder hver dag bare for at opretholde en normal biologisk funktion. Muskler er metabolisk aktive, hvilket betyder, at de forbrænder flere kalorier i hvile end kropsfedt.
Fordelene ved styrketræning
Du er muligvis stadig ikke overbevist. Modstandstræning har mange fordele, selvom du allerede har en aerob rutine. Fordi alt i kroppen hænger sammen, er det vigtigt at have et stærkt muskulært fundament i, hvordan kroppen bevæger sig, heler og interagerer med andre kropssystemer.
Du vil undgå skader og fremme restitutionen
At øge volumen og intensiteten af din styrketræning er forbundet med reduceret risiko for sportsskader, ifølge en metaanalyse fra august 2018 i British Journal of Sports Medicine.
En rapport fra 2017 fra American College of Sports Medicine viser også, at det at følge et styrketræningsprogram er forbundet med en lavere forekomst af stressfrakturer, fald og lændeskader hos personer, der er fysisk aktive.
Og hvis du kommer til skade? Du vil restituere hurtigere og mere effektivt, hvis du har lavet muskler. Modstandstræning styrker sener og ledbånd, som kan hjælpe dig med at komme dig over en skade, såsom en forstuvet ankel eller forskudt skulder. Det vil også forbedre din balance og kropsholdning ved at styrke de små stabilisatorer, der holder dig oprejst.
Du vil forbedre din atletiske præstation
Løbere med styrketræning forbedrer deres hastighed og udholdenhed markant, ifølge en undersøgelse fra september 2019 i British Journal of Medicine. Øget muskelfiberstørrelse og kontraktilkraft fører til større fysisk kapacitet.
Din styrketræningsrutine giver dig også mulighed for at blive mere kraftfuld, stabiliserer dig i din yogapraksis og forbereder dig til dages snowboarding.
Du kan reducere din risiko for sygdom
En undersøgelse fra november 2017 i Journal of the American Heart Association viste, at moderat styrketræning (mellem 100 og 145 minutter om ugen) er forbundet med en lavere dødelighedsrisiko af alle årsager hos ældre kvinder.
Faktisk havde ældre voksne på 65 år og ældre, der fulgte de anbefalede retningslinjer for styrketræning mindst to gange om ugen, 46 procent lavere odds for dødelighed af alle årsager end dem, der ikke gjorde det, i en undersøgelse fra februar 2016 i Preventive Medicine.
Forskning viser, at kvinder, der fokuserer på at styrke deres muskler reducere el risiko for type 2 diabetes med 30 procent y af hjerte-kar-sygdomme med 17 procent sammenlignet med dem, der ikke trænede for modstand, ifølge en undersøgelse fra januar 2017.
Den nederste linje er, at det at kombinere styrketræning med aerob træning er forbundet med en endnu lavere risiko for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og tidlig død end cardio alene.
Styrketræning forbedrer dit humør
Ifølge en metaanalyse fra juni 2018 i JAMA Psychiatry reducerer modstandstræning symptomer på mild til moderat depression. modstandstræning regulerer blodgennemstrømningen og hjertefrekvensen, som rydder op i hjernetåge og fylder dig med feel-good endorfiner. Når du udfører nye styrkebedrifter, vil din mentale styrke og selvtillid også forbedres.
Al træning forbedrer humøret, fordi det øger endorfinerne. Men for styrketræning siger videnskaben, at det giver en mere udtalt positiv effekt på hjernen.
Du vil reducere lændesmerter
En lille undersøgelse fra maj 2020 i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation viste, at personer med lændesmerter oplevede betydeligt mindre ubehag og oplevede forbedringer i smerterelateret handicap, når de fulgte et styrketræningsprogram.
Styrkelse af din kerne gennem modstandsarbejde understøtter din lændehvirvelsøjle (lænden), aflaster tryk og smerte. Det anbefales især til personer, der har rygskader eller bruger for meget tid på at sidde i løbet af dagen.
Du vil sove bedre om natten
Opbygning af muskler kan endda forbedre søvnen, ifølge en lille undersøgelse fra maj 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research, hvor folk faldt hurtigere i søvn og havde færre opvågninger om natten på dage, hvor de deltog i styrketræning.
Vi ved alle, at en god nats søvn kan være med til at holde dig i det rette humør. Så prøv at introducere disse typer træning i din daglige og ugentlige rutine. Det er lige meget, hvornår du gør det, om formiddagen eller om eftermiddagen.
Hvilken type styrketræning er bedst?
Der er mange forskellige måder at styrketræne på, men den bedste modalitet for dig afhænger af dine evner, mål og behov. Nedenfor diskuterer vi alle typer og deres fordele.
frie vægte
Selvom både maskiner og frie vægte, såsom håndvægte og kettlebells, giver dig mulighed for at få en tilsvarende mængde muskelstørrelse og styrke, frie vægte kræver mere kerneinvolvering og aktiverer flere muskelgrupper end en maskine. Uden støtte fra en maskine til at holde dig i den rigtige position, er din krop tvunget til at arbejde hårdere for at bevare din kropsholdning.
Som et resultat er frie vægte bedre til at opbygge muskler i det lange løb sammenlignet med en maskine, der kun kan målrette specifikke muskler.
Styrketræning med vægtmaskiner
Fordi maskinerne giver mere støtte, kan de være et godt bud for begyndere, der endnu ikke har perfektioneret deres teknik. En maskine er også fantastisk til at forbedre din form og bevægelighed efter en skade.
De er også en fantastisk måde at opbygge selvtillid på, inden du går videre til frie vægte. Der er mennesker, der har brug for mere stabilitet, når de løfter vægte, uden at trykket fra stængerne falder af eller ikke kan løfte dem. I dette tilfælde hjælper maskinerne med en langsom og omhyggelig progression af teknikken.
Bandas de modstand
Disse er billige og bærbare. Selvom de øger størrelsen og styrken af musklerne, vil de i det lange løb være mindre udfordrende. For at gøre din styrketræning mere udfordrende med modstandsbånd, kan du tilføje dem til håndvægte eller kettlebells.
De er perfekte til kropsvægttræning, der ønsker at øge intensiteten eller til folk, der lige er startet i styrketræning. De anbefales endda i rehabiliteringsprocesser, så musklerne kan tilpasse sig ændringer i vægt og intensitet. Derudover har det den fordel, at de ikke opretholder belastningen gennem hele bevægelsen, jo mindre spændt båndet er, jo lettere bliver det.
kropsvægt øvelser
Kropsvægttræning bruger din egen vægt til at give modstand mod tyngdekraften. Det bedste er, at kropsvægtøvelser ikke kræver noget særligt udstyr, såsom vægtmaskiner, håndvægte eller endda modstandsbånd. Du kan gøre det når som helst og hvor som helst, hvilket er særligt nyttigt, hvis du undgår fitnesscenteret under COVID-19-pandemien.
At opbygge muskler gennem kropsvægttræning, stegeta gradvist antallet af gentagelser eller indtasta hasta fiaskofor eksempel at lave squats, indtil du fysisk ikke kan mere. Du kan også prøve en 'time under tension' træning, hvor du udfører hver bevægelse meget langsomt, så det bliver sværere.