Mange gange kommer vi først i vandet og svømmer et par længder langsomt og roligt, men det er ikke den bedste opvarmning til svømning. Det gode ved at træne svømning er, at vi ikke gør ondt i vores led, da det ikke er en høj-impact sport, hvorfor mange mener, at opvarmning og udstrækning ikke er nødvendigt, og det forudser vi allerede, at det er.
Svømmere bruger næsten alle muskler i kroppen til at holde sig oven vande og udføre øvelser, hvorfor vi skal lave en grundig opvarmning og strække godt ud, både før og efter træning.
Svømmeopvarmningen er opdelt i 2 dele, den ene i tørt land og den anden i vandet, begge dele er lige vigtige, og på dette tidspunkt er der noget, vi gerne vil sige igen, og det er, hvis vi føler nogen form for smerte , svimmelhed, vi har det dårligt, vi har kvalme eller noget lignende, er det bedst ikke at træne i dag, uanset hvor meget vi ønsker at slå vores eget præg, for at nå vores mål eller, selvom vi kun gør det for at forlade hus.
Vand er forræderisk terræn, og hvis vi besvimer eller mister kræfter, bliver svimmel eller sådan noget, kan vi sluge vand og drukne, hvis der ikke er nogen i nærheden for at redde os. Det er derfor, vi skal tage ekstreme forholdsregler, ligesom hvis vi løfter en masse vægt og pludselig svigter vores arm, og vi kan brække et ribben. Med dette mener vi, at træning og sport er vigtigt, men du skal vide, hvad din grænse er, og vide, hvornår du skal stoppe og hvile.
Opvarmningsrutine ud af vandet
Alt efter intensiteten af vores svømmetræning, er det sådan vores svømmeopvarmning skal være. Som hovedregel varer opvarmningen normalt omkring 10 eller 15 minutter, fordi det ikke kun handler om at aktivere hjerte og muskler, men om at strække ryg, arme, ben og andre.
- Bevæg halsen langsomt: Livmoderhalsen skal også varmes op, faktisk opfordrer vi dig til at lave blide vendinger flere gange under svømmeopvarmningen. Du skal kigge op, ned, højre og venstre flere gange på en jævn måde.
- Armcirkler: Vi står oprejst og begynder at snurre med armene, som om det var propellen på et fly. Vi prøver at holde et jævnt tempo, og vi er sådan i et halvt minut. Vi kan lave begge arme på samme tid, eller først den ene og så den anden.
- Bryståbning og krydsede arme: Vi forbliver oprejst, og nu strækker vi vores arme vandret og bringer dem frem, mens vi holder vores arme lige. Vi fortsætter med at bevæge os og forsøger at komme så langt tilbage, som vi kan. En anden øvelse er i samme position og prøv at klappe tilbage og en anden foran.
- Kurve frem og tilbage: Med strakte ben forsøger vi at kramme dem ved anklen eller hvor vi end ankommer. Det for at strække ryggen. Så for at strække torsoen står vi lige og prøver at krumme tilbage så langt vi kan. Vi tager dybe vejrtrækninger og prøver at holde ud så længe vi kan, ikke mere end 1 minut.
- Jack position: Det er en velkendt kropsholdning, fordi den hjælper med at strække ryggen. Vi placerer os på alle 4 ben på en flad og glat overflade og vi vugger frem og tilbage, så knæene bøjes og hele ryggen strækkes. Denne position kaldes ofte den firdobbelte rocker.
- Knæbøjning: Vi tager et skridt, vi bevarer balancen med benene i 90 grader, og vi strækker den modsatte arm op til knæet, der er tæt på jorden.
- Bensving: Denne øvelse er meget enkel, og vi kan hvile vores arme på væggen og svinge det ene ben og derefter det andet.
opvarmning inde i vandet
Når opvarmningen til svømning op af vandet er overstået, går vi i bad for at varme kroppen op og komme i vandet. Når vi først er i vores svømmebane, vil vi indikere en kort opvarmning for at få dine muskler og hjerte i gang.
Det skal siges, at denne opvarmning vil variere fra den type træning, vi skal lave, det er ikke det samme at svømme af kedsomhed eller at dyrke noget sport, end at være professionelle svømmere og have en konkurrence i næste uge . Med dette mener vi, at de mængder, som vi vil angive nedenfor, er generiske, og at vi kan tilpasse dem til vores svømmeopvarmning.
- 50 meter kravl.
- 50 meter brystsvømning.
- 50 meter tilbage.
- 50 meter sommerfugl.
Der er en anden form for mindre intensiv svømmeopvarmning for dem, der ikke træner så meget med denne sport, ikke forsvarer sig godt i vandet eller ikke har så meget lungekapacitet eller fysisk modstand.
Det består af at holde fast i et skumbræt med strakte arme og lave en længde bare ved at flytte fødderne, en længde med benene samlet og en anden i "frø"-tilstand. Den anden del af svømmeopvarmningen ville være at holde benene fikserede og hjælpe os med armene til at komme fra den ene ende af bassinet til den anden. Ved denne lejlighed bruges normalt en churro, board, sleeve eller andet, der hjælper med at holde benene flydende.
Udstrækning efter træning
Det er en meget vigtig del af træningen, næsten lige så meget eller mere end svømmeopvarmningen. I dette tilfælde skal ikke kun gruppen af muskler, som vi har trænet, strækkes, men hele kroppen skal strækkes.
Der er mange øvelser, der falder sammen med opvarmningen, men der er andre, der er anderledes. Strækkerne er standard, det vil sige, at der ikke er noget specifikt til svømning, så øvelserne er helt sikkert kendte for os.
- hals: vi skal trække det meget forsigtigt i alle retninger og holde det i hver retning i cirka 20 sekunder.
- Arme: vi kan strække dem opad ved at flette fingrene sammen, også nedad og røre jorden og dermed strække ryggen på vejen. En anden strækning ville være at hæve armen og føre den over hovedet, indtil vores hånd rører ryggen, holde stillingen i omkring 20 sekunder.
- skuldre: vi lægger den ene arm vandret på brystet og strækker skulderen og skulderbladet og derefter den anden.
- Bagagerum: drej langsomt bagagerummet, indtil bagsiden revner, vend tilbage til fronten og drej til den modsatte side og så videre op til 6 gange. Når vi drejer og når toppen, hold stillingen i et par sekunder.
- Ben: tag fat i en fod bagfra og træk op og hold stillingen så længe vi kan, ikke mere end 2 minutter. Et andet stræk ville være at sidde på gulvet, sætte benene i et V og prøve at røre ved den ene sko og derefter stativet eller begge på samme tid med benene lige frem.