Vægtløftning eller vægtløftning er en af de færdighedsbaserede atletiske aktiviteter på højeste niveau, man kan udføre. Ingen anden løftestil kræver det samme niveau af koordination, fokus og detaljer som en intens clean and jerk.
For de uindviede er vægtløftningens verden et ret skræmmende sted. Jargonen er forvirrende, materialet skræmmende, og vi aner ikke, hvor vi skal starte. Det er dog bevist, at det giver en lang række sundhedsmæssige fordele.
Hvad er det?
Vægtløftning eller olympisk vægtløftning er en konkurrencesport, der tester atleternes styrke og teknik gennem vægtløftning. Løftere er opdelt i kropsvægtskategorier og konkurrerer mod andre atleter i deres kategori. Konkurrencerne består af to tests: Snatch og ryk.
Mange mennesker vægtløfter i deres fritid uden for konkurrenceverdenen. Det er kendt for at være en sund måde at holde sig i form.
Vægtløftningskonkurrencer går tilbage til det antikke Grækenland. Oprindelsen til moderne vægtløftning kommer dog fra det 1891. århundredes europæiske konkurrencer. Den første verdensmester for mænd var i XNUMX, og den første Olympiske lege moderne med at introducere vægtløftning var i 1896.
fordele
På grund af stigende beviser, der understøtter dets mange positive effekter, er vægtløftning blevet en grundlæggende del af de fleste træningsrutiner.
øget styrke
Vægtløftning hjælper os til at blive stærkere. Ved at få styrket kan vi udføre daglige opgaver meget lettere, såsom at bære tung mad eller løbe med børnene.
Derudover hjælper det med at forbedre atletisk præstation i sportsgrene, der kræver hurtighed, kraft og styrke, og kan endda hjælpe udholdenhedsatleter ved at bevare magert muskelmasse.
Forbrænde kalorier
Styrketræning hjælper med at booste stofskiftet på to måder. For det første øger opbygning af muskler stofskifte. Muskler er metabolisk mere effektive end fedtmasse, hvilket giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier i hvile.
For det andet viser videnskaben, at stofskiftet stiger op til 72 timer efter styrketræning. Det betyder, at vi stadig vil forbrænde yderligere kalorier timer og endda dage efter træning.
Reducerer abdominalt fedt
Fedt lagret omkring maven, især visceralt fedt, er forbundet med en øget risiko for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, ikke-alkoholisk fedtleversygdom, type 2-diabetes og visse kræftformer.
Adskillige undersøgelser har vist fordelen ved vægtløftningsøvelser til at reducere abdominalt og total kropsfedt.
Reducerer risikoen for personskade
Denne form for sport kan reducere risikoen for skader. Styrketræning hjælper med at forbedre styrken, bevægeligheden og mobiliteten af muskler, ledbånd og sener. Dette kan opbygge styrke omkring større led, såsom knæ, hofter og ankler, for at give yderligere beskyttelse mod skader.
Derudover kan vægtløftning hjælpe med at rette op på muskelubalancer. For eksempel, at have en stærkere kerne, hamstrings og glutes tager belastningen af din lænd under løftet, hvilket mindsker din risiko for lænderygskade.
Øget mobilitet og fleksibilitet
I modsætning til hvad mange tror, kan vægtløftning gøre os mere fleksible. Styrketræning øger joint range of motion (ROM), hvilket giver mulighed for større mobilitet og fleksibilitet. Også dem med svagere muskler har en tendens til at have lavere ROM og fleksibilitet.
For de bedste resultater sørger vi for at fuldføre den fulde ROM for en øvelse. Det vil sige, at vi vil bruge alle muligheder for bevægelse omkring et led.
Styrker knoglerne
Styrketræning er afgørende for knogleudviklingen. Vægtløftning belaster knoglerne midlertidigt og sender en besked til de knogledannende celler om at tage affære og genopbygge stærkere knogler. At have stærke knogler reducerer risikoen for osteoporose, brud og fald, især når vi bliver ældre.
Heldigvis kan vi høste de knoglestyrkende fordele ved styrketræning i alle aldre.
Nødvendigt materiale
Vægtløftning kræver lidt materiale, men det skal være specifikt for denne sport.
Område
Vægtløftningsfladen er en platform på 4 meter gange 4 meter og det omkringliggende område. Platformen kan være lavet af træ, plast eller ethvert andet solidt materiale, der indeholder en skridsikker belægning.
Scenen er et areal på 10 meter gange 10 meter, og omkranser perronen. Generelt laver han også normalt en opvarmningszone til konkurrenterne nær platformen. På denne måde kan de forberede sig på at konkurrere uden at gå for langt.
Team
Vægtløftning kræver meget udstyr, ud over stangen og skiverne, der skal til for at udføre løft. Meget af det udstyr, som vægtløftere bruger, hjælper med at holde dem og andre sikre. De er materialer, der hjælper dem med at opnå bedre resultater.
Et basishold skal have:
- olympisk bar
- diske
- kofanger plader
- jernplader
- skjorte
- Bælte
- kridt eller kridt
- Cintas
- vægtløftningssko
Som praktiseret? Regler
Der er to bevægelser i vægtløftningskonkurrencer: Snatch og clean & jerk. Løftere kan vælge at prøve en hvilken som helst vægt for deres rep, og den går i stigende rækkefølge baseret på den valgte vægt. Hver løfter tillades maksimalt tre forsøg på hvert løft.
For støvle (snatch), løftere skal trække stangen placeret foran deres ben vandret. Grebet skal være bredt, med håndfladerne nedad. Bevægelsen går fra platformen til over deres hoveder med deres arme helt udstrakt.
For ren og jerk, trækker vægtløftere først stangen med et fast greb fra platformen til skuldrene. Denne del er kendt som den rene. De bør derefter strække deres arme over hovedet og komme til en fuld stående. Dette er kendt som ryk.
Den atlet, der kan løfte den mest kombinerede vægt i begge bevægelser, erklæres som vinder. Der er dog flere regler i olympisk vægtløftning, hovedsageligt fokuseret på forkerte bevægelser, der vil blive opfattet som et mislykket forsøg.
Regler for alle løftere
- Platformen må ikke berøres med andre dele af kroppen end fødderne.
- Det er ikke tilladt at bruge nogen form for smøremiddel eller andre stoffer end magnesium.
- Løftere skal stå over for centerdommeren ved starten af løftet.
- Armene skal være helt strakte i slutningen af liften.
- Fødderne og stangen skal ende på linje og parallelt med stammens plan.
- Atleter må ikke returnere stangen til platformen, før dommeren giver signal.
- Du kan ikke tabe stangen fra skulderhøjde.
forkerte bevægelser
- Atleter må ikke holde pauser under snuppeløftet.
- De kan ikke røre deres hoveder med stangen.
- Stangen må ikke røre brystet under rengøringen, før den har nået den endelige position.
- Atleter må ikke røre deres lår eller knæ med deres albuer eller overarme.
- Enhver ufuldstændig indsats, såsom at sænke kroppen eller bøje knæene, betragtes som ugyldig.
- Forsætligt sving med stangen for at opnå en fordel er ikke tilladt.
tips
Her er nogle tegn, du måske har hørt i olympiske løft. Mange af dem er skabt af nødvendighed, selvom de alle vil tjene dig godt i din træning.
ingen grund til at skrige
Olympiske løft er både psykologiske og fysiske. Enhver, der har prøvet rep maxes, kan sige, at de føler sig utroligt stressende og påkalder sig betydelige niveauer af frygt.
Derfor laver mange løftere deres ritual med at råbe og råbe, hoppe op og ned og forsøge at bruge aggression til at give næring til deres forsøg. Men jeg har dårlige nyheder til dem, der gør dette. Realistisk set ønsker du at gøre det stik modsatte. Se, hvordan styrkeløftere på højt niveau træner. De har alle en følelsesløs tilgang til baren.
Overdreven excitabilitet forstyrrer strømmen af motorprogrammet. Du behøver ikke at have en følelsesmæssig forbindelse til gentagelserne.
Forpligt dig til at skyde albuer
Denne cue er rent guld, hvis du prøver at lave et vægtstangsløft. Jeg ser det halvtreds gange om dagen. Løftere skal træffe en formel beslutning om, at uanset hvad, vil de skyde deres albuer fuld distance så hurtigt som de kan.
På nogle forsøg vil du se løfterne gøre det stik modsatte. De resignerede nærmest med, at de ikke kan tage vægten, og armene kroger aldrig. Hvis dette er dit tilfælde, skal du overbevise dig selv om, at albuer ikke er til forhandling.
Albuer skal være automatiske og slutte med rytme.
knokler ned
Følelsen af tab af greb fører til et garanteret mislykket forsøg, især for unge løftere. Problemer med greb er nogle af de første fejl, trænere støder på med en, der lige er startet. Dette er med eller uden brug af en krog.
Problemet er, at næsten alle naturligt har deres håndled lidt forlænget, når de tager fat i stangen. Hvis du ser på stangens placering i hånden, når håndleddene er på et hvilket som helst forlængelsesniveau, bevæger trykket fra stangen sig til fingerspidserne.
Tænk på at trække i en fingerspids. Det er ti gange sværere end et fuldt træk. Hvis du ikke har knoerne nede, så brug dit fingerspidsgreb til at løfte hundredvis af pund fra jorden. Dette er, hvad knoerne gør nedenfor:
- Fordi du nu skal bøje håndleddet lidt, hviler stangen på kødet af dine hænder i stedet for dine fingerspidser.
- Brug af en gribekrog (som de fleste erfarne løftere gør) tager meget af trykket fra tommelfingeren.
- Intentionen om at skubbe knoerne ned holder albuerne lige længere.
Trækker jorden væk ved første træk
Det første træk kan være vanskeligt for unge løftere, fordi de ønsker at rydde deres knæ for stangens vej. Hvis vi ikke lærer den teknik korrekt, vil nybegyndere slibe deres skinneben på stangen eller skubbe deres knæ tilbage uden at løfte deres hofter.
At tænke på at flytte gulvet væk, mens du står med stangen, organiserer ikke kun muskelkoordinationen, så den passer til opgaven, men fjerner også dine knæ fra stangen. Løftere ender i en fantastisk position og kan lave en effektiv overgang.
Skuldertræk
I det øjeblik vi falder under stangen, begynder vi uundgåeligt at trække med armene ved det andet træk. Når albuen bøjes, ophører kraften.
Selvom vi forstår, at skuldertrækket hjælper med at hæve barren lidt højere og køber os et ekstra splitsekund for at sænke, er det bedre at forstå, at skuldertrækket er det punkt, hvor faldet begynder.
Smid din bro til hjørnet
"Broen" (eller hvad vi er kommet til at referere til som hip thrust) er denne imaginære stang, der spænder over atletens ryg fra skulder til skulder.
Når du forsøger at opnå en løftestangsfordel i en trang plads mod en modstander, har du en betydelig fordel, hvis du kan manipulere din bro ved at skubbe og trække for at få kontrol over overkroppen.
Fang som et bjerg
Hvor mange gange har du fanget en clean, kun for at få vægten fordoblet, når du og stangen mødes? Det sker meget, især med nybegyndere. De bruger al deres energi på at trække, så de bliver bløde i bunden af fangsten og dobbelt op.
Dem, der har dette problem, skal være et "bjerg". Fuld spænding i hele kroppen vil tillade din struktur at modstå belastningen. Synet af et bjerg giver fornemmelsen af noget stort og solidt. De fleste begyndere tror, at de har tekniske problemer, mens de i virkeligheden bare skal tænke sig godt om.
Mærk dine skråninger i squat
Jeg har tidligere haft en del rygskader, så meget af det pilleri, jeg laver med teknikker, stammer fra behovet for at skabe struktur og stabilitet for min ryg. Jo mere du komprimerer det skrå på samme side for at skabe en rygrad af stabilitet, jo stærkere føles hele bevægelsen.
På vej op fra nederste squat skal de fleste af os jage vores kerne og kraft gennem et meget dybt squat. Så kommer du til dette punkt, du mærker dine skråninger. Bring din opmærksomhed på dine skråninger og lås dem ned, og skab en søjle af struktur til din midterlinje. Når du er opmærksom på skråningerne, er der et niveau af øget følelse af stabilitet, når du står op.