Trækker du 10 bicep-krøller af på din højre side, men har du svært ved at fuldføre 5 på din venstre side? Selvom det er almindeligt at have en dominerende side, kan små forskelle i styrke, balance og mobilitet nogle gange indikere muskelubalancer, hvilket kan skade din træningspræstation og øge din risiko for skader.
Når muskler balancerer omkring et led, betyder det, at de trækker sig sammen med en hastighed og intensitet for at hjælpe leddet med at bevæge sig, som det er beregnet til at bevæge sig. Ved enhver bevægelse af kroppen er der prime movere, som er de muskler, der skal give hovedkraften til at bevæge leddet, og der er assistenter, som er muskler, der yder hjælp, når prime movers har brug for hjælp. En muskelubalance kan for eksempel opstå, når primus motorerne er for svage til at udføre deres arbejde, hvilket tvinger hjælpemusklerne til at forsøge at kompensere.
Hvad forårsager en muskelubalance?
Denne type muskeldekompensation behøver ikke udelukkende at forekomme hos atleter. De, der ikke træner styrke, har ofte betydelige muskelatrofier, hvilket fører til store muskelubalancer. Nedenfor finder du de faktorer, der normalt påvirker denne type muskelproblemer.
Hav et inaktivt liv
En stillesiddende livsstil er en mulig synder. Vi tilbringer dagene krumbøjet foran computerskærme, siddende ved skriveborde og i biler eller med bøjet nakke og kigge på vores smartphones.
At sidde i længere perioder får dine hoftebøjere til at blive stramme og korte, hvilket kan sætte dig op til muskelubalancer, herunder i dine glutes.
Udfør gentagne bevægelser
At lave den samme bevægelse igen og igen kan også forårsage muskelubalancer. Det skyldes, at når du bruger de samme muskler gentagne gange på samme måde, kan de blive overanstrengt og sidde fast i en semi-sammentrukket stilling, hvilket i sidste ende kan kompromittere leddet.
Dette kan overtages fra hverdagens vaner, såsom at bære din træningstaske på den samme skulder, hvilket regelmæssigt tvinger den ene side af din krop til at anstrenge sig mere end den anden.
Men det kan også tage form af sunde fysiske aktiviteter. Gentagne øvelser som løb, for eksempel, arbejder primært på din krop i ét bevægelsesplan; de hjælper dig ikke nødvendigvis med at udvikle den fulde styrke, som du kunne udvikle gennem aktiviteter, der involverer mere varierede bevægelser.
genetik
En anden faktor bag muskelubalancer er dine gener. Hvis for eksempel din mor og bedstemor begge har rygproblemer, kan du være disponeret for at opleve lignende problemer senere i livet.
Uanset om det er de naturlige kurver i vores rygsøjle, eller hvordan vores led er bygget op, kan genetik spille en rolle i følsomheden over for visse problemer.
Nøglesymptomer på muskelubalancer
smerter og spændinger er primære indikatorer for en muskelubalance. For eksempel, hvis dine paraspinals (musklerne der løber op og ned på hver side af din rygsøjle) skal kompensere for svage mavemuskler og dybe rygmuskler, vil din ryg til sidst begynde at gøre ondt.
asymmetri er et andet tydeligt symptom. Disse ujævnheder kan vise sig i, hvordan du ser ud (dvs. den ene skulder virker højere end den anden) og/eller hvordan du bevæger dig (dvs. den ene side er svagere eller vaklende).
Det betyder muskulære ubalancer kan få nogen til at mangle det styrkepotentiale, de ville have, hvis deres primus motor fungerede korrekt.
Faktisk er en muskelubalance ofte årsagen nogle mennesker kan ikke udføre visse øvelser korrekt. Eksempel: pull-ups. Folk, hvis rygmuskler er for svage til at løfte deres krop, vil bruge de mindre muskler i deres arme og skuldre (dvs. deres assistenter) til at forsøge at få bevægelsen til at ske, med ringe eller ingen succes.
Den slags situationer gælder ikke kun for pull-ups. Hver gang det din teknik svigter under en øvelse, kan det afsløre, hvor du oplever muskelubalancer. Spænder dine knæ, når du sidder på hug? Du kan have svaghed eller begrænsning i hofterne. Sænker din lænd under planker? Det kan være et tegn på kernesvaghed.
Risiko for muskelubalance
En muskelubalance kan virke som en mindre gener lige nu, så hvad nu hvis dit højre ben ryster mere end dit venstre under skridt?
Hvis det ikke behandles, kan muskelubalancer forårsage smerter, dysfunktioner og skader. Dette skyldes, at de kan ændre positionen af det led, de er knyttet til, og ændre deres bevægelsesområde på potentielt farlige måder.
Hvis dette sker gentagne gange over en periode, er din chance for skader større, både for musklerne, som kan overbelaste fra at have understøttet for stor belastning for længe, fx i leddene, der ikke får den støtte, de skal bruge for at stabilisere sig ved hård træning.
Det mest almindelige eksempel på denne dominoeffekt er forårsaget af svage glutes. I det scenarie kan hoftens dybe rotatorer tage over, hvilket kan udløse hoftesmerter og endda klemme iskiasnerven. Et andet eksempel: svage skuldermuskler Når pectoralis minor overtager serratus svag, kan det øge risikoen for skulder- og nakkesmerter.
Hvis ubalancen er i din kerne, det kan koste dig tab af fleksibilitet, dårlig vejrtrækning, forstyrret fordøjelse samt skader eller smerter i nakke og ryg.
Er der en behandling?
Opbyg styrke og øg dit bevægelsesområde de er afgørende, når det kommer til at rette op på muskelubalancer. Når du har identificeret dine særlige svage områder, kan du fokusere din styrke- og stræktræning på dem. Du vil måske have en personlig træner eller en fysioterapeut, hvis du har smerter, for at hjælpe dig med at udvikle en specifik rutine.
Uanset hvilken handlingsplan du beslutter dig for, skal du vide, at din helbredelse ikke vil ske fra den ene dag til den anden. Muskelubalancer kan være svære at rette op på, især hvis mønsteret har siddet fast i lang tid.
Genoptræning af muskler er den sværeste del. Når først hjælpemusklerne har vænnet sig til at kompensere for en svag primus motor, vil de stædigt fortsætte med at forsøge at gøre det. Det vil tage tid, tålmodighed og gentagelser at få dem til at bryde den usunde vane.
Det kræver en målrettet øvelse at angribe den ubalancerede muskel. Og ofte skal man gøre flytningen meget nemmere, end folk forventer. Det kan betyde, at du skal løfte mindre vægt, forfine og forenkle din teknik eller begge dele.
Når det kommer til at håndtere muskelubalancer, løse kerneproblemer det burde være øverst på din huskeliste. Du er din base for operationer. Korrekt kernetræning er grundlaget for grundlæggende menneskelig bevægelse. Ingen har råd til at forsømme denne grundlæggende komponent i kroppen.
En anden nyttig mulighed er at gøre ensidige øvelser, altså bevægelser, der træner den ene side af din krop ad gangen, som et-benede glute bridges eller en-arms barbell rows. Bevægelser som disse vil sikre, at du ikke er alt for afhængig af din dominerende side, hvilket hjælper dig med at isolere og afhjælpe muskelubalancer.
Indarbejdelsen af øvelser, der fremmer bevægelse i mange forskellige retninger eller planer er en anden nyttig strategi. Bland din rutine med en række skub-, træk-, rotations- og sidebevægelser. At lave øvelser som disse vil hjælpe dig med at undgå gentagelser og overtræning, hvilket reducerer risikoen for muskelubalancer.