For de fleste af os er muskelømhed et tegn på hård træning. Selvom stramme, stive muskler ikke er den eneste (eller vigtigste) måde at vide, at du har arbejdet hårdt på, kan det betyde et godt stykke arbejde. Men ingen ønsker at være ømme i dagevis, vel? Og meget mindre i maven. Derfor er det vigtigt at vide, hvordan man forebygger mavesmerter, når man anstrenger sig.
Generelt er mavesmerter efter træning normalt, især hvis du har prøvet en ny træning eller øget din træningsfrekvens. Hvis dine smerter fortsætter efter et par dage og en vis restitutionsstrækning, bør du kontakte en sundhedsprofessionel.
Årsager
Nogle gange er det nyt at have smerter i maveområdet. Hvis du er nybegynder, vil dette lyde bekendt for resten af kropsdelene. Men hvis du kun har haft stivhed af grin, så vil du opdage andre årsager, der giver ubehag i rectus abdominis.
prøv en ny øvelse
Hvis du føler nogle smerter i dine mavemuskler efter en træning, oplever du sandsynligvis forsinket muskelømhed (DOMS).
Muskelømhed er en normal og sund reaktion på intens træning og opstår normalt mellem 24 og 48 timer efter din træning. Når du træner, får dine muskler en mikrorivning, som nogle gange kan give smerter eller DOMS. Inden for 72 timer skulle din krop dog have repareret det meste af skaden, og smerten vil sandsynligvis forsvinde.
Rivning i muskelfibre kan forekomme af forskellige årsager, men en af de store syndere er nye øvelser. Uanset om du er nybegynder eller erfaren atlet, bliver dine muskler stresset, når du bevæger din krop i et ukendt mønster. Derfor føler vi mange gange mavesmerter, når vi gør en specifik indsats.
Øg træningsniveauet
Sammen med uvant træning kan du føle dig øm, hvis du træner med en højere intensitet eller længere varighed end normalt. Eller du kan føle yderligere smerter, hvis du begynder at træne oftere.
Igen reagerer dine muskler godt på nye stimuli eller variabler, herunder crunches. Hvis din rutine ikke involverer nogen nye øvelser, men du har øget intensiteten, varigheden eller frekvensen, skal du ikke blive overrasket, hvis du føler dig lidt øm i løbet af de næste par dage.
Drikker ikke nok vand
Du ved sikkert, at du taber væske gennem sved under en træning. Men tørst er ikke det eneste tegn på, at du ikke er godt hydreret. Hvis du oplever mavekramper og kramper under eller efter en træning, drikker du muligvis ikke nok vand.
En god måde at måle, om du drikker nok vand, er ved at observere farven på din urin. Ideelt set bør urinen være halm- eller limonadefarvet. Mørkegul urin betyder, at du skal øge dit vandindtag.
Træning i lange perioder eller i varmere temperaturer kan øge din væsketab. Du skal også passe på med ikke-synlig sved, som du kan opleve, mens du svømmer eller står på ski. Hvis det er dit tilfælde, skal du justere dit vandforbrug i overensstemmelse hermed.
Spis tæt på træning
Gastrointestinale problemer, såsom diarré eller gas, er almindelige under eller efter træning, især for udholdenhedsatleter. Ofte er hævelse eller smerte i maven også et symptom på disse tilstande.
Hver persons krop reagerer forskelligt på at spise før træning, men generelt vil du gerne undgå fødevarer, der er høj i fiber eller fødevarer, der producerer gas, såsom bønner, klid, frugter eller grønne bladgrøntsager. Begræns dit koffeinindtag flere timer før din træning, og drik også masser af væske.
ikke får nok hvile
Som enhver anden muskel i kroppen vokser mavemusklerne ikke, mens vi træner. Det gør de under helingsprocessen. Faktisk er det, der virkelig sker, når vi træner mavemusklerne, at musklerne nedbrydes, når de presses til det yderste. Senere samme dag eller måske endda den næste dag, vil vi føle en vis smerte; det er fordi musklerne forsøger at helbrede sig selv. Efterhånden som de heler, vokser de sig lidt større, end de var før. Med tiden bliver musklerne således større og mere definerede.
Desværre, hvis vi aldrig giver vores mavemuskler en chance for at hvile, vil vi aldrig se nogen mærkbare gevinster. Det anbefales at give maven et hvil og springe det over, hvis vi mærker smerter næste dag.
Det er også værd at bemærke, at selvom du ikke bør overse vigtigheden af at hvile dine mavemuskler ordentligt, er disse muskler generelt kræver ikke så meget hvile som andre kroppe. Det er fordi vi bruger dem dagligt til krops- og kropsstøtte, så de er lidt mere konditionerede til at træne. På den anden side kan det samme nok ikke siges om dine ben, glutes og brystmuskler, hvorfor de kræver lidt mere hvile mellem træningerne.
Kan du lave crunches hver dag?
Hvis vi er nye til træning, kan det give smerter at starte en mave-rutine hver dag. Hvile anbefales for at give kroppen mulighed for at tilpasse sig muskulære ændringer. Når vi træner, genererer kroppen mikro-tårer, der kræver hvile for at undgå skader og fremme præstationen ordentligt.
En muskelbelastning, der er resultatet af at lave crunches hver dag, kan være meget irriterende. De er klassificeret som første-, anden- eller tredjegradsstammer, hvor den tredje involverer en komplet muskelrivning; jo mere alvorlig en belastning, jo større er de medicinske risici. Tredjegrads belastninger i mavemusklerne kan tillade tarmvæv at bule ud, hvilket forårsager brok. Atletisk træning, herunder crunches, er sandsynligvis synderen for mavespændinger, hvis du er overvægtig eller ude af form. Sådan stress ville resultere i smerter, når du hoster, nyser eller bruger dine mavemuskler.
Men bare fordi crunches ikke slipper af med mavefedt, betyder det ikke, at vi skal springe dem over, når vi føler os klar. Mavemusklerne er essentielle for at styrke dit underliv, noget der er indlysende. Men kernen er ansvarlig for meget mere end de klassiske "six pack" mavemuskler, som mange stræber efter. En stærk kerne kan reducere rygsmerter, forbedre balancen og øge fleksibiliteten. Kernemusklerne understøtter også hofter og bækken. En stærk kerne vil også hjælpe os med at udvikle en god kropsholdning.
Så ja, du kan lave sit-ups hver dag, så længe vi har en progressiv tilpasning over tid. Selvom det kan virke kontraintuitivt, er lidt bevægelse præcis, hvad ømme muskler har brug for. Forskning viser, at aktiv restitution (nåsom bevægelse af dine muskler) hjælper med at lindre ømhed efter træning, sandsynligvis ved at stimulere cirkulationen.
Vi kan forsigtigt strække skråningerne ved at ligge på ryggen, bringe vores knæ op mod brystet og derefter forsigtigt slippe vores ben fra side til side. Dette beroliger de overbelastede mavemuskler, med hænderne hvilende på gulvet på hver side af brystet. Vi vil langsomt rette vores arme ud, løfte vores hoved, skuldre og torso fra gulvet så behageligt som muligt som en opadvendt hundestilling i yoga.
Hvordan lindrer man smerter?
Hvis dine mavemuskler føles særligt ømme en dag eller to efter en tung svedsession, er der nogle øvelser og stræk, du kan prøve for at lindre smerterne. Vi anbefaler, at du forsigtigt ruller en lille foam roller hen over det ømme område, og stopper og slipper de mest spændte punkter i musklerne.
Men nedenfor afslører vi de bedste teknikker til at lindre mavesmerter.
Påfør varme (forsigtigt)
Hvis dine muskler stadig er ømme efter 48 timer, så prøv at bruge lidt varme. Dette kan stimulere blodgennemstrømningen til musklerne for at lindre spændinger og hjælpe dem til at føle sig bedre. Prøv et varmt (ikke varmt) håndklæde eller varmepude. Men vær forsigtig. Varmen kommer med mange røde flag, såsom forbrændinger og mulig betændelse i musklerne.
Undgå direkte kontakt med varmeapparater. Du kan også tage et koldt brusebad bagefter for at bedøve området midlertidigt.
anvende kompression
Som cykelryttere taler vi meget om kompressionsstrømper, men læggene er ikke de eneste hårdtarbejdende muskler, der sætter pris på et godt klem fra tid til anden.
Kompressionsbaselag, som kompressionsskjorter, kan støtte ømme muskler og forbedre cirkulationen, så du føler dig bedre, mens dine muskler heler.
Få en mavemassage
Du kan lindre muskelspændinger, stimulere blodgennemstrømningen og øge bevægelsesområdet i leddene. Derudover er det en fantastisk humørløfter.
Når dine muskler smerter, er det bedste en blid massage. Vælg en, der bruger let tryk, såsom en svensk massage, der er bedre til restitution end en dybdegående massage. Eller prøv øm punktakupressur. I dette tilfælde påfører en massør pres og holder det direkte på de følsomme områder. Du kan også prøve selvmassageapparater som massagepistoler.
cobra positur
Denne yogastilling er berømt for at hjælpe med at strække maven og reducere anstrengelsessmerter. Du behøver ikke lægge et stort pres for at mærke strækket. Vi skal bare sørge for at flytte skuldrene væk fra ørerne for ikke at overbelaste trapezius.
- Begynd med at ligge på maven, med hænderne under skuldrene og benene strakt bag dig.
- Hold dine hofter og underkrop på jorden, tryk ind i dine håndflader.
- Løft din torso fra gulvet og pres forsigtigt dit bryst op og ud for at mærke et stræk i hele dine mavemuskler.
- Hold her i flere vejrtrækninger og vend tilbage til jorden. Gentag efter behov.
Siddende sidestræk
Det siddende laterale stræk giver dig mulighed for at forlænge dine mave-, hofte- og lårmuskler, mens du forbedrer spinal fleksibilitet. Hvis vi mærker yderligere stramhed eller ubehag i kerneområdet, bør vi ikke anstrenge os, når vi strækker ud og overveje at mindske bevægeligheden. Vi behøver ikke at udføre hele bevægelsesområdet for at drage fordel af at strække.
- Vi vil sidde oprejst på gulvet med benene adskilt.
- Vi vil løfte armene ud til siderne med albuerne bøjet og fingrene pegende opad.
- Vi trækker mavemusklerne sammen og bøjer langsomt mod højre, og bringer højre albue mod jorden. Vi må ikke læne os frem eller vende. Vi skulle mærke strækket gennem skråningerne.
- Vi bevarer denne position i 15 til 30 sekunder, derefter vender vi tilbage til startpositionen. Vi vil gentage på venstre side og holde i samme tid.
Tilbagelænet Glute Bridge
Denne øvelse kan udføres uden ekstra vægt, på en måtte eller på gulvet. Det er en grundlæggende bevægelse, der vil hjælpe med at strække og slappe af mavemusklerne. For at gøre det korrekt skal vi følge følgende trin:
- Lig på ryggen. Bøj dine knæ og placer dine fødder lige foran dine respektive hofteknogler. Armene hviler langs hofterne.
- Løft forsigtigt dine hofter op i luften, skab en hældning fra dine knæ til dine skuldre. Hold flere vejrtrækninger.
- Sænk langsomt til jorden og gentag to til tre gange mere.
Fitball bryståbning
Dette stræk fremmer afslapning og giver mavemusklerne et fuldt stræk. Det strækker også skuldre og bryst. Vi vil bemærke en bred åbning i hele den centrale og øvre del. Vi vil undgå at lave hurtige eller pludselige bevægelser, mens vi strækker os. Dette inkluderer hoppe, mens vi bevæger os på bolden og holder strækket. Under enhver form for udstrækning er det vigtigt kun at nå spændingspunktet. Går vi ud over dette, øges risikoen for skader i maveområdet.
- Vi vil ligge på ryggen på en træningsbold. Dine skulderblade, nakke og hoved skal være oven på bolden, med ryggen udstrakt, fødderne fladt på gulvet og knæene bøjet til 90 grader.
- Vi vil begynde strækket med at åbne armene og lade dem falde til siden af bolden. Vi sørger for at kigge op i loftet.
- Vi vil vedligeholde i 15 eller 30 sekunder.
kat-ko holdning
Kat-ko-strækningen hjælper med mobilitet og fleksibilitet af mavemusklerne. Det hjælper også med at strække og styrke lænden.
- Vi går på knæ og lægger hovedet ned, mens vi bukker ryggen, på samme måde som en kat gør.
- Vi vil strække nakken helt opad og vi vil sænke maven helt nedad og strække mavemusklerne.
- Vi bevarer positionen i 20 sekunder, derefter vender vi tilbage til startpositionen.
- Vi gentager 3 til 4 gange.
Tips til at undgå smerte
Det er vigtigt at kende årsagen til mavesmerter, når vi træner. Når vi har opdaget det, vil vi kunne vide, hvordan du kan undgå ubehaget efter træning.
Det vigtigste er at analysere, om bevægelsesteknik er den rigtige. Hver maveøvelse har et bestemt bevægelsesmønster, som skal følges perfekt for at undgå skader. Ligeledes er det vigtigt at hvile længe nok til at komme sig og for at musklerne får den nødvendige ilt. Hvis du ikke hviler mellem sættene, er det mere sandsynligt, at præstationen falder, og at træningsresultatet ikke bliver som forventet.
Endvidere drik vand og spis afbalanceret Det vil hjælpe med at reducere smerter efter træning. Proteinforbrug hjælper musklerne med at restituere og opbygge muskelfibre. Det er dog også tilrådeligt at tage kulhydrater for at genoprette energi- og blodsukkerniveauet. Naturligvis er hydreringsniveauer også af afgørende betydning.
Hvis vi ikke er i stand til at vedtage ændringer efter at have mærket muskelsmerter, er det tilrådeligt at gå til en specialist i ernæring og sportstræning. Kun visionen af en ekspert vil hjælpe smerten i maven til at mindske.