Når det kommer til maveøvelser, er crunches en historie så gammel som tiden. Dette træk har spillet en rolle i massevis af core-træning, fra fitness-nybegyndere til de mest ivrige fitness-gængere.
Men selv den mest erfarne træningsentusiast kan lave nogle almindelige formfejl, når de knaser, hvilket gør flytningen mindre effektiv og potentielt smertefuld. Næste gang du rammer måtten for en mavetræning, undgå disse fire fejl og overvej at skifte til nogle fysioterapeut-godkendte bevægelser.
Almindelige fejl
At lave crunches korrekt er sværere end det ser ud til. Undgå disse fejl for at gøre dem så effektive som muligt.
spænd halsen
Har du nogensinde følt, at forsiden af din nakke begynder at gøre ondt efter flere gentagelser af crunches? Hvis det er tilfældet, holder du sandsynligvis din nakke i en mærkelig vinkel, mens du udfører øvelsen.
Men du er ikke alene! Overudstrækning og overfleksion af nakken er blandt de mest almindelige fejl, folk begår, når de udfører crunches.
Desværre, uanset om du knaser med din hage for højt (mod loftet) eller for lavt (mod din navle), kan du forårsage muskelspændinger eller smerter i de omkringliggende led. Denne fejl kan også få dig til at bruge momentum til at udføre bevægelsen i stedet for at arbejde på dine mavemuskler. Forestil dig, at der er en tennisbold mellem din hage og dit bryst. Hold den tennisboldform i tankerne, hele tiden du laver dine crunches. Hvis vi placerer hagen på loftet, vil musklerne i nakken blive intensivt trænet. Dette vil forårsage nakkesmerter, og muligvis hovedpine, et par timer efter at have lavet crunches.
Selvom du kan prøve at undgå det under alle andre omstændigheder, lav en dobbelthage er en god ting i dette tilfælde. At stikke hagen lidt ind kan hjælpe med at forbedre din nakkes position.
Den nederste del af ryggen løftes fra jorden
En anden almindelig fejl er tab af core engagement og bækkenkontrol. Men denne fejl besejrer formålet med øvelsen.
Især hvis du laver mange reps på dine sit-ups, kan du begynde at løfte lænden og bækkenet lidt fra gulvet, efterhånden som musklerne begynder at blive trætte. Selvom nogle serier generelt ikke vil give problemer, kan du opleve nogle smerter i hofte og lænd hvis denne fejl bliver en vane.
Tænk på at holde lænden flad mod gulvet under hele bevægelsen. I nogle tilfælde kan det være nyttigt at "forestille dig en vandballon under din rygsøjle, som du vil sprænge."
Eller du kan placere et modstandsbånd fladt under din rygsøjle og få en ven til at fjerne det for dig. Hvis du er i den rigtige position, bør båndet ikke bevæge sig.
går for hurtigt ned
Hvis du laver crunches korrekt, skal du kontrollere den sænkende del af øvelsen. Men ofte har folk en tendens til at slippe spændinger i kernen og lade kroppen rulle baglæns eller falde til jorden.
At udføre en øvelse for hurtigt forårsager dårlig teknik, hvilket normalt bruger muskelgrupper, som ikke er beregnet til at være en del af øvelsen. Som et resultat får du ingen fordele for det arbejde, du lægger i (og hvem ønsker at lave crunches uden belønning?).
Hold din kropsvægt under kontrol, især når du kommer ned på jorden igen. Tag to til tre sekunder på vej op og ned fra din sammentrækning.
Det er bedre at lave færre reps i et langsommere tempo og koncentrere sig om formen end at prøve at lave flere reps, hvor formen falder fra hinanden.
du glemmer at trække vejret
Det kan virke indlysende, men at glemme at trække vejret (eller trække vejret forkert) under en øvelse, især crunches, er bestemt en almindelig fejl.
Nogle gange kan det være lettere at engagere dine mavemuskler, mens du holder vejret, men det er ikke en smart løsning. Hold vejret for længe, mens du træner forårsage alvorlige komplikationer og sætte dit helbred i fare.
Juster dit åndedræt og din bevægelse. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned mod gulvet, og ånder ud, mens du løfter skulderbladene fra gulvet. Ved at tilpasse vejret direkte med bevægelsen skaber du en mere naturlig rytme og hjælper med at minimere chancerne for at holde vejret.
Løft ikke ryggen
De fleste mennesker kan anatomisk rulle til omkring den ottende thoraxhvirvel, som er bunden af skulderbladene (linjen, hvor klemmen hviler). Dette kan opnås, mens du stadig er i stand til at holde bækkenet i en neutral position.
Så højt skal vi gå på hver knas. At bue kun hovedet og nakken fremad hjælper overhovedet ikke på mavemusklerne. Udover ikke at aktivere maven, vil vi overbelaste trapezius- og nakkemusklerne. Det er det, der vil forårsage smerte og skade.
Crunchen er dog en subtil bevægelse, der løfter skulderbladene et par centimeter fra jorden. At ryste skuldrene op giver momentum og reducerer effektiviteten af øvelsen. Det tager tid at opbygge abdominal styrke, så det er bedst at tage sig god tid og bevæge sig langsomt frem for at bruge momentum til at løfte din krop.
Gør mange med dårlig teknik
Ti langsomme crunches med den rigtige teknik kan tage samme tid som 100 superhurtige crunches med dårlig form. Det handler ikke om, hvor mange du gør. Vi skal fokusere på den perfekte teknik i stedet for den mængde, vi gør. Når vi bemærker, at teknikken er dårlig, er musklerne trætte, og du skal holde en pause.
Dette har også at gøre med at bevæge albuerne for meget. Det anbefales at holde dem åbne til siderne og stille. Endnu en gang har armene intet med mavemusklerne at gøre. Aktivering af pecs, hvilket primært er det, der vil ske, når vi bevæger vores albuer fremad, vil kun fokusere sindet på den korrekte form og aktivere mavemusklerne.