Tonede biceps er ikke kun et tegn på styrke, men de ser også godt ud i en tanktop. De er en af de to vigtigste muskelgrupper i armene: biceps brachii, som virker på både albue- og skulderled, og triceps, musklerne på bagsiden af armene.
Hovedfunktionerne er bøj armen eller bøj albuen for at bringe underarmen tættere på kroppen og supinere, drej underarmen udad.
Hvad er fordelene ved at have styrke i biceps?
At have disse muskler stærke vil tilbyde mere end blot kosmetiske fordele; der er en masse aktiviteter, der kræver din styrke, herunder trækkende bevægelser som gribe eller løfte poser fra gulvet, åbne døre og rejse dig på en pull-up bar.
Til din orientering opstår biceps senebetændelse, når der er betændelse fra mikrorevner i det lange hoved af biceps senen. Albuensenebetændelse opstår, når albuesenerne belastes af gentagne bevægelser af håndled og arme. Ved at have bundsolide biceps kan du forebygge muskelubalancer og skulderustabilitet som normalt ledsager biceps senebetændelse. De hjælper også med at forhindre tilstande såsom biceps senebetændelse i skulder- eller albuesenen, såvel som andre mikrotårer.
Videnskaben tyder på, at opbygning af stærkere biceps som en del af en større muskelopbygningsrutine også kan gavne andre aspekter af dit helbred. Styrketræning i mindst en time om ugen var forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og død uanset årsag i en undersøgelse fra marts 2019 i Medicin og videnskab i sport og motion.
Hvor mange bicepsøvelser skal du lave?
De fleste øvelser for denne muskel er trækøvelser, fordi de involverer at bringe hånden mod skulderen. Selvom der er mange andre øvelser, der kan styrke biceps, er krøllen afgørende for væksten.
Når vi designer en træningsrutine, er det tilrådeligt at vælge tre til fire øvelser af forskellige biceps, hver af dem i tre serier af 12 gentagelser. Vi kan også lave dem som en del af et kredsløb, hvor vi udfører den ene bicepsøvelse efter den anden uden hvile. Typisk skal vi vælge lettere vægte til dette, men muskelforbrændingen vil stadig kunne mærkes.
Fordi biceps-musklerne er forholdsmæssigt små, i det mindste i forhold til bryst og ryg, bør vi altid bruge en lettere vægt, der giver os mulighed for at bøje og slappe af i isolation (hvilket betyder, at ingen andre muskler er involveret). Når vi opretter en træningsrutine, skal vi tage hensyn til følgende:
- Arbejd biceps op til tre ikke-sammenhængende dage om ugen. Det betyder mindst én hviledag mellem bicepstræning.
- Hvis vi løfter tungere vægte, bør vi hvile mindst to dage mellem biceps-træning.
- Hvis målet er udholdenhed og muskelmasse, bør vi lave et til tre sæt af 12 til 16 reps med mindst en hviledag imellem.
Hvor mange sæt og gentagelser skal du udføre?
Bicepsmusklen foran på overarmen, der krydser både albue og skulder. Øvelserne i en biceps-træning inkluderer typisk albuekrøller med vægtstang, håndvægte, modstandsbånd eller kabler.
For at forbedre dit generelle konditionsniveau anbefaler eksperter, at du træner hver muskelgruppe, inklusive biceps, to til tre gange om ugen på ikke-på hinanden følgende dage. Vælg en øvelse og udfør et sæt med otte til 12 gentagelser. Brug modstand som håndvægte, en bicep curl-maskine eller endda et modstandsbånd. Modstanden skal være udfordrende, men den skal give dig mulighed for at fuldføre dine reps med korrekt form og teknik.
Muskelstyrke er den ydre kraft, som en bestemt muskel eller gruppe af muskler kan udøve. Hvis du vil bygge stærkere biceps, skal du udføre sæt og reps, der vil udfordre dine muskler og løfte tungere og tungere vægte.
få muskelstørrelse
For at få større arme skal du tage på i muskelmasse. Denne proces, kaldet hypertrofi, det opnås bedst med specifik træning og et fast skema i dine armtræninger.
Det anbefales at 6 til 12 gentagelser pr. sæt, 67 til 85 procent af dit maks. én gentagelse, hvilket er den tungeste vægt, du kan løfte på én gang for enhver øvelse. Jo tættere du kommer på 85 procent af dit maks. én gentagelse, jo færre gentagelser vil du lave. sigte på at gøre 3 til 4 serier med denne vægt hvis dit mål er at se en forskel i størrelsen på dine biceps.
For eksempel, hvis du kan lave en tung bicep curl med 25lbs, ville jeg bruge en 15lbs vægt til 3-4 sæt af 6-12 rep krøller.
For at opbygge bicepsmasse skal du udføre to til seks sæt pr. øvelse i højst seks gentagelser. Det er også vigtigt at give dine biceps tilstrækkelig hviletid mellem sættene, så du kan fortsætte med at løfte. Hvil i to til fem minutter mellem sæt, og øg vægten, hvis du kan gøre mere end seks reps. Styrketræning til dine biceps bør ikke udføres på på hinanden følgende dage.
Forbedring af den muskulære modstand i biceps
Muskulær udholdenhed er en muskels evne til at trække sig sammen gentagne gange over en længere periode. Normalt træner folk, der ønsker at tone deres muskler uden at øge størrelsen, for muskulær udholdenhed. Dette består i at lave et til tre sæt af 12 til 20 gentagelser at forbedre muskulær udholdenhed.
Hvileperioder er korte og varer 30 sekunder eller mindre. Modstanden er lettere end hvad du ville løfte for styrke eller biceps hypertrofi, men stadig udfordrende. Hvis du kan gøre mere end 20 gentagelser af krøllen, skal du øge modstanden.
Hvad sker der, hvis du træner biceps for ofte?
Der er ikke en enkelt tilgang til, hvor ofte du skal træne dine biceps. Da de er en mindre muskelgruppe, især sammenlignet med triceps, det anbefales, at du ikke træner dem hver dag. Faktisk træner du dem allerede hver gang du tager vægte, vægtstang osv. og du bøjer dine arme, så det er afgørende at passe på ikke at overbelaste dem.
Derfor anbefales det træne biceps to gange om ugen og afrund dine andre træningspas med komplementære muskelbevægelser, der understøtter biceps-funktionen, såsom triceps-krøller.
El overtræning, eller at arbejde med de samme muskler for ofte, kan føre til overbelastningsskader, ifølge en gennemgang fra december 2018 i Journal of Orthopedic Surgery and Research. For at holde dig selv sikker, anbefales det at tage mindst én dags fuldstændig hvile mellem sessionerne, hvor du skal træne de samme muskler.
Når din krop restituerer, og du får nok søvn, vil du kunne se gevinsterne. Bicepsøvelsen går ud på, at du konstant griber en vægt, en stang, en stang eller en remskive, så du vil sørge for at massere dine underarme, håndled, skuldre og selve biceps for optimal restitution.