På et tidspunkt i vores liv har vi lidt den irriterende ømhed. Enten for at have ændret træningsrutinen eller for at være begyndt at dyrke sport efter længere tid at have slået sig ned i et stillesiddende liv.
Vil du vide, hvad de præcist er, og hvordan du kan undgå dem? Jeg er sikker på, at du hader følelsen af ikke at kunne squatte uden smerter ved at lave squats, så vær opmærksom.
Hvad er snørebånd?
For år tilbage mente man, at ømhed var forårsaget af opbygningen af mælkesyrekrystaller i trænede muskler. Disse krystaller punkterede musklen og frembragte den berømte smerte. På nuværende tidspunkt er denne teori blevet forkastet af flere grunde:
- Mælkesyre kræver en temperatur på -5ºC for at krystallisere. Desuden blev mælkesyrekrystaller aldrig fundet i muskelbiopsier.
- Patienter med McArdles sygdom, som ikke er i stand til at producere mælkesyre, led også af ømhed.
- Laktatniveauet er det samme før og efter træning.
Den mest accepterede teori i dag er, at smerte frembringes af den inflammatoriske reaktion af forskellige mikrotårer i muskel- og senefibre. Det sker, når vores muskel ikke er forberedt eller vant til træningens intensitet.
Stivheden viser sig mellem 24 og 72 timer efter at have udført nogle højintensive øvelser og gentagne bevægelser.
Forskelle mellem snørebånd og skade
Den vigtigste nøgle til at vide, om vi har en skade eller stivhed, er at kende intensiteten af smerten og den tid, det har taget at vise sig. Smerten, som vi lider ved en skade, er mere akut, intens og har et øjeblikkeligt udseende; dog opstår ømhed normalt omkring 24 timer efter du er færdig med at træne. Derudover forårsager de normalt et fald i styrke i det berørte område, men uden at forbyde bevægelse.
Muskelsmerter er forskellig fra skade. I det første tilfælde er der følsomhed ved berøring af musklerne, en følelse af træthed eller svie under træning, en minimal følelse af følelsesløshed, spænding og smerter i hvile. Ved skader er smerterne derimod akutte, både under træning og hvile.
Snørebånd holder normalt i højst tre dage, men en skade kan vare på ubestemt tid, hvis den ikke behandles tidligt. Derudover er muskelsmerter kun i denne type væv, mens der også kan opstå skader i led.
Tricks til at reducere mælkesyre i musklerne
Herfra forsikrer vi dig om, at glasset vand med sukker er ubrugeligt. Man troede før i tiden, at det lindrede ømhed, fordi sukkervandet opløste de krystaller, der skulle gøre ondt i musklerne. Hvis du ikke kan holde smerten ud, er det mest effektive at tage anti-inflammatoriske midler, påføre kolde, anti-inflammatoriske cremer og udføre massage. Men hvis du kan klare det, så undgå at tage medicin; Du ved, at i løbet af få dage vil smerten forsvinde.
At have stivhed betyder ikke, at du skal stoppe med at træne, omvendt. At udføre den samme type motion øger blodgennemstrømningen til det smertefulde område, hvilket reducerer metabolitter og lindrer noget. Den bedste måde at forhindre dets udseende på er at varme godt op og starte med en lav intensitet. Du bliver nødt til at træne dine muskler og opnå fleksibilitet, før du øger intensiteten af dine træningspas.
Nedenfor giver vi dig dog de bedste tips til at mindske ophobningen af mælkesyre i musklerne.
Forbliv hydreret
Sørg for at holde dig hydreret før, under og efter intens træning. Korrekt hydrering er vigtig, når du træner, fordi det kan hjælpe med at erstatte væsker, du taber med træning, befri kroppen for mælkesyre, tillade næringsstoffer at skabe energi, lindre ømme muskler, forhindre muskelkramper og holde kroppen kørende på et optimalt niveau.
Eksperter anbefaler at drikke mindst otte glas vand om dagen, og øge denne mængde, når du træner. Den nøjagtige dosis vil dog afhænge af hver person.
hvile mellem træningerne
Selvom regelmæssig motion kan hjælpe dig med at bevare konsistensen, er det vigtigt at få nok hvile mellem træningerne for at genoprette musklerne. Det giver også din krop en chance for at nedbryde overskydende mælkesyre.
Få mindst én hel hviledag om ugen. Det er okay at lave noget let træning eller bevægelse på hviledage, bare gør det med en minimal intensitet.
lære at trække vejret godt
Det er vigtigt at forbedre din vejrtrækningsteknik. Atleter, der dyrker åndedrætsøvelser, øger deres atletiske præstationer uden at øge mælkesyreniveauet. For at udføre en simpel vejrtrækningsteknik skal du langsomt indånde gennem næsen og udånde gennem munden. Du vil måske holde vejret i et par sekunder efter hver inhalation, men gør kun dette, hvis du føler dig godt tilpas.
Øv disse vejrtrækningsteknikker, mens du træner og resten af dagen. Dette kan hjælpe med at bringe mere ilt til musklerne, bremse mælkesyreproduktionen og hjælpe med at frigive enhver ophobning.
Varm op og stræk for at lindre ømhed
Tag dig tid til at varme op og strække dine muskler før og efter din træning. Det kan også hjælpe at lave lidt lette udstrækninger om morgenen og om natten. Selvom det kun er et par minutter ad gangen, vil dine muskler takke dig.
Udstrækning kan hjælpe med at stimulere cirkulationen, øge fleksibiliteten og lindre spændinger. Dette hjælper med at bringe mere ilt til musklerne, hvilket kan reducere mælkesyreproduktionen og eliminere mælkesyreophobning i musklerne.
indtage magnesium
At øge dit magnesiumindtag kan hjælpe med at forebygge og lindre muskelsmerter og spasmer, der kan ledsage mælkesyreopbygning. Det kan også hjælpe med at optimere energiproduktionen, så dine muskler får nok ilt, mens du træner.
Fødevarer rige på magnesium er nødder, bælgfrugter og grønne bladgrøntsager. At tage et bad med magnesiumflager eller Epsom salt er en anden måde at absorbere magnesium på. Det kan også hjælpe med at fremme afslapning, øge energiniveauet og lindre smerter, især hvis du gør det regelmæssigt.
Drik appelsinjuice for stivhed
At drikke et glas appelsinjuice før træning kan være gavnligt til at reducere laktatniveauet og forbedre atletisk præstation. Nogle undersøgelser har vist, at appelsinjuice giver lavere niveauer af mælkesyre, hvilket tyder på, at atleter vil have mindre muskeltræthed. Det viser også bedre fysisk ydeevne og mindre kardiovaskulær risiko.
Nogle forskere mener, at disse forbedringer skyldtes deltagernes øgede indtag af C-vitamin og folinsyre. Der er dog behov for mere forskning for at bekræfte disse resultater.