I sportens verden bruges mange fagudtryk eller navne på stoffer, som vi ikke ved, hvad er. Du har måske hørt om mælkesyre, også kendt som laktat. Dette kemiske stof har en bestemmende funktion i anaerob metabolisme.
Populært har det altid været relateret til smerten forårsaget af snørebånd, men videnskaben har tilbagevist den tro. Alligevel er det interessant, at du forstår, hvordan det påvirker sportspræstationer.
Hvordan produceres det?
Kroppen fodrer musklerne gennem en proces kaldet glykolyse, hvor du nedbryder glukose (fra den mad du spiser) og producerer adenosintrifosfat (ATP). ATP er, hvad dine muskelceller bruger til brændstof. Men mængden af ATP genereret fra glykolyse afhænger af, om der er ilt til stede under glykolyse.
Når vi træner ved høje intensiteter, er kroppen i stigende grad afhængig af hurtige muskelfibre for energi. Men disse særlige fibre har ikke evnen til at bruge ilt så effektivt. Så i tung træning, som når du løfter tunge vægte eller skubber kardiovaskulære grænser, er ATP-behovet højt, men iltniveauet er lavt. Når det sker, bliver glykolysen anaerob. Ved anaerob glykolyse er slutproduktet af nedbrydning af glukose laktat. Dette resulterer i højere niveauer af cirkulerende laktat i blodbanen.
Desuden har forskere opdaget, at laktat produceres hyppigere, end vi troede, selv under aerobe forhold.
Mælkesyre er resultatet af brug af glukose som brændstof når der ikke er ilt til stede. Det fælles er, at det optræder i højintensitetsøvelser og middel varighed. Denne syre er ansvarlig for at markere to forskellige energibaner (alaktisk anaerob og mælkesyreanaerob), når vores krop ikke har den nødvendige ilt til at opnå energi.
Med andre ord: når vi træner med høj intensitet og kort varighed (HIIT), bruger kroppen glukose til energi og nedbryder det til mælkesyre. Hvis dette stof ikke fjernes eller bruges, vil vi bemærke en vis muskeltræthed (som nogle forveksler med stivhed).
Hvorfor opstår muskeltræthed?
Faktisk er det ikke nødvendigt at udføre intens træning for at kroppen kan generere mælkesyre; men med så lav en koncentration, vil vi ikke mærke nogen symptomer. I stedet, når vi producerer for meget, kan kroppen muligvis ikke eliminere eller bruge det, og derfor opstår muskeltræthed ved intens træning. Men selvom et højt niveau af denne syre er relateret til trætte muskler, laktat forårsager ikke træthed. Det, der virkelig opnår det, er stigningen i surhedsgraden i vævet.
Hvis der er en stor mængde mælkesyre, er det muligt, at vores krop hæmmer nogle anaerobe enzymer, og musklerne løber tør for energi. Derudover påvirker dette overskud også optagelsen af calcium i musklerne, og fibrene vil være mindre i stand til at trække sig sammen.
De mest almindelige symptomer er en brændende fornemmelse i musklerne, kramper, kvalme, svaghed eller en følelse af træthed. Det er bare din krops måde at bede dig om at stoppe. Disse tegn opstår med det samme, så den smerte, du oplever en dag eller to senere, har intet med mælkesyre at gøre. Det er kun musklerne, der kommer sig efter den træning, du lavede. Denne smerte er kendt somforsinket begyndende muskelømhed".
Sammenfattende er det et problem for muskelsammentrækning at generere et overskud af mælkesyre, da hverken energi når det eller favoriserer sammentrækningen af fibrene.
Hvor meget mælkesyre er for meget?
En ophobning af mælkesyre er nøglen til ydeevne, selvom hver person har en anden tærskel. Det vil sige det punkt, hvor syre akkumuleres væsentligt over hvileniveauer, når vi træner. Jo højere intensiteten af øvelsen er, jo mere vil vi have tendens til at akkumulere.
Der er nogle træningssessioner, der kan fremme en forbedring af tærskelværdien. Det vil sige at hjælpe med at forsinke det punkt, hvor den syre akkumuleres og træthed opstår. Med dette kunne vi for eksempel forbedre fartmærker, da vores krop ville understøtte en høj intensitet uden at blive træt.
Er det rigtigt, at vi kan "træne" til at tolerere det?
For at forbedre tærsklen skal du træne under påvirkning af mælkesyre, så dit stofskifte tilpasser sig af sig selv. Du vil lære, hvordan du genbruger eller fjerner det effektivt for at komme videre.
Alligevel er der ingen fast tærskelværdi. Selvom to personer indtager det samme niveau af ilt, kan ydeevnen være meget forskellig som følge af den syre. Det betyder, at hvis en atlet har tærsklen på 75 % af sin VO2 max, vil han have en højere præstation sammenlignet med en anden, der har 60 % (dette tal er almindeligt hos folk, der ikke træner).
Så prøv fra nu af at forbedre dig ved at håndtere muskeltræthed. Det betyder ikke, at du tager din krop til det yderste, da du kan ende med at skade dig selv eller bringe dit helbred i fare.
Hvad er tærsklen for laktat?
Laktattærsklen er det punkt, hvor kroppen ikke kan fjerne laktat i den hastighed, hvormed det produceres. Det er, når laktat begynder at ophobes i blodet. Det kan opstå som følge af øget produktion eller nedsat laktatclearance. Under træning øges laktatniveauet, og det genbruges til at brænde andre celler og processer i kroppen.
Ilt er påkrævet for at metabolisere laktat. Men når træningen når en intensitet ud over, hvad det aerobe system kan klare, opbygges laktat i blodet. Når først laktat-tærsklen er nået, producerer kroppen laktat og frigiver overskydende brintioner, hvilket resulterer i et fald i pH og et mere surt miljø i muskelcellerne, hvilket forårsager forbrænding.
For eksempel vil interval squats med en medium vægt i 10 til 15 gentagelser sandsynligvis resultere i en pH-relateret forbrænding i din underkrop. Denne forbrænding er det direkte resultat af, at kroppen metaboliserer glukose hurtigere, end den kan levere ilt.
På dette tidspunkt trækker vi vejret hårdere og kan føle åndenød, når kroppen forsøger at øge sit iltindtag. Vi kan holde op med at anstrenge os og mærke, at forbrændingen forsvinder, efterhånden som den cellulære pH-værdi stiger, og den akutte træthed i musklerne begynder at falme.
Hvordan undgår man?
Selvom der ikke er nogen hemmelighed at slippe af med laktat, er det muligt øge laktat-tærsklen.
Uanset hvor fit vi er, hvis vi overskrider laktat-tærsklen, begynder uret straks at tikke for at bestemme, hvor længe du kan opretholde den indsats. Tværtimod giver træning under laktat-tærsklen os mulighed for at bevare energien i lang tid.
Du kan træne kroppen til at arbejde med en højere intensitet uden laktatopbygning og øge din laktattærskel. Dette kræver dog, at effektiviteten af det aerobe system forbedres. Selvom dette ikke teknisk "forhindrer" laktatophobning, betyder det, at vi kan løbe hurtigere og længere, før vi når punktet for muskelforbrænding.
Faktisk drejer målet med aerob træning til konkurrence- og præstationsformål sig om at øge laktat-tærsklen.
For eksempel vil en konkurrenceløber, der holder et tempo på 10 kilometer i timen i flere kilometer, primært bruge det aerobe system. En mindre konditioneret person kan løbe det samme tempo, men fordi deres aerobe system ikke er så effektivt og trænet, vil de stole på anaerob energi for at følge med, hvilket resulterer i øget laktat og træthed på grund af metabolitopbygning. .
Hvis denne anden person konstant træner ved eller tæt på deres nuværende laktat-tærskel, vil de være i stand til at løbe i det tempo uden at bruge anaerob energi, og dette vil eliminere den tilhørende laktatopbygning. Uanset hvad, når du når din laktat-tærskel, er du udsat for alle de virkninger, der er forbundet med laktatopbygning, og der er ikke meget du kan gøre andet end hvile og træk vejret dybt.