En firkantet eller rektangulær talje er ikke det velformede, konturformede look, du leder efter. Måden at undgå firkantede skråninger er ikke at træne dine mavemuskler mere, men at træne dem mindre. For mange vægtede mavebevægelser, især sidebøjninger og crunches, kan overudvikle dine mavemuskler.
Mavemusklerne, inklusive de skrå, aktiveres under mange øvelser, uanset om de er direkte målrettet eller ej. For at undgå at få en firkantet talje skal du være opmærksom på, hvor meget skrå- og mavetræning du tilføjer oven i almindelig styrketræning.
Hvad er skråningerne?
De skrå er mavemuskler på siderne af taljen. Det ekstern de er brede, flade og synlige. Det indre De ligger under de ydre skråninger. Begge sæt muskler er ansvarlige for lateral fleksion og vridning.
Når de er overudviklede, kan skråningerne se tykke eller kasseformede ud. Uanset om du vil have en skarp, defineret midtersektion, til konkurrence eller bare for et godt udseende, er tykke skråkanter din fjende. Dette gælder især for kvindelige figurkonkurrenter og bodybuildere.
Det vigtigste er, at vi ikke bruger vægte, mens vi arbejder med "laterale muskler", også kendt som skrå. Den sikreste måde at bygge en bloktalje på er at lave sidebøjninger, mens du holder håndvægte ved dine sider. I stedet vil vi bearbejde skråningerne ved at lave et par sæt sideplanker et par gange om ugen.
Måden at undgå firkantede skråninger er ikke at træne dine mavemuskler mere, men at træne dem mindre. For mange tunge mavebevægelser, især sidebøjninger og crunches, kan overudvikle dine mavemuskler. Mavemusklerne, herunder de skrå, aktiveres under mange øvelser, uanset om de er direkte målrettet eller ej.
Bevægelser, der opmuntrer de firkantede skråninger
Skråøvelser kan udvide taljen. Hvis vi opbygger muskelmasse i de skrå, kan de udvikle et bredt, kasseformet udseende. Justering af træningsrutinen ville være ideel, hvis vi ønsker at bevare en slank talje og samtidig bevare en stærk mave.
Du hamrer din core med træning i et forsøg på at tabe dig, men det er ikke sådan dine muskler fungerer. Mange maveøvelser tilskynder faktisk muskelfibrene til at blive tykkere og stærkere, hvilket udvider skråerne og får dem til at få et kasseformet udseende.
Flere træninger om ugen, der for eksempel inkluderer vægtede drejninger, kropssave, sidebøjninger og liggende benløft, tilskynder til stærkere, større, firkantede muskler på siderne af taljen. Du er i særlig risiko, hvis du inkluderer disse bevægelser tre eller flere gange om ugen, tilføjer belastning og laver for mange gentagelser, såsom 20 eller mere.
Træning for at øge styrken
Funktionel træning af obliques er vigtig. Et par sæt af 10 til 12 skrå forstærkende bevægelser, som f.eks cykel crunches og sideplankerDe holder din kerne stærk til at bøje og dreje til siderne, men de bygger ikke overdreven muskelmasse. Prøv kun at udføre disse bevægelser to gange om ugen og undgå at arbejde til fiasko.
Glem ikke vigtigheden af at spise sundt, fokusere mest på hele, uforarbejdede fødevarer og holde sig til beskedne portioner af kulhydrater, selv sunde som stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn. Denne type diæt tilskynder dig til at tabe overskydende fedt, især hvis du holder dit kalorieindtag i skak. Overskydende fedt kan bidrage til en tyk mave.
El styrketræning Fuldkropstræning vil fremme en afbalanceret fysik og vil også engagere dine mavemuskler, så de forbliver stærke, men ikke overudviklede. Squats, dødløft, brystpres, triceps-dips, curls, lunges og skulderpres er alle standardbevægelser, der skal inkluderes i din rutine.
En af bivirkningerne ved at træne dine kernemuskler er, at din talje bliver større, før den bliver mindre. Hvorfor sker dette? En del af dette kommer fra, at du opnår muskeldefinition, hvor vi ikke havde det før. Den anden grund har at gøre med den type træning, vi laver. Skal vi have timeglas eller hvepsetalje, skal vi huske på, at nogle træningspas giver en større talje end andre.
Kan du undgå den firkantede talje?
Folk, der dyrker CrossFit, har normalt en mere firkantet talje. En kernetræning med højt volumen sammen med tunge løft er den bedste måde at opbygge en tyk midtersektion på. Derudover er en beskyttet rygsøjle, stærk ryg og atletisk torso også skabt gennem en kombination af højvolumen kernearbejde og tungt styrkearbejde. Denne kombination er grunden til, at vi ser Crossfitters med tykke midtersektioner.
Når fysikkonkurrenter er mærket "firkantet", betyder det normalt, at deres skrå muskler er overudviklede. De har en tyk form, lige op og ned. Overdreven skrå udvikling modvirker denne naturlige tilspidsning og forhindrer taljen i at være mærkbart smallere end brystkassen og bækkenet.
Du kan ikke reducere størrelsen af dine hofter; som er bestemt af knoglestrukturen. Så hvis du ser på din kerne og føler, at du har rektangulære hofter, er det din genetik, ikke din træning. Du kan øge forekomsten af indsnævring ved at gøre mere arbejde på dine skuldre og øvre ryg for at udvide din overkrop.
Heldigvis er nogle træningspas kendt for at være mere effektive end andre til at slanke taljen. Nogle fantastiske eksempler på træning, der vil være fantastisk til din core uden den uønskede effekt af at fylde din talje op, omfatter benløft, russiske drejninger, tåberøringer eller sideplanker.
Du kan også styre din taljebredde forfra og bagfra ved at træne med hypopressive øvelser. Denne bevægelse udføres ved at trække navlen ind i og under brystkassen for at skabe et udhulet look i maven. Hold i 20 sekunder eller mere for at træne den dybe mavemuskel kendt som transversus abdominis, som også er afgørende for at støtte rygsøjlen og forhindre rygsmerter.