Ligesom der er mennesker, der har et langsomt stofskifte, oplever mange andre, at de har et accelereret stofskifte, der ikke tillader dem at tage let på i vægt.
Vi er vant til at læse træningsrutiner for at tabe os, med den misforståelse, at cardio er alt, og dem, der ønsker at øge deres vægt, ved ikke, hvordan de skal opnå det. Skal de eliminere konditionstræning og bare styrke? Taber du muskelmasse løb?
Kost vil være afgørende i processen med at tage på i vægt. Det anbefales at gå til en diætist-ernæringsekspert for at designe en personlig diæt og tage kropsmålinger (både procentdelen af fedt og muskler). Det er en rigtig fejltagelse at underkaste sig en diæt fuld af sukker for at tage på i vægt. Dette vil få os til at øge det, men ikke på en sund måde.
Gør kun styrke for at øge muskelmassen?
Det er rigtigt, at vægttræning (din egen krop eller ekstra) er det, der skaber og øger muskelmassen. Dette er ikke at sige, at aerob træning er kontraproduktivt i forhold til den vægt og muskelforøgelse. Afhængigt af det fysiske mål vil vi være interesserede i at udføre volumen- eller definitionsprocesser, men i begge tilfælde kan cardio være til stede i rutinen.
Aerobe øvelser fokuserer på at bruge kropsfedt som en energikilde, så selvom du taber bulk, vil du bygge slankere, mere definerede muskler. Som vi sagde før, er det ikke værd at tage på på nogen måde.
Når vi laver træningsrutiner, hvis base er styrke (vægtløftning, push-ups, pull-ups, squats osv.), trækker kroppen hovedsageligt aminosyrer og glykogen findes i muskler.
På den anden side, når vi står over for en aerob træning, har vores krop brug for et større indtag af ilt for at modstå modstanden. er fedt, der fungerer som den vigtigste energikilde, men muskelglykogendepoter bruges også.
En vigtig faktor, som vi skal tage højde for, er intensiteten af erkendelsen. Hvis vi f.eks. HIIT rutiner (hvor vores puls overstiger 80%), vil vi lave eksplosiv træning, der kan sammenlignes med styrketræning. Derfor anbefales denne form for træning til folk, der gerne vil dyrke cardio uden at miste din muskelvolumen. Ikke mere end 30 minutter og ved høj intensitet vil være nok til at arbejde på bevægelsernes styrke og kraft.
Vigtige tips til at udføre cardio sikkert
Der er nogle anbefalinger til at kunne træne med kardiovaskulære øvelser og holde muskelmassen intakt.
- Lav ikke aerob træning før din styrkerutine. Varm op i 5-10 minutter let, styrketræn og afslut med ikke mere end 30-40 minutter med moderat cardio. Medmindre vi træner to gange om dagen, anbefales det i dette tilfælde at træne cardio om morgenen.
- Hvis vi træner eksplosiv modstand (HIIT), bør ikke vare mere end 30 minutter, og du bør hvile fra denne type rutine i 48-72 timer. Det vil sige, at du ikke bør gøre det mere end 2-3 gange om ugen. Og den dag vil vi ikke lave styrkerutiner, kun HIIT.
- Kombiner styrke med cardio det vil få dig til at øge din muskelmasse uden at overstige fedt; du vil skabe definerede muskler. Dette er meget almindeligt i funktionelle træningskredsløb eller i supersæt.
- Pas på mad Tag ikke på i vægt ved at spise ultra-forarbejdede produkter, sukker eller anden usund mad. Hvor får musklerne energi fra, hvis du kun tilbyder dem sukker? Det er nødvendigt, at du indtager protein naturligt og som tilskud, samt komplekse kulhydrater (ris, brød, kartofler, pasta, korn og bælgfrugter).
- At hvile. Så meget som du træner hver dag, kommer du ikke til at øge din muskelvolumen hurtigt. Dine muskler skal behandle træningsstimuli og restituere for at være på 100 % til næste session.
bedste muligheder
Kør en cykel udendørs eller indendørs er en anden cardio-kalorie metode. Cykel udendørs i 30 minutter med en hastighed på 12 til 13,9 mph og forbrænd 240 eller 355 kalorier, hvis du vejer henholdsvis 56 eller 83 pund. Brug cyklen i fitnesscenteret i en halv time, træde i pedalerne med moderat hastighed og forbrænd mellem 210 og 311 kalorier.
Foretrækker du en helkropstræning med lav effekt? Øger kalorieforbrændingen svømning. Svøm i 30 minutter og forbrug 300 til 444 kalorier eller brænd dine muskler med 330 til 488 kalorier for at svømme freestyle eller sommerfugle i en halv time. Selv en afslappet rygsvømning i 30 minutter vil forbrænde 240 til 355 kalorier. Prøv at cykle eller svømme 20 minutter tre til seks dage om ugen i dit eget tempo; opbygge tid, indtil du føler dig godt tilpas og får forbrændt de kalorier, du har brug for til underskuddet.
På den anden side rutiner høj intensitetsintervaller De er også en god mulighed for cardio og vedligeholdelse af muskelmasse. Intervaller giver os mulighed for at forbrænde en masse kalorier på kort tid og holde vores stofskifte højt længe efter, vi er færdige med dem.
Vi skal også huske at lave intervaller på træningsdage og ikke fridage, som vi ville gøre med andre former for cardio, fordi det vil føre til overtræning meget hurtigere.
Hvad er den bedste tid?
Det mest almindelige er at lave kardiovaskulære øvelser om morgenen og lad svære øvelser såsom vægtløftning stå til eftermiddagen.
Dette skyldes den måde, vores indre biologiske ur fungerer på. Når vi vågner om morgenen efter at have hvilet i 7-8 timer, virker cardio bedre, da det er mindre anstrengende sammenlignet med vægtløftning. Chancerne for at skade dig selv om morgenen, mens du styrketræner, kan være lidt højere. Derudover løfter cardio også øjeblikkeligt humøret og giver os energi fra den allerførste time.
På den anden side, til vægtløftning generelt, foretrækkes eftermiddagen, da vores kropstemperatur er normal. Dette er dog muligvis ikke tilfældet for alle. Det hele afhænger af personen. Ifølge videnskaben kan vægttræning om eftermiddagen være den bedste mulighed. Dette skyldes funktionen af to hormoner, som menes at spille en vigtig rolle i muskeludvikling: kortisol og testosteron.
Kortisol er, udover andre ting, det bidrager til, også med til at regulere blodsukkeret ved at nedbryde muskelvæv, når det er nødvendigt. Denne proces kaldes katabolisme. På den anden side hjælper testosteron med at opbygge muskler ved at bruge protein, kendt som anabolisme. Kortisol- og testosteronniveauet er højest om morgenen, mens kortisolniveauet falder om natten. Så forholdet mellem testosteron og kortisol er højere om eftermiddagen, hvilket kan være gavnligt for at opbygge muskler.
Hvor længe skal cardio-sessionen vare?
Når man får volumen, er en latent frygt, når man dyrker cardio, at miste muskelmasse. Det er vigtigt at præcisere, at denne idé hverken er sand eller falsk. Vi skal tage hensyn til formen, apparaterne og den kontinuitet, vi dyrker cardio med.
Kardiovaskulær træning er en aerob aktivitet, der forbrænder fedt og kulhydrater. Proteinernes aminosyrer (dem der giver energi) påvirkes dog ikke, så længe motionen ikke overstige 40 minutter. Muskelvolumen kan falde, hvis kulhydratlagrene er udtømte; Eller hvis vi bruger timer på løbebåndet, ellipsebanen eller cyklen.
Hvis vores mål er at bevare muskelmassen, anbefales det at træne cardio to gange om ugen, med en varighed, der ikke overstiger 40 minutter, og med en medium intensitet.