Hvis du er nybegynder i fitnessverdenen, er det normalt at føle dig lidt fortabt over de forskellige teknikker, der venter på øvelserne. Håndvægte, stænger og maskiners greb kan modificere det muskulære arbejde, du skal udføre, så det er ret interessant, at du kender de forskellige typer greb, der findes.
Dette betyder ikke, at vi ved at ændre grebstypen arbejder med forskellige muskler. De samme udøves uanset gribemåden, men vinklen på arbejdet vil variere. I nogle greb vil vi involvere en større mængde muskelfibre og i andre mindre.
Hvilke typer greb findes der?
Alt efter hvilket greb du laver under træningen, kan du træne dine muskler i forskellige intensiteter, udover at variere rutinen uden at knække hovedet. Der er fire typer at forstå: tilbøjelig, liggende, blandet og neutral.
Liggende
Vi gør det, når vi tager fat i stangen eller håndvægtene med håndfladerne nedad. Det er et ganske interessant greb til at træne underarm, lats, trapezius, roning, lave pull-ups... Dette greb er perfekt til dem, der er nye til styrketræning generelt eller begynder at bruge en stang i træningen. Det hjælper også med at opbygge din underarmsstyrke over tid.
Brug af denne type greb kan dog føre til underarmstræthed hurtigere, så du bliver nødt til at hvile ofte. Et bredt greb anbefales ikke, da vi ikke har fuld kontrol over stangen. Det tætte greb gør det muligt for tommelfingeren at forhindre muligheden for, at stangen glider ud af hænderne, især under øvelser, hvor vægten holdes over kroppen (for eksempel under skubbebevægelser).
Et tæt overhåndsgreb kan bruges til næsten hvert eneste løft, vi udfører i fitnesscentret. For eksempel i bænkpres, skulderpres, barbell squat eller til alt muligt andet. Han er også god til barbell dødløft, underkropsbevægelser med en vægtstang på ryggen, barbell rows, barbell og dumbbell reverse curls, siddende rækker, pulldowns og pullups.
Supino
I modsætning til den tidligere grebsposition placerer vi håndfladerne op. Det er det mest brugte til at styrke biceps, ryg og deltoider, selv til at udføre pull-ups på en enklere måde. I tilfældet med bænkpressen kan der bruges en liggende type, men lidt magen til benene på en bulldog (semi indvendt) for at forhindre håndleddet i at dreje tilbage og lægge vægten på fingrene.
Som vi sagde før, kræver denne type mere deltagelse fra biceps. Selvom du måske føler dig stærkere og mere selvsikker i bevægelserne, kan denne stilling belaste dine biceps og bagsiden af din skulder mere. Så du vil heller ikke lave for mange supinerede øvelser i træk.
Anbefales til brug på vægtstangsrækker, barbell curls, pulldowns og siddende rækker.
Blandet eller alternativt greb
Vi står over for en kombination af liggende og liggende greb, hver hånd med en anden. Det er meget brugt til dødløft eller bænkpres, hvis du skulle hjælpe nogen. Det kan være en god mulighed, når du begynder at mærke muskeltræthed og gerne vil afslutte et sæt mere.
Ligesom med pushup'en kan denne type give dig et stærkere greb om stangen, da den også virker på biceps. Den er perfekt til tungere belastninger på øvelser som dødløft, men kan også bruges til enhver trækøvelse.
Alligevel skal du huske på, at det blandede greb over tid kan give muskelubalancer, medmindre du skifter grebet mellem armene.
Neutralt greb (hammer)
Håndfladerne vender parallelt. Det bruges hovedsageligt i håndvægte til øvelser af åbninger, biceps eller triceps. Det bliver især nemt, når håndvægtene er tungere, da det mindsker chancen for, at håndleddet vender nedad, i stedet for at blive lige.
At udføre hypertrofi-sæt med et neutralt greb kan være et nyttigt værktøj for dem, der normalt er begrænsede, når de bænkpres og forsøger at ramme højere rep-sæt. Derudover er det, som vi sagde før, et greb, der fremmer væksten af triceps og bryst. Triceps kan målrettes med denne variation på grund af den tilføjede albuefleksion, men også brystet kan målrettes på grund af det stræk, du kan placere på brystet med en bredere bevægelse.
Dette greb anbefales til brug i pull-ups, pulldowns, siddende rækker, håndvægtsrækker, håndvægtspressende bevægelser inklusive bryst- og skulderpres, håndvægtshammerkrøller, håndvægtøvelser, hvor du holder vægte ved dine sider, såsom lunges, split squats, farmer's læs, og kuffert dødløft. Også i enhver øvelse, der bruger en trapezstang, inklusive dødløft, rows, overheadpress og farmer's carries eller underkropsbevægelser med en sikkerhedsstang på ryggen, inklusive squats, lunges og split squats.
kroggreb
Kroggrebet er et utraditionelt greb, der til tider kan være svært at mestre, men som kunne give gode resultater i forhold til løft. Det ligner et overhåndsgreb, men tommelfingeren er placeret under pege- og langfingeren. Fordelene ved dette greb ligner dem ved det alternative greb. Forhindrer stangen i at glide ud af hænderne på grund af placeringen af tommelfinger og fingre. Dette gør det til et ideelt greb til tunge, eksplosive bevægelser som rent og snatch.
Denne type greb kan gøre en forbedring i evnen til at gribe stangen, selvom det måske ikke er behageligt for alle atleter. I løbet af de første uger kan det give ubehag; Men som dagene går, kan du opnå et bedre olympisk løft. Større kontrol med stangen mærkes i hænderne, og der er mindre bekymring for, at stangen vil flyve ud af hænderne, når vægten bliver udfordrende. Hvis vi er i stand til at overvinde ubehaget i de første træningspas, vil det være ændringen værd.
Kroggrebet kan bruges til næsten enhver øvelse, da det ligner overhåndsgrebet. For eksempel i clean and jerk, pull-ups eller dødløft.
bulldog greb
Bulldog-grebet, opkaldt efter dets lighed med en bulldogs fødder, når det står, er en grebsstil, der placerer stangen lavere i håndfladen for at optimere pressepotentialet.
Nøgleelementerne for håndledsposition i pressebevægelser er stangen, der sidder på håndfladen, direkte over radiusbenet, og håndleddene stablet over albuerne.
Denne type greb har en højere magtkraft. For at generere den største mængde kraft, bør den modstand, vi arbejder imod, være så tæt på håndtaget som muligt. Med andre ord, at flytte stangen mere mod midterlinjen af underarmen giver os mere gearing, hvilket giver dig mulighed for at bruge din kraft bedre.
Ved at flytte stangen dybere ind i håndfladen, den samme lodrette justering, der også øger den potentielle effekt reducerer risikoen for skader. Hvis du stabler modstanden oven på leddet i stedet for bagved, vil vi reducere mængden af forskydningsspænding på vævene, hvis håndleddene bliver forlænget for langt. Dette kan hjælpe med at forhindre akutte skader og/eller kronisk stressopbygning.
Det anbefales at undgå at bruge det på tunge singler eller max forsøg, før vi er sikre på at bruge det. Først vil vi teste med lette belastninger og med nok gentagelser.
falsk greb
Det falske greb er også kendt som selvmordsgreb, men det vil ikke bringe vores liv i fare, hvis vi bruger det korrekt. Det ligner et overhåndsgreb med én stor forskel: ingen tommelfingre. Brug af et tommelfingergreb reducerer mængden af vrikkeplads, håndleddet kan bøje frem eller tilbage, ellers kan stangen falde ud af hænderne. For at undgå dette skal vi holde stangen i bunden af håndfladen med håndleddet stablet direkte på underarmen.
På trods af dets foruroligende kaldenavn bliver dette greb ofte brugt af mere erfarne løftere til at trække bevægelser, og det er en fast bestanddel for gymnaster. Selvmordsgrebet er for risikabelt til at bruge på bænkpressen, men det er godt for overheadpressen, fordi det hjælper med at styre stangens bane mere effektivt.
Det kan også implementeres under squats, men løftere, der oplever albuesmerter, bør vikle deres små fingre under stangen i stedet for over den. Lige meget hvad er det vigtigt ikke at lade dine hænder bøje for langt tilbage.
Der er nogle selvmordsgrebskonfigurationstricks, som ikke bør overses, hvis vi ønsker at maksimere sikkerheden:
- Brug altid en partner til at skille ad og samle igen.
- Vi sørger for, at baren ikke er glat. Vi vil bruge kridt, hvis det er nødvendigt.
- Placer stangen på midterlinjen af håndfladen, ikke på spidsen af fingrene.
- Klem aktivt stangen med alle fem fingre under hele liften.
- Aktiver underarmene for at minimere fald i forlængelseshåndleddet.
- Hold din torso og hofteposition solid og stabil.
pistolgreb
Af alle de greb, folk bruger i fitnesscentret, er pistolgrebet det mindst tilbøjelige til at se. Det reducerer faktisk mængden af vægt, vi kan løfte. Det er svært at tænke på mange situationer, hvor dette ville være fordelagtigt, men det kan faktisk være meget nyttigt.
Mange løftere klager over, at de ikke kan mærke deres lats aktiveres under pulldowns og rækker. Dette skyldes, at de bruger for meget vægt, for meget momentum og udfører deres reps for hurtigt. De kan også have en svag sind-muskel forbindelse.
Ved brug af pistolgrebet er vi forpligtet til brug mindre vægt og lav reps meget langsommere sædvanlig. Gør vi ikke det, vil stangen formentlig glide ud af hånden. Dette hjælper med at holde spændingen på lats, og vi burde begynde at føle, at de arbejder mere. Dette styrker sind-muskel-forbindelsen, hvilket undersøgelser viser er afgørende for muskelvækst og styrke.
Vi behøver ikke bruge pistolgrebet til hvert træningssæt. Vi kan kun bruge det under opvarmningsserien for at hjælpe med at vække muskel-sind-forbindelsen.
Crush Grip
Crush-grebet er grebet mellem fingrene og håndfladen. Et typisk eksempel på dette ville være, hvis vi lukkede hånden så hårdt som muligt. Dette er den smash-bevægelse. Hvis vi allerede er faste i fitnesscentret, er det meget nemt at træne crush-grebet. Vi kan lave nogle justeringer i træningen og øge grebet på relativt kort tid.
På dødløftdage kan vi tilføje korte greb til slutningen af løftet. Det er bedst at bruge et dobbelt overhåndsgreb, mens du varmer op og lade stropperne være løse så længe som muligt. Dette gælder for rækker og lat pulldowns.
En af de bedste foretrukne måder at udvikle crush-grebet på er ved at bruge et rullende håndtag. Dybest set en enhånds dødløft med et tykt håndtag, der roterer, lyder fantastisk. Crush grip bæres hele dagen hver dag. Uanset om det er at åbne døre, køre bil eller give hånd med en kollega.
rent greb
Det rene greb anses for almindeligt og demonstreres ved at vikle fingrene rundt om stangen i en proneret stilling, efterfulgt af tommelfingeren hviler på bagsiden af fingrene. Denne fingerposition anses for at udvikle den største håndstyrke, men er mindre effektiv til at sikre tungere vægte end kroggrebet.
Det rene greb kan bruges af en række årsager, såsom et fyldigere, mere aggressivt træk, forbedret rotationskraft og fokus på at bevare stangens nærhed til kroppen. Det kan også bruges blot til variation, som en måde at bryde op på den monotoni, der er almindelig i vægtløftningstræning.
Integrer forskellige greb i dine rutiner
Det ideelle er at variere dit greb for at arbejde med musklerne fra forskellige vinkler. Forsøg altid at tænke over, hvordan du styrker det indre og ydre ansigt af dine muskler, så du vil øge din styrke og få bedre resultater.
For eksempel i tilfælde af pull-ups med overhåndsgreb, målrette mod rhomboiderne og latissimus dorsi for muskelvækst. Dette greb belaster også underarme, skuldre og biceps som stabilisatorer. I stedet grebet bænkpres understreger biceps. Faktisk kan du målrette dine biceps direkte ved at holde dine underarme vinkelret på jorden. Til denne specifikke træningsvægt skal du stoppe i sænkefasen, når dine overarme når parallelt med eller lige under jorden. Når du udfører chin-ups for ryggen, skal du trække hver rep helt sammen ved at klemme dine albuer tilbage og ud.
Skift mellem forskellige håndgreb er ideelt til at skabe muskelvækststimulering, tilføje modstand og forbedre bevægelse, både isolation og sammensat bevægelse af forskellige muskler. Du finder øvelser, hvor du altid kan bruge samme håndposition, men du kan også lege med bredden. Alt efter afstanden på dine hænder kan det være et lukket, bredt eller meget bredt greb (ved øvelser med stænger).
Øvelser for at styrke hændernes greb
Både begyndere og mere erfarne har brug for at styrke deres greb. Disse øvelser vil hjælpe dig med at gribe stængerne og håndvægtene med mere kraft og forhindre dem i at glide ud af dine hænder, når du løfter meget vægt. Øvelse af grebet hjælper også med at forhindre skader. På trods af at det ikke er velkendt, er skader på håndfladen og håndleddet meget almindelige.
Her er de bedste teknikker til at gøre dit greb stærkere og præstere bedre i hver træning.
Brug pincetten eller håndforstærkeren
Det kan være meget gavnligt at bruge en håndgriber til at opbygge grebsstyrke med øvelser, der kræver gentagne klemmer og slip. Start med at dreje på knappen for at justere modstanden. Der er flere måder at placere den manuelle klemme på, herunder:
- Placer din tommelfinger på den ene side af klemmen og din pege- og langfinger på den anden; derefter klemme.
- Med tangen nedad, læg håndfladen på den ene side og lillefingrene og ringfingrene på den anden; derefter klemme.
- Klem kun med tommel- og pegefinger.
- Klem kun med tommelfinger og langfinger.
- Skub kun med tommelfingeren, med de andre fire fingre viklet rundt om det nederste skaft på håndtaget. Vend derefter grebet og udfør øvelsen med alle fire fingre viklet rundt om toppen.
- Placer grebet inde i den ene hånd og klem for en fuld håndøvelse; vend derefter grebet ind i din hånd med den modsatte side af griberen opad.
elastik øvelse
Vikl et gummibånd omkring fingrene; derefter åbne og lukke din hånd så mange gange som muligt. Du kan lave denne øvelse hvor som helst, inklusive ved dit skrivebord eller derhjemme, mens du ser en video. Det er vigtigt, at du ikke trætter musklen, især hvis du ikke er vant til at træne regelmæssigt.
Efterhånden som du bemærker, at båndets modstand bliver lettere, kan du vælge et tykkere eller et med mere modstand. Hvis du ikke har flere, kan du også forkorte længden for at gøre det mere kompliceret.
Klem en tennisbold for at forbedre grebet
Hold en tennisbold og klem den så mange gange du kan. Hvil i 90 sekunder; fortsæt derefter med at klemme. Det er en ret god grebsforbedrende øvelse. Mange gange har vi hørt, at det at klemme en lille bold kan reducere vores stressniveau. Nu kender vi endnu en fordel ved denne simple bevægelse.
Jo større bolden er, jo sværere er den. Du kan endda hænge dem fra loftet for at støtte din vægt med hånden. Der er specifikke bolde til dette, ikke en hvilken som helst type.
Push-ups med fingerspidserne
Udfør en normal pushup, undtagen i stedet for at dine hænder er fladt på jorden, brug kun puderne på dine fingre som kontaktpunkt. Gennemfør så mange pushups med fingerspidserne, som du kan.
Logisk set er det ikke en anbefalet øvelse for begyndere inden for styrketræning. Du kan begynde at lave disse pushups med fingerspidserne på en væg og arbejde dig ned, efterhånden som du føler dig mere selvsikker. Du kan også hvile dine knæ på jorden, selvom du skal passe på ikke at skade fingrene.
vrides ud af kluden
Fugt et lille håndklæde eller en vaskeklud, og vrid derefter vandet ud med begge hænder. Gentag denne bevægelse mange gange. Det er en god og fuldstændig overkommelig øvelse at lave derhjemme eller i marken. Du vil bemærke, at jo mere du gør det, jo mere trætte bliver dine hænder; især indersiden af tommelfingeren. Den muskel er afgørende for at få et fast greb.
Derudover kan denne øvelse så bruges i andre facetter, såsom at lave pull-ups, mens du holder fast i et håndklæde for at forbedre grebet. Det bliver nemmere ved at forhindre dine fingre i at glide, selvom du også skal vænne dig til det nye greb.