De fleste af os ved ikke, hvor mange skridt vi tager om dagen, hvis vi ikke ser på et smartwatch. Til dels takket være fitness-trackere ved mange af os præcis, hvor mange trin vi logger hver dag. Men er de nok?
At kende antallet af daglige trin er muligvis ikke nok information. Vi skal også vide, hvor mange vi skal gøre for at nå personlige sundhedsmål. På trods af at eksperter fastslår ti tusinde trin som et godt tal, hvorfor er det tal korrekt?
Skal du tage 10.000 skridt?
Uanset hvilken bærbar fitnessenhed vi køber (smartwatch eller aktivitetsarmbånd), er det sandsynligt, at 10.000 skridt er det magiske tal, som vi har programmeret ind i vores enhed. Men hvorfor det tal? Alt er baseret på beregningerne af den tilbagelagte distance.
Ifølge eksperter svarer 10.000 skridt til cirka fem miles (8 kilometer). Det er et tal, der siges at hjælpe med at reducere visse sundhedsmæssige forhold, såsom forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Det daglige skridttælling bidrager også til fitnessanbefalingen om at få mindst 150 minutters moderat træning om ugen.
Hvor mange skridt skal du tage om dagen?
En videnskabelig undersøgelse viste, at raske voksne kan tage cirka 4000 til 18.000 skridt om dagen, og at 10.000 skridt om dagen er et rimeligt mål for raske voksne. Hvis vi leder efter en måde at sammenligne vores daglige skridt med et aktivitetsniveau, opstiller eksperter følgende kategorier:
- Inaktiv: mindre end 5.000 skridt om dagen
- gennemsnit (noget aktiv): spænder fra 7.500 til 9.999 daglige skridt
- Meget aktiv: mere end 12.500 skridt om dagen
Antallet af trin, vi sigter efter på en dag, bør være baseret på vores mål. Det er dog vigtigt ikke at fokusere for meget på det tal, i hvert fald i første omgang. Det vigtige er, at vi begynder at gøre mere af det, vi har gjort før. Det vil sige, at vi vil lægge vores energi i at øge bevægelsen i løbet af dagen.
Der ser også ud til at være en signifikant forskel i det gennemsnitlige antal skridt, der tages af kvinder og mænd. Fra barndom til voksen, mænd har en tendens til at gå mere. Af børn og unge går de i gennemsnit 12.000 til 16.000 skridt om dagen. Unge kvinder får derimod mellem 10.000 og 12.000. Denne tendens fortsætter i voksenalderen.
Antal trin i henhold til mål
Antallet af anbefalede daglige skridt varierer dog afhængigt af vores mål. Uanset om vi ønsker at tabe os eller forbedre udholdenheden, kan de skridt, vi tager, variere i antal.
Tab i vægt
Hvis det er dit overordnede mål at tabe et par kilo, vil du gerne sigte efter mindst 10.000 skridt på en dag. Selvom det nøjagtige antal er baseret på faktorer som alder, køn og kost, fandt en undersøgelse, at det giver mindst 15.000 skridt om dagen korrelerer med en lavere risiko for metabolisk syndrom.
Men hvis 15.000 skridt om dagen virker som et højt mål, vil det at komme op på omkring 10.000 hjælpe os med at tabe os og forbedre vores humør.
Forbedre konditionsniveauet
For at forbedre konditionsniveauet skal vi vide, hvor mange skridt vi i øjeblikket tager på en dag. Det anbefales at have en skridttæller (de er billigere end wearables) for at se, hvor mange skridt vi tager. Vi kan også bruge en smartphone, da de fleste har indbyggede skridttællere.
Så sætter vi et mål 500 til 1.000 skridt mere end vores nuværende gennemsnit. Det foreslås at holde denne lille stigning i en uge eller to (eller endnu længere), indtil vi komfortabelt har tilpasset os ændringen. Så gør vi endnu en lille stigning og gentager processen, indtil vi får omkring 10.000 skridt om dagen.
Hvis vores nuværende aktivitetsniveau og skridttæller er i den lave ende (mindre end 5.000), kan vi starte med at tilføje 250 til 500 skridt om dagen. Den første uge vil vi fokusere på at øge dit skridttal med 250 hver dag (eller hver anden dag). Når dette føles overskueligt, tilføjer vi 500 skridt hver dag, indtil vi når 10.000 skridt om dagen.
Oprethold det nuværende konditionsniveau
Hvis vi er tilfredse med antallet af skridt, vi tager på en dag, kan hovedmålet være at opretholde vores nuværende konditionsniveau.
Men før vi slår os fast på dette tal, vil vi sikre os, at du overholder minimumsanbefalingene for aerob træning. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen har voksne brug for mindst 150 minutters moderat intensitet aerob aktivitet hver uge, eller 30 minutters aktivitet såsom gåture, fem dage om ugen. Heldigvis tæller den tid, vi bruger på at træne, i forhold til vores daglige skridttælling.
Tips til at gå mere
Nu hvor vi ved, hvor mange skridt vi skal bruge på en dag for at nå vores mål, er det tid til at begynde at gå. Afhængigt af livsstil og tilgængelig tid, er der flere tilgange, vi kan tage for at tilføje flere daglige gåture. Nogle kreative anbefalinger til at øge dit daglige skridtantal er:
- Inddrag en daglig gåtur. Hvis vi har tid nok, bør gå 30 til 60 minutter hver dag give os en overraskende distance.
- tage mini ture. Vi vil opdele dagen i tre dele (morgen, eftermiddag og nat), og vi vil forpligte os til at gå i 10 til 15 minutter i hvert af disse øjeblikke. Ved udgangen af dagen har vi opfyldt de anbefalede 30 minutters træning og taget nogle seriøse skridt.
- Tal personligt. I stedet for onlinemeddelelser eller e-mail til vores kolleger, rejser vi os og går hen til deres borde.
- gå den forkerte vej. Vi vil bruge et badeværelse længere væk fra vores kontor bare for at øge de daglige skridt.
- gå den ekstra mil. Vi vil bevidst vælge at gå lidt længere, når vi har mulighed for i løbet af dagen. For eksempel vil vi parkere i et område væk fra arbejde og gå til bygningen.
- Tag trapperne. Ja, dette er nok det mest populære tip, når det kommer til at få flere skridt, men denne kommer med et twist. Når vi når den forventede etage, vil vi gå ned og derefter gå op igen.
- gå og snakke. Når det er muligt, vil vi forsøge at foretage telefonopkald på steder, hvor vi kan gå eller gå, mens du taler.
- Gåture under vores børns aktiviteter. Hvis vi har børn, der dyrker sport eller deltager i en aktivitet, der kræver, at vi er til stede, kan vi gå rundt under deres træning i stedet for at sidde og se på.