Deltoiderne er de store glemte, når vi er færdige med træningen og vi er i udstrækningssvinget. Vi ved allerede, hvor vigtigt det er at træne flere gange om ugen, men i dag vil vi se, hvordan udspænding forbedrer vores helbred og endda kan slippe af med smertefulde kontrakturer.
Udstrækning er meget vigtigt, for når vi dyrker sport, frigiver kroppen mælkesyre, og det er derfor, musklerne skrumper, og vi mærker den smertefulde stivhed. Ved at strække langsomt og bevidst eliminerer vi denne krympning, hvilket giver den fleksibilitet, som musklerne nyder godt af. Derfor er det så vigtigt at strække ud efter træning.
I dette tilfælde er dagens hovedpersoner deltoiderne. Nogle muskler, der er i den øverste del af skuldrene, og det takket være, at De er opdelt i 3 sektioner, vi er i stand til at bevæge vores arme i forskellige retninger.
anterior deltoideus strækning
Vi skal se en række øvelser, hvormed vi vil være i stand til at strække de forreste deltoider og frigøre dem fra presset efter fysisk anstrengelse. Lad os huske, at det er muskler, der findes i skuldrene, så de er i bevægelse hele dagen og mere til, når vi træner.
kramme hænder bag ryggen
Vi kan ikke benægte det, det er en bevægelse, som vi gjorde meget, da vi var små for at se, hvor langt vores arme kunne nå, og om vi kunne flette vores egne fingre sammen bag ryggen.
Nå, nu, i voksenalderen, er det en perfekt øvelse til stræk deltoider.
- Vi skal bare bringe armene tilbage og kramme hænderne eller gribe hinanden i håndleddene, alt efter hvad der er nemmest for os.
- Vi bevarer holdningen i cirka 15 sekunder og slipper.
- Armene skal langsomt vende tilbage til deres udgangsposition.
kors arme bag ryggen
Det ligner det, vi tidligere har forklaret. I stedet for at flette vores fingre sammen, er det, vi skal gøre, at krydse vores arme, ligesom vi gør dem på tværs af brystet, men denne gang bag ryggen. Det kræver meget smidighed og fleksibilitet.
- Når vi krydser vores arme, skal vi holde vores albuer, så strækket er effektivt.
Vær meget forsigtig, da ikke alle af os kan udføre denne bevægelse. Det er bedst at vælge en anden strækning, hvis dette er svært for os, eller vi føler smerte.
strække armen ud
Denne øvelse laves normalt regelmæssigt, når vi bliver opmærksomme på vigtigheden af at strække ud efter træning. Hvad mere er, skal vi ikke kun strække det bearbejdede område, men hele kroppen.
- Vi stopper ved indgangen til en dør eller foran en søjle.
- Vi placerer vores fødder i højden af vores skuldre.
- Vi lægger håndfladen på den åbne hånd lidt under højden af vores skulder og strækker hele armen. Som om vi gik forbi, og hånden forbliver kroget.
omvendt frø
En kropsholdning, der kan udføres på mange forskellige måder, og som afhænger af hver enkelts fleksibilitet. Vi henviser til den position, der vises på det forrige billede. Der er dem, der lægger deres håndflader fladt på jorden, og andre, der ikke gør det, der er også dem, der krummer ryggen mere, og der er dem, der ikke kan, hver enkelt, der rækker så langt, han kan.
- Vi gemmer vores ben under vores krop og bukker ryggen bagud.
- I starten kan vi kun børste overfladen med fingerspidserne, men når vi får elasticitet, vil vi være i stand til at placere vores albuer på måtten.
Det vigtige her er at mærke, at vi strækker skuldre og bryst, mens vi flytter nogle ryghvirvler. Er en meget almindelig kropsholdning i yoga og pilates.
bro eller bue
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Som børn blev vi lært at lave broen, og ikke alle af os ved, hvordan man gør det nu i voksenalderen, så hvis vi ved, hvordan man gør det, kan vi bruge denne øvelse til at strække de forreste deltoider. En holdning, der kræver styrke i armene og god stabilitet i kroppen generelt.
- Vi bøjer vores krop og bringer fødder og hænder tættere på.
- Vi placerer vores hænder på hver side af vores hoved og med lidt fremdrift strækker vi os op.
For at armene kan strække sig ordentligt i denne stilling og også deltoiderne, skal du placere håndfladerne fladt på overfladen og hænderne ud af kroppen. Det er lidt svært og ubehageligt, men på denne måde udnytter vi det til at strække flere muskelgrupper og også rygsøjlen.
pendul
Det kan virke underligt, vi ved det, men eksperter anbefaler også denne bevægelse for at strække forreste deltoider, selvom det ikke virker som det.
For at udføre denne strækøvelse er det, vi skal gøre, at finde en stabil, flad overflade med en vis højde, for eksempel et bord.
- Vi står på kanten og støtter den ene arm, med håndfladen åben og læner kroppen lidt nedad.
- Armen, der forbliver fri, uden bord, vi lader den hænge og Vi udfører pendulbevægelsen langsomt i 30 sekunder.
bageste deltoideusstrækning
Det er en række øvelser, hvormed vi vil være i stand til at slippe af med den spænding, der samler sig i deltoiderne efter hård træning.
arm over arm
Det passer til alle, men det kræver lidt øvelse og teknik, ellers spilder vi kun tiden. Hvis vi ikke er i stand, er det bedst at vælge en anden øvelse fra denne samling og fortsætte med udstrækningen.
- Vi forsøger at skabe en firkant mellem vores bryst og vores arme.
- For at strække skal vi bare føre den ene arm over den anden og vi strækker ved hjælp af hånden, der griber om albuen.
Sidelæns hovedløft
Ja, ved at strække hovedet kan vi også strække deltoiderne. Her skal vi være meget forsigtige, da vi taler om halsen, og det er et meget sart område. Denne strækning kan frigøre os fra mulige kontrakturer, der dannes i nakken, endda når frem til trapezius eller rhomboider.
For at udføre denne strækning skal vi blot:
- Stående eller siddende oprejst og med én hånd skub vores hoved til den modsatte side af den skulder, vi strækker.
- Vi skal opretholde holdningen i omkring 30 sekunder og hjælpe hovedet med at vende tilbage til sin oprindelige position langsomt.
lav cirkler med skuldrene
Meget simpelt, og det bruges normalt som opvarmningsstræk, men vi ved allerede, at vi også kan gøre det efter træning. Det er meget enkelt, og alle kan gøre det, også børn og ældre med mobilitetsproblemer.
For at udføre denne simple øvelse skal vi bare stå eller sidde med armene afslappede og nede.
- Vi skal løfte vores skuldre, så fremad, nu ned og så tilbage. Det vil sige, lav cirkler med dem med uret og omvendt.
armene foran
Hvis vi ser, at dette er lidt kompliceret for os, kan vi vælge en hvilken som helst anden øvelse til at strække deltoider blandt alle dem i denne samling.
- Vi låser vores fingre sammen og sender vores arme foran vores bryst, som om vi skulle skubbe til noget, vente et par sekunder og langsomt genfinde den oprindelige position.
- Det er vigtigt, at håndfladerne vender fremad, for at strækket kan udføres korrekt.