Når det kommer til udstrækning, er det nemt at fokusere på de større muskler i dine ben: dine baglår, dine hofter, dine quads, selv dine baldemuskler. Men hvad med tvillingerne? Jeg er sikker på, at de ikke får nok opmærksomhed.
Tvillinger kan være lidt luskede, når det kommer til at meddele, at de er overanstrengte. Disse muskler har ofte et tonusproblem, der ikke giver meget ubehag, så folk glemmer dem. Men når de bliver rørt, bliver atleter overrasket over, at de er ømme.
Sulende kalve kan også føre til smerter i andre dele af kroppen. For eksempel kan dårlig kalvemobilitet forårsage smerter i knæ og ankel, skinnebensbetændelse, plantar fasciitis, akillessenebetændelse og endda rygproblemer.
Dette skyldes, at gastrocnemius består af to muskler, der mødes ved knæet og bunden af hælen. Det gastrocnemius er en stor spiller inden for knæfleksion, mens den soleus Det er den vigtigste drivkraft for plantar fleksion.
Fascia, eller det tynde lag væv, der holder musklerne sammen, løber fra bunden af foden til bagsiden af overbenet. Det betyder, at spændinger i disse områder negativt kan påvirke den måde, du squatter, går og står på, hvilket belaster andre muskler, sener og led.
Den gode nyhed er, at hvis du udfører følgende lægstrække- og massageteknikker regelmæssigt, vil du være på vej til at forløse spændinger og lindre smerter så hurtigt som muligt.
Hvordan strukturerer du din mobilitetssession?
Husk, at det er bedst at massere læggene, før du prøver at strække. Dette vil fortælle dine muskler om at slappe af og give dig mulighed for at forlænge yderligere. Så, når du er færdig med at strække, test dit bevægelsesområde med nogle kropsvægtssquats eller udfald.
Når hjernen ser, at den kan bevæge sig sikkert i nye områder som et resultat af kombinationen af tryk og aktiv stræk, fortæller hjernen kroppen: 'Nu kan jeg stole på dig, gå videre og hold den nye rækkevidde.'
Det betyder, at at udføre øvelserne i denne rækkefølge vil ikke kun varme dig op og få dig i form til hvad end du står over for den dag, men det vil hjælpe dig med at forblive mobil over tid.
Den bedste massage til tvillinger
Lægmassage med lacrossebold
Snup en lacrosse eller softball og sæt dig på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Placer bolden ved bunden af din højre læg lige over anklen. Flyt bolden fra side til side med dit højre ben, og flyt derefter gradvist bolden op mod din øvre læg. På din vej dertil, hvis du finder nogle ømme pletter, skal du hvile bolden der og rulle din fod med uret og mod uret for at massere dem i 10-15 sekunder.
Hvis du vil tilføje mere pres, kryds dit venstre ben over dit højre skinneben. At løfte bolden på en yogablok kan også hjælpe dig med at grave lidt mere, samt give dig mere plads til at bevæge din ankel. Når du har sendt beskeder til din højre læg, skal du bruge den samme tid på at udforske din venstre.
Soleus foam roller massage
Sæt dig oven på din foam roller med fødderne foran dig, og begynd langsomt med at flytte bunden fra side til side, mens du begynder at mærke de ømme pletter, arbejde dig ned til læggene. Hvis du finder et ømt sted i dette område, så hold foam roller her og træk vejret i 10-15 sekunder, eller indtil du mærker triggerpunktet slippe. Gentag denne proces, indtil du har udforsket dine lægge, såvel som dine baglår og glutes.
Den bedste læg strækker sig
nedadgående hund
Dette stræk er ikke kun godt for læggene, det er godt til at forlænge hamstrings, åbne skuldrene og varme anklerne op. Start i en firbenet stilling med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Derefter, mens du skubber hænderne mod jorden, skal du flytte hovedet mellem albuerne og løfte numsen op i luften. Kør hælene mod jorden. Hold dette i alt fra 30 sekunder til 1 minut, flyt dine fødder af og til.
Drop Heel Stretch
Hvis du også vil strække og styrke din akillessene, så prøv dette: Grib din yogablok, find et trin eller en hævet overflade. Bring begge fødder op og placer dine fødder, så din højre hæl er på kanten. Slip det meste af din vægt på din højre hæl, mens du falder mod jorden. Hold denne strækning i 30 sekunder til 1 minut, og skift derefter side. For at strække andre vinkler af læggen, udfør denne strækning med dit ben let bøjet.
Hældråbet kan også være et fantastisk dynamisk stræk at lave under en opvarmning og for at teste dit bevægelsesområde. Start med samme opsætning, men hav begge hæle ud over kanten. Sænk dine hæle mod gulvet, og tryk derefter ind i dine fodballer, mens du løfter dine hæle. Gentag for 8 til 12 gentagelser.
Vægkalvestræk
Begynd med at stå en fod eller to væk fra en væg. Træd frem med din højre fod og placer fodens tå mod væggen. Hold din højre hæl rodfæstet i jorden. Du kan placere dine hænder på væggen foran din støtte. For at intensivere strækket skal du trykke ind i din venstre fod, mens dine hofter bevæger sig fremad. Hold denne strækning i 30 sekunder til 1 minut, og skift derefter side.
Læg stræk med bånd
Grib et modstandsbånd (en rem, et håndklæde eller et reb kan også fungere godt), og sæt dig med dine ben lige ud foran dig. Drej båndet rundt om bolden på din højre fod, og træk derefter båndet op, mens dine tæer bøjes mod dig. Tryk din højre hæl ud for at intensivere strækket. Hold i 30 sekunder til 1 minut, og gentag derefter med dit højre ben.