Du kan sikkert komme i tanke om flere underkropsstrækninger fra toppen af dit hoved: stående quad stretch, siddende hamstring, fire-bens stretch, runner's lunge osv. Men at strække dine overkropsmuskler efter en armtræning virker som mere besværligt.
Dit bryst, skuldre, arme og øvre ryg fortjener lige så meget kærlighed som dine ben, især efter en opslidende træning.
Armstræk til efter træning
Selvom statisk strækning efter en træning ikke forhindrer skade eller helbreder muskelømhed, kan det hjælpe med at ændre opfattelsen af smerte. Da udspænding efter træning føles godt, kan det forårsage noget af en placeboeffekt, når det kommer til smerter. Men fordelene ved at strække er på længere sigt.
skorpionstræk
- Begynd med at ligge på gulvet med dine hofteknogler presset ind i gulvet, armene strakt ud langs dine sider i en T-form.
- Tryk venstre håndflade ned i jorden, mens du holder højre arm lige.
- Hold din hofte og højre ben rodfæstet, løft dit venstre ben fra jorden og placer din venstre fod bag din krop.
- Brug din venstre håndflade som løftestang og begynd at åbne dit bryst til venstre, indtil du mærker et stræk i din øverste højre krop.
- Hold denne position i 15-30 sekunder og gentag på den modsatte side.
Sofa Skulder Stretch
- Start på alle fire foran en sofa eller stol.
- Løft albuerne fra sædet og spænd hænderne bag ryggen.
- Hold øjnene på gulvet, og pres brystet mod gulvet, indtil du mærker et stræk i din øvre ryg, triceps og skuldre.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
Dette stræk hjælper med at slappe af rygsøjlen og favoriserer en korrekt holdning af ryg og skuldre. Der er ingen rebounding i denne øvelse.
håndledsstræk
- Stå på alle fire, med knæene under hofterne og håndfladerne under skuldrene.
- Hold din vægt på dine knæ, drej dine håndled, indtil dine fingre vender mod din krop.
- Flyt forsigtigt vægten over på dine hænder, og mærk et stræk langs dit indre håndled.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
Hvis vi ikke strækker vores håndled ofte, vil vi udføre denne bevægelse blidt, da det kan være trættende for disse led. Træningsmønsteret er altid det samme, selvom hændernes vinkel og position er forskellig.
tråd nålen
- Sæt dig i en firbenet bordpladeposition med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene.
- Før din venstre arm under din højre skulder. Stræk din venstre arm så langt du kan uden at føle ubehag eller smerte.
- Når du når slutningen af dit bevægelsesområde, skal du hvile din venstre kind og bagsiden af din venstre skulder på jorden.
- Hold i 15-30 sekunder, før du gentager på den anden side.
Hvis dette stræk føles for intenst, lægger vi håndfladen på den ikke-trådende arm på gulvet og løfter vores hoved fra gulvet. Det er et af de mest brugte stræk i yoga til at slappe af i den øverste del af kroppen. Ikke alene kan vi gøre det efter armrutinerne, men det kan også indgå i vores hverdag.
Biceps, bryst og nakke strækker sig
- Stå mod en væg med din højre arm strakt ud i en T-form, håndfladen på væggen.
- Hold håndfladen rodfæstet, åbn langsomt brystet til venstre side og drej dit hoved mod din venstre skulder.
- Begynd samtidig langsomt at bevæge dig væk fra væggen, indtil du mærker et stræk gennem din højre bicep, bryst og nakke.
- Hold denne position i 15-30 sekunder og gentag på den modsatte side.
Estiramiento de triceps
Det er muligvis et af de mest kendte stræk til efter træning. Denne vedvarende bevægelse hjælper med at løsne musklen, selv om det kan stresse området, hvis det gøres forkert. Den rigtige teknik er:
- Vi vil begynde at stå, eller vi vil stå oprejst. Vi bringer den ene arm over hovedet og taber underarmen bag os, hviler den på ryggen og mellem skulderbladene.
- Med den anden hånd vil vi tage fat lige over den bøjede albue og forsigtigt trække, indtil vi mærker et stræk i skulderen og bagsiden af armen. Der må ikke rykkes.
- Vi vil forsøge at holde biceps tæt på øret, og vi vil ikke tvinge den.
- Vi holder i mindst 30 sekunder og gentager derefter på den anden side.
barnets kropsholdning
Denne yogastilling har adskillige sundheds- og kropsfordele. For at gøre det korrekt skal vi følge følgende trin:
- Vi knæler på måtten, med knæene mere adskilt end bredden af hofterne og fødderne samlet bag os.
- Vi vil sidde på vores hæle (så godt vi kan) og læne os fremad og hvile vores mave på lårene.
- Vi vil strække vores arme foran os og hvile vores pande på jorden. Vi vil mærke dette stræk i skuldre og ryg, samt hofter og balder.
- Vi presser forsigtigt brystet og skuldrene mod gulvet for at uddybe strækket.
- Vi bevarer positionen i mindst 30 sekunder.
bicepstræk
De fleste fitnessbrugere glemmer at strække biceps, på trods af at det er en af de mest bearbejdede muskler i overkropssessioner. For at vænne os til at strække det korrekt vil vi lave denne øvelse:
- Vi vil sidde på gulvet med fødderne fuldt støttede og bøjede knæ.
- Vi vil placere håndfladerne på jorden bag os med fingrene pegende ud.
- Hold hænderne på plads, og skub langsomt din numse væk fra dine hænder, indtil du mærker et stræk i dine biceps.
- Vi vil også mærke et stræk i brystet og skuldrene.
- Vi vedligeholder i mindst 30 sekunder.