Når vi søger at knække ryggen, ønsker vi at justere, mobilisere eller manipulere rygsøjlen. Det er normalt ikke for risikabelt at gøre dette på ryggen på egen hånd. Disse indstillinger kræver ikke, at de knitrende og knaldende lyde er effektive, men vi ved, at de giver den øjeblikkelige følelse af lettelse.
Det er vigtigt ikke at tvinge noget eller føle smerte, så den bedste måde at opnå dette på er med en ordentlig strækkerutine. Blide stræk og bevægelser som dem beskrevet nedenfor for at stramme din ryg kan også varme din krop og muskler op og afslappe spændte områder.
Knus din ryg med de bedste stræk
Det er vigtigt at gøre det sikkert for at undgå alvorlige skader. Nedenfor finder du de bedste stræk og bevægelser, der hjælper dig med at knække ryggen uden for stor risiko. Hvis du føler dig bange for at gøre det alene, så gå til en specialist for at vurdere din sag.
Stole Ryg Stretch
Du kan eksperimentere med forskellige højder ved at glide din krop lidt op og ned. Du vil mærke denne strækning i din øvre og midterste ryg.
- Sid i en stol med en solid ryg, så dine skulderblade kan passe over toppen.
- Du kan låse dine fingre bag hovedet eller strække dine arme over dit hoved.
- Læn dig tilbage og slap af.
- Fortsæt med at læne dig tilbage over stolens øverste kant, indtil din ryg revner.
stol twist
Vridningen skal starte ved bunden af din rygsøjle. Du vil mærke denne strækning i din nederste og midterste ryg.
- Sid på en stol og stræk din venstre arm hen over kroppen for at støtte den højre side af stolen. Din venstre hånd skal være på stolens sæde eller på ydersiden af dit højre ben.
- Ræk din venstre arm bag dig for at tage fat i stoleryggen.
- Drej forsigtigt din overkrop til højre så langt som muligt, og hold dine hofter, ben og fødder fremad.
- Gentag disse bevægelser på den modsatte side for at dreje til venstre.
Back Crunch Extension
Du vil mærke denne strækning langs din rygsøjle, hvor du udøver trykket. For en variation af denne strækning, prøv følgende øvelse.
- Stå op og lav en knytnæve med den ene hånd og vikl den modsatte hånd rundt om bunden af rygsøjlen.
- Skub din rygsøjle op med hænderne i en let opadgående vinkel.
- Læn dig tilbage ved at bruge trykket fra dine hænder til at knække ryggen.
- Flyt dine hænder op ad din rygsøjle og lav det samme stræk på forskellige niveauer.
Stående lændeforlængelse
- Fra stående position skal du placere dine håndflader langs ryggen eller oven på din numse, med fingrene pegende nedad og dine små fingre på hver side af din rygsøjle.
- Løft og stræk din rygsøjle op og bu derefter tilbage, brug dine hænder til at lægge et blidt pres på din ryg.
- Hold denne position i 10-20 sekunder og træk vejret.
- Hvis din fleksibilitet tillader det, kan du flytte dine hænder op af rygsøjlen og udføre strækket på forskellige niveauer.
- Du kan også mærke strækket i din øvre rygsøjle eller mellem dine skulderblade.
Rygliggende foam roller stretch
Rygliggende refererer til at ligge på ryggen.
- Mens du ligger på ryggen med bøjede knæ, skal du placere en foam roller vandret under dine skuldre.
- Sammenflette dine fingre på bagsiden af dit hoved eller spred dem ud langs din krop.
- Brug dine hæle som momentum til at rulle din krop op og ned på foam roller, og tryk den mod din rygsøjle.
- Du kan rulle til nakken og lænden eller fokusere på midten af ryggen.
- Hvis det er behageligt for dig, kan du bøje din rygsøjle lidt.
- Rul 10 gange i hver retning.
Rul på ryggen for at knække ryggen
- Læg dig på ryggen med højre ben lige og venstre ben bøjet.
- Stræk din venstre arm til siden og væk fra din krop og drej dit hoved til venstre.
- Mens du holder denne udstrakte position, drej din underkrop til højre. Forestil dig, at du prøver at røre jorden med din venstre skulder og venstre knæ på samme tid. Du behøver egentlig ikke gøre dette: din venstre skulder vil højst sandsynligt komme af jorden, og dit knæ vil heller ikke ramme jorden af sig selv.
- Du kan lægge en pude under din venstre skulder, hvis den ikke kommer helt ned.
- Tag en dyb indånding, mens du bruger din højre hånd til at trykke ned på dit venstre knæ.
- Før dit venstre knæ højere mod brystet eller ret benet for at uddybe strækket.
- Gentag på den modsatte side.
- Du vil mærke denne strækning i lænden.
opadgående strækning
- Rejs dig op og lås fingrene sammen bag dit hoved.
- Forlæng langsomt din rygsøjle op og bue tilbage, og tryk dit hoved ind i dine hænder.
- Skab modstand ved at trykke dine hænder mod dit hoved.
- Bliv i denne position i 10 til 20 sekunder. Træk vejret.
Spinal rotation mens du står
- Mens du står, stræk dine arme ud foran dig.
- Drej langsomt din overkrop til højre, og hold dine hofter og fødder fremad.
- Vend tilbage til midten og drej derefter til venstre.
- Fortsæt denne bevægelse et par gange, eller indtil du hører din ryg knække eller føles løsere.
- Du kan bruge dine armes momentum til at hjælpe med at guide bevægelsen.
- Du vil mærke denne strækning i din nederste rygsøjle.
Siddende sving på jorden
Vridningen skal starte i lænden. Du vil mærke denne strækning gennem hele din rygsøjle.
- Sid på gulvet med dit venstre ben strakt foran dig og dit højre ben bøjet, så dit knæ er hævet.
- Kryds højre ben over venstre, plant højre fod uden for venstre knæ.
- Hold din rygsøjle lang og lige.
- Placer din højre hånd på gulvet bag dine hofter og placer din venstre albue uden for dit højre knæ, drej for at se over din højre skulder.
- Pres din arm og knæ mod hinanden for at uddybe strækket.
Tips til at knække ryggen
Disse enkle stræk kan udføres som en del af en længere strækrutine eller alene i løbet af dagen. Bevæg dig altid forsigtigt ind og ud af hver øvelse uden at rykke eller hoppe. Du vil måske bruge et par minutter på at slappe af før og efter hvert stræk. Hold det blidt og øg gradvist mængden af tryk eller intensitet, der bruges til disse strækninger.
Det kan være sikkert at justere din egen ryg, så længe du gør det med omhu og forsigtighed. Nogle mennesker mener dog, at det bør gøres af fagfolk, fordi de er specifikt uddannet i, hvordan man sikkert justerer ryggen. At justere din ryg forkert eller for ofte kunne forværre eller forårsage smerte, muskelspænding eller skade. også kunne forårsage hypermobilitet, det er der, hvor du strækker dine rygsøjle- og rygmuskler så meget, at de mister elasticitet og kan blive skævt.
Hvis du har rygsmerter, hævelse eller en eller anden form for skade, bør du ikke knække ryggen. Dette er især vigtigt, hvis du har eller har mistanke om, at du har nogen form for problemer med drevet. Vent, indtil det er helt helet, eller søg støtte fra en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.