At inkorporere en strækplan i din daglige rutine kan virke som en no-brainer, men det er lidt ligesom at spise grøntsager: du ved, du skal gøre det, men at holde fast i det er en anden sag. Der er også et par forskellige aspekter, du skal overveje, inden du går i gang. Udførelse af den forkerte type udstrækning kan ikke kun minimere effekten af teknikken, men kan også forårsage skade.
8 almindelige fejl ved udstrækning
du holder vejret
Som med resten af din træning er vejrtrækningen under udstrækningen vigtig. Det er ikke ualmindeligt at du uforvarende holder vejret, når du arbejder på din fleksibilitet, især hvis du er ny i strækprocessen, eller hvis du føler dig en smule stiv.
Desværre kan dette få din krop til at forblive spændt og dine muskler til at trække sig sammen. Dette hæmmer til gengæld evnen til at slappe af musklen og strække den ordentligt.
For at give dine muskler mulighed for at slappe af, mens du strækker dig, start med at trække vejret dybt inden start. Pust derefter gradvist ud, mens du gradvist bevæger dig ind i strækket og mærker, at din muskel begynder at strække sig. Hvis du fortsætter med at trække vejret langsomt og dybt, mens du mærker, at din muskel strækker sig, forhindrer du kroppen i at spænde op.
En anden foreslået metode er tælle højt. Dette kan narre dig til at trække vejret, da du bliver tvunget til at trække vejret ind og ud, mens du tæller hvert sekund.
Du holder strækket for længe
Især hvis dit mål er større fleksibilitet, kan du gå ud fra, at jo længere du holder ud, jo bedre bliver resultatet. Men det er ikke tilfældet, når det kommer til udstrækning.
For at strække en muskelgruppe korrekt, foreslår eksperter at holde hver strækning mellem 10 og 30 sekunder.
Dette skal gøres i 60 sekunder i alt (ca. 2-6 gentagelser) pr. muskel. Og selvom de anbefaler at strække en muskelgruppe mindst 2-3 gange om ugen, bemærker de også, at daglig udstrækning kan give størst fordel.
du bruger for meget magt
Hver gang du tager fat i en muskel og forlænger den ud over dit normale stoppunkt (som du gør, når du strækker), vil det føles en smule ubehag. Og selvom det er okay at føle lidt smerte, når spændingen opbygges, bør du ikke opleve skarp smerte.
At skubbe en strækning for langt kan forårsage skade på musklen eller omgivende led eller ledbånd. Enhver udstrækning, der forårsager andet end ubehag, bør stoppes med det samme.
I stedet for at tvinge dine strækninger ud over, hvad der er behageligt, så prøv at sænke intensiteten. Løsn forsigtigt musklen, indtil du mærker et moderat træk. Vi anbefaler at holde en 3-4 på intensitetsskalaen.
Du strækker dig for meget, mens du er hypermobil
Langt de fleste mennesker kan drage fordel af at tilføje stræk til deres træningsrutine, men dette er ikke sandt for personer med hypermobilitet, som gør kroppens led, ledbånd og sener meget mere fleksible end normalt.
Denne større fleksibilitet sætter den enkelte i en øget risiko for skader, hvis du overstrækker dine i forvejen slappe muskler. At strække et hypermobilt led kan forårsage forstuvninger, subluksation (delvis dislokation) eller udvikling af slidgigt.
Selvom let udstrækning af stramme områder kan være passende for personer med hypermobilitet, er det bedst at fokusere på en styrkende rutine for at give stabilitet til løse led. Lavintensive aerobe øvelser som at gå eller cykle kan også være nyttige til at opretholde din generelle kardiovaskulære kondition.
Vigtigst af alt er det afgørende for personer med hypermobilitet at rådføre sig med deres læge for at afgøre, hvilke specifikke former for træning der er passende.
At vælge den forkerte type stræk
Der er mange former for stræk, men de to mest almindelige er statiske og dynamiske. Afhængigt af dine mål kan en af disse udspændingsmuligheder være mere passende end den anden.
- udstrækning statisk De udføres, når en muskel strækkes til et punkt af mildt ubehag og holdes der i en bestemt periode.
- udstrækning dynamisk de involverer konstant bevægelse af en muskel frem og tilbage mellem dens strakte og afslappede positioner.
Dynamisk stræk varmer musklen bedre op end statisk strækning. Du kan også bedre forberede din krop ved i højere grad at efterligne de bevægelser, du vil lave under din træning. Statisk strækning ser på den anden side ud til at være mere velegnet til dem, der ønsker at forbedre deres samlede bevægelsesområde.
Dem, der ønsker at strække sig før en træning bør strække sig dynamisk. For at gøre dette skal du starte med din muskel i en behagelig stilling og langsomt strække den, indtil du mærker et lavt til moderat træk.
Når du når dette punkt, skal du gradvist vende musklen tilbage til dens forkortede tilstand igen. Fortsæt rytmisk vekslende mellem de to positioner i 30 til 60 sekunder.
De, der ønsker at forbedre bevægelsesområdet i et bestemt led (såsom skuldre eller hofter), kan bedst drage fordel af statisk strækning.
Udførelse af statiske stræk før en Plyo-træning
Plyometriske (plyo) øvelser såsom hop involverer en hurtig forlængelse af en muskel efterfulgt af en afkortning ved høj hastighed. Selvom udstrækning før denne type træning kan virke som en god plan, er der noget, der tyder på, at det kan strække en muskel hæmme din evne til at generere energi da den forkortes hurtigt.
Den bedste måde at forberede sig til en plio træning kunne være en rutine dynamisk stræk i stedet for statisk at holde en muskel for enden af dens rækkevidde. Denne variation af udstrækning simulerer tættere de bevægelser, du ville gøre, når du udfører en træning, der inkorporerer hurtige bevægelser som at springe over eller springe over.
Stræk for at forhindre skader
I modsætning til hvad du måske hører, er der stigende beviser for, at udstrækning før træning har mindre effekt på forebyggelse af skader end tidligere antaget.
Der minimal dokumentation for, at en regelmæssig udstrækningsrutine effektivt forhindrer muskelskade (såsom forstuvninger eller forstrækninger) eller mere gentagne skader (såsom senebetændelse). Det sår dog også tvivl om, hvorvidt udstrækning før din træning kan forbedre muskelømhed bagefter.
Selvom der er nogle nye spørgsmål om styrken ved at strække ud for at forhindre skader, før du træner, betyder det ikke, at du skal opgive det helt. Tværtimod synes de potentielle fordele ved udstrækning (forbedret bevægelsesområde, bedre muskelpræstation) stadig den tid, det tager at inkorporere det i din træningsrutine, værd.
strække uden opvarmning
Hvis du planlægger at lave en statisk udstrækningssession for at forbedre din fleksibilitet, er det vigtigt at lave en ordentlig opvarmningsrutine før udstrækning. Det skyldes, at når du varmer op, strømmer blodet til de muskler, der bruges, og øger deres indre temperatur en smule.
Til gengæld gør denne opvarmningseffekt musklen mere fleksibel og bedre forberedt på at blive forlænget under et stræk.
En anbefalet varm op 5 til 10 minutter før at starte dine strækninger. Dette kan omfatte lette aerobe aktiviteter såsom gåture, cykling eller langsom jogging.
Du kan også udføre en let dynamisk opvarmning, der gengiver de bevægelser, der er lavet under din sport eller træning. For eksempel kan en baseballspiller langsomt svinge et bat frem og tilbage eller gennemføre et par lette baner med en partner, før de strækker deres skuldre.