Det sidste, du vil gøre efter en lang træningspause, er at vende tilbage til din gamle rutine, som om intet har ændret sig. Selvom du er pumpet af spændingen ved at være tilbage i fitnesscentret, skal du tilbage på sporet og ikke overdrive det på dag ét.
For at reducere risikoen for skader (og dermed endnu en uplanlagt pause fra træningen), er der et par bevægelser, du vil sætte i karantæne, når du genvinder din styrke. Udsæt disse øvelser, indtil du er tilbage i dit skridt, og prøv disse alternativer i mellemtiden.
De 5 værste øvelser kan du lave efter et stykke tid uden træning
Bounce box jumps
Et træningselement, du gerne vil undgå efter en lang pause fra fitness, er øvelser med stor effekt. Mens plyometrisk (spring) træning er fantastisk til at udvikle sportsspecifikke færdigheder og overordnet kraft, er det sikrest at styre uden om box jumps, hvis du ikke har trænet i et stykke tid.
Plyometrics kan være en risikabel praksis, hvis det ikke udføres ofte og med vejledning af en professionel. Nogle gange kan den vedvarende kraft i plyogene øvelser være op til syv gange din kropsvægt, hvilket gør dem særligt belastende for leddene.
Start i stedet med lettere plyometrisk arbejde, som f.eks springe- eller springøvelsersom at stå på ski Med tiden kan du gå videre til almindelige boksspring i lav højde, gradvist øge højden og arbejde dig op til hoppende boksspring, efterhånden som du føler dig godt tilpas med bevægelsen.
triceps dips
Triceps-øvelser er en af de mest populære armøvelser, men de er også kontroversielle. Dette skyldes, at denne øvelse kan lægge unødig belastning på skulderleddet, hvilket kan forårsage impingement og smerte, når den udføres med dårlig form.
Hvis du ikke har gjort flytningen i et stykke tid, er det nok ikke klogt at tage det op igen. Dine skuldre er afhængige af dine muskler og sener for stabilitet under triceps-skulderpres. Og hvis du ikke har trænet disse muskler i et stykke tid, vil de sandsynligvis ikke have styrken eller udholdenheden til at udføre øvelsen korrekt.
I stedet anbefaler vi triceps pushups, da de er et sikrere og mere effektivt alternativ.
Kipping Pull Up
Selv når du er i den bedste stand, er kipping pull-ups hårde. Hvis du ikke har den rette kondition/styrke, betyder momentum og hastighed involveret i denne øvelse, at dine muskler muligvis ikke er i stand til at bevare kontrollen.
I modsætning til klassiske pull-ups involverer disse et drive og et sving for at bringe dit bryst til stangen, hvilket gør det til et cardio- og power-bevægelse samt styrke. Desuden, hvis du ikke har gjort dette træk i et stykke tid, risikerer du at skade din skulder i denne overliggende stilling.
Start i stedet med laterale pulldowns og pushups at genindføre overkroppen til bevægelsen. Efterhånden som du øger din lat- og trap-styrke, går du videre til strenge pull-ups og barbell rows. Så, når din udholdenhed og styrke er, hvor de var før din pause, kan du trygt vende tilbage til kipping pull-up.
Opretstående række
Selvom det virker simpelt nok, er den opretstående række en anden bevægelse, der kræver konstant øvelse. Disse placerer din skulder i en internt roteret position, vendt mod din krop. Uden konsekvent og korrekt øvelse af øvelsen sætter du din skulder i fare for stød og smerter.
masse Kabelfladetræk og lateral hævning De vil arbejde med skuldermusklerne og trapezius i en ekstern eller neutral position, hvilket mindsker risikoen for at støde skulderen.
Når du går videre til en fuld opretstående række, skal du øve intern rotation af skuldrene uden modstand for at genindføre bevægelse i leddet.
Deficit Barbell Dødløft
Dødløft er en fantastisk sammensat øvelse, der virker på næsten alle større muskelgrupper. Men hvis du skal tilbage til dødløftet, skal du ikke starte, hvor du slap. Deficit dødløft er en udfordrende progression, så du bør behandle bevægelsen, som om du var en novice.
Det starter med en dødløft med kettlebell eller høj bar at genskabe bevægelsen af hoftehængslet. Kettlebells og stænger hjælper dig med at øve det korrekte bevægelsesmønster og mekanik uden at overbelaste din lænd, hvilket du risikerer at gøre, hvis du starter med en mere udfordrende progression.
Andre faktorer at overveje
start langsomt
Ingen kan lide at trække sig tilbage, men det er nødvendigt, hvis du vil forblive skadesfri. Hold din intensitet lav, når du først kommer tilbage, og reducer vægten, du løfter. At løfte omkring 75 procent af din tidligere vægt er generelt sikkert, men start endnu lavere for de første par gentagelser af hver øvelse.
Lad replays være i reserve
Der er ingen grund til straks at gå tilbage til sæt for at mislykkes med din første træning. Din krop har brug for tid til at sætte fart på og omstille sig til træning. Med hvert sæt, du udfører, skal du stoppe et par reps under dit max.
Start med bevægelser, du kender
Start altid med øvelser, som du føler dig tryg ved. Hvis du har lavet squats i flere år og holder seks måneders pause, vil bevægelsesmønsteret vende tilbage til dig ret hurtigt. Omvendt, hvis teknikken er ukendt for dig, er det bedre at starte fra bunden og lære bevægelsen igen.
opvarmning og afkøling
For at forblive skadesfri skal du tage din krop igennem en opvarmnings- og nedkølingsrutine før og efter hver træning. Selv at starte med et par runder katte- og ko-positur og slutte med runner's lunge kan gøre en verden til forskel. Disse rutiner sikrer, at dine muskler er klar til din træning.