Udnytter man, at det gode vejr allerede er etableret i et par måneder, er træning udendørs en af de bedste muligheder. Når dit mål er at tabe dig, giver det ikke meget mening at vælge mellem bendag eller abs-dag. For at være i god fysisk form har du brug for stabilitet og styrke i hele din krop, så træning helt vil få dig til at have en bedre holdning og undgå at skade din ryg. Derudover søger vi at tabe de ekstra kilo, og udendørs vil du føle dig mere motiveret.
I tilfælde af at du har lidt tid, vil det være godt for dig at udføre rutiner, der arbejder på et stort antal muskler i en session. Altså helkropstræning. Ved at vælge øvelser, der direkte retter sig mod de større muskelgrupper (som benene) og kerne, får vi fordelen af træne et større antal muskler på en optimal og rettidig måde.
Derudover efterligner de øvelser vi har udvalgt bevægelser du foretager i dit daglige liv, så du vil udvikle en bedre fysisk funktion.
Udfør hver øvelse med det angivne antal gentagelser. Aktiver din core, før du begynder øvelsen, og fokuser på at holde dine mavemuskler stramme under hele bevægelsen. Dine kernemuskler hjælper med at holde din ryg sikker og din kropsholdning i en korrekt position, mens du bevæger dig gennem øvelserne. Tilskynd dig selv til at lave mellem to eller tre runder af træningen.
stjernespring
Start med fødderne i hoftebreddes afstand. Forbered dig på at "lette" med hele din krop, bøj dine knæ og placer dine hænder i form af et kors. Når du hopper, tag begge ben ud til siderne og løft dine hænder op, så din krop danner en kæmpe "X"-form. Ja, dit hoved er det femte punkt på "stjernen". Styr faldet for en blød landing, bøj knæene og gentag med det samme. Udfør mellem 8 og 12 gentagelser.
Curtsy Lunge med pause
Stå på et ben, og placer den modsatte fod bag dig, så knæet lander på den modsatte side af den stående ankel. Vend tilbage til en stående stilling, og bring det samme knæ i hoftefleksion. Hold dit knæ, ankel og tå oppe. Hold pause øverst og gentag. Gør omkring 10-12 gentagelser i den første fase, og gå derefter tilbage for at gøre 10-12 mere.
Hop squat ind og ud
Start med dine fødder bredere end hoftebreddes afstand. Hold knæene bøjede, hold ryggen ret og brystet oppe, og udfør små jump squats, mens du åbner og lukker dine fødder. Fødderne skal skiftes fra ca. hoftebreddes afstand til mere åbne. Du skal altid forblive i en aktiv stilling med bøjede knæ. En gentagelse består af et spring ind og ud. Gennemfør mellem 12 og 15 gentagelser.
side til side squat
Hold brystet op og ryggen lige. Udfør side-til-side squat uden at flytte eller flytte dine bens position. Hvis din mobilitet tillader det, skal du røre jorden med hånden. Du skal hele tiden bevæge dig fra side til side. Lav mellem 12 og 15 gentagelser.
Fra omvendt udfald til støtteben
Udfør et omvendt (bagud) udfald, og hold dit forreste knæ på linje med din ankel. Fra den omvendte udfaldsposition skal du udføre en forlængelse af det bagerste ben og klemme din glute godt. Hold hele tiden dit bryst og øjne oppe. Lav 10-12 gentagelser på det ene ben, og skift derefter til det andet.
Omvendt udfald til rumænsk dødløft
Stræk din højre arm og højre ben så langt du kan i begge retninger, mens du balancerer på det modsatte ben. Derefter, mens du holder din balance, bringer du dit bagerste ben ind i et baglæns udfald, og bringer det knæ til jorden. Uden at hvile i den position, tag dit ben op og udfør et rumænsk dødløft. Gennemfør 10-12 reps på den ene side og skift til den anden.