Selvom vi synes at kunne lide at komplicere vores fitness, behøver det ikke at være det. Hvis du sætter dig på hug, gør rent, trykker og gør rent regelmæssigt, er du sandsynligvis ret fit. Hvad du ikke bør glemme, er at indføre skridt i dine træningsrutiner. Jeg ved, at mange mennesker hader dem (mig den første), men de er lige så interessante som squats.
Hvorfor spørger ingen, hvad deres one rep max er for skridt? Ser man på det fra et træningssynspunkt, er det en sikker og utrolig effektiv måde at træne dine glutes, baglår og kerne på. Fremskridt er effektive til forbedre balancen og eliminere muskulære ubalancers, foruden øge gluteal aktivering og hoftebøjningsfleksibilitet.
Heldigvis, når det kommer til denne øvelse, er variationen lige så grænseløs som en alt-du-kan-spise buffet. For at du kommer ud af din monotoni, lærer vi dig 5 typer udfald, der vil aktivere din underkrop på en brutal måde. Jeg advarer dig om, at hvis du går for langt, kan det være, at du dagen efter ikke kan gå ned af trapperne. Vær i overensstemmelse med belastningen, volumen og intensiteten.
hoppe skridt
For dem, der synes, at de klassiske udfald er for nemme, opfordrer jeg dig til at tilføje jump! Du behøver ikke hoppe ret højt, da hoftehandlingen for at få momentum vil give det nødvendige eksplosive slag, du leder efter. Hold øje med, at du lander korrekt med knæet lidt ude og dæmper faldet.
Skridt med forskydning
Du vil ikke tro, at udfald er nemme efter at have gået en halv mil med denne øvelse. Du kan gøre det i parken, i træningslokalet eller på et løbebånd. Sæt ikke en meget høj hastighed, og tilskynd dig selv til at gøre 500 meter skridt.
Lunge tilbage
Hvis du vil tage lidt på i vægt, er det denne version, du leder efter. Det er meget mere sikkert (og stabilt) at lave et baglæns udfald. Placer en taske eller en stang bag nakken og udfør flere gentagelser.
udfald fremad
De fremadrettede udfald vil ikke kun få din numse til at brænde, men også dine mavemuskler vil ikke bemærke det. Tjek ved hjælp af et spejl, at dit knæ ikke er overdrevet foran fodspidsen. Og det bagerste ben skal heller ikke krydses bagved, hold hofterne lige.
Overhead Dumbbell Lunges
Hvis din mobilitet tillader det, så prøv at lave udfald med en håndvægt over hovedet (med en eller to arme). Du kan gøre dem fremad, baglæns, scrolle eller på plads. Vælg din egen version og aktiver scapulae godt, så skulderen ikke lider.