De ultimative øvelser til at styrke dine triceps

Vi ønsker alle at have definerede og muskuløse arme, og det er normalt et af de store mål, når man starter en træningsrutine. Problemet er, at vi altid udelukkende ser på biceps. At klemme armen og mærke en beefy bold er målet, dog glemmes det vigtige arbejde med triceps i armen ofte og det mere end nødvendigt arbejde, der skal gøres med det.

Som et godt eksempel på vigtigheden af ​​triceps er der et faktum, der vil få os til at genoverveje: 100 % af armmusklerne, 70% er optaget af triceps, for kun 30% af biceps. Formen på sidstnævnte, eller konstant at have den i øjenhøjde, gør os besatte af den, men det er vigtigt at arbejde hele armen og undgå dekompensation.

På denne måde vil vi i dag gennemgå en række øvelser til at arbejde og styrke vores triceps og dermed ikke glemme dens betydning. Du skal tænke på hele armen!

muskelsammensætning

Triceps, kendt i fysioterapi terminologi som brachiale triceps, er den muskel, der optager mest plads i overarmen, og dens navn kommer fra latin takket være dens form, der minder om at have tre hoveder. Med udgangspunkt i det latinske udtryk "triceps brachii" kommer vi til den nomenklatur, som vi alle kender.

Hvert 'hoved' af musklen vil modtage navnet på stort, opdele dem i vastus medialis, vastus media y vældig lang. Dens forlængelse vil optage hele den bageste del af vores overarm, undtagen den højeste del, optaget af deltoideus, der næsten når skulderen. Lad os definere de tre store:

• vastus lateralis eller eksteriør: Dækker fra skulder til albue, i form af en halvmåne.
• vældig lang: Betræk fra skulderbladet grænsende til skulderen til praktisk talt enden af ​​overarmen.
• vastus medial eller interiør: Meget tæt på albuen er den placeret, før leddet, inde i dette tilfælde.

Hvilken funktion har triceps?

Det vil være vigtigt at kende tricepsens evner for at vurdere dens betydning i vores krop, da det ikke kan være anderledes. Triceps vil være enkelt muskel i den bageste del af armen, og betragtes som den underarmens hovedekstensor i albueleddet. Hvis vi ikke arbejder på det, kan vores vægtarbejde på overkroppen blive til ingenting.

Til gengæld vil det være den muskel, der har ansvaret for hvile overarmsbenet i sin overdel, og den vil også samarbejde i det motoriske arbejde i skulderen, på en sådan måde, at dens placering gør den fundamental i hele overarmen.

Med alt dette er det også en muskel, der virker til fordel for tyngdekraften. Hvad betyder det? Nå, i almindelige handlinger har det ikke tendens til at udvikle sig. Under denne forudsætning vil din træning være dobbelt så vigtig, da uden specifik træning for denne region vil din udvikling være minimal. I modsætning til biceps, som vi kan arbejde på ved at løfte vægte på en almindelig måde, vil triceps få form og tone ved at træne alene.

Fordele ved en styrket triceps

Vi har allerede indikeret, at triceps er en frygtsom muskel. Af særlig betydning, vi har glemt det, men dets fordele er mere end beviste og vigtige:

• Det vil stabilisere skulderleddet og vil hjælpe dens forlængelse. En fungerende triceps vil undgå motoriske problemer og ubehag i ryggen.
• Øget rækkevidde af bevægelse og fleksibilitet i armene: Alt er ikke styrke og volumen, og på vejen til den toning vil vi opnå en større grad af bevægelighed i overkroppen.
• Nøgle til sport med meget brug af arme: En tennisspiller eller en volleyballspiller har ikke råd til ikke at arbejde på triceps, da de er nøglearme og skuldre for ham. Ligeledes er svømning eller basketball De skal også bruge nogle bearbejdede arme.

Med alt dette er det kun tilbage at tilbyde en bred vifte af tricepsøvelser, for at opnå en effektiv og ikke særlig monoton rutine: lad os gå i gang!

De bedste triceps øvelser

Nedenfor afslører vi en komplet rutine til at træne og styrke triceps. De er øvelser til at udføre i fitnesscentret, hjemme eller udendørs. Husk på, at som en lille muskel, vil mængden af ​​belastning ikke være sammenlignelig med, hvad der kan løftes i squats eller brystpres. Derfor kan tricepsøvelser laves næsten overalt.

Dyp eller skuffebunde

Vi starter med en meget almindelig øvelse for triceps-arbejdet, og at bare ved at se det er det tydeligt, at det virker i denne region. Vi har ikke brug for mere end en træningsbænk.

• Ved at placere vores hænder hvilende på kanten af ​​bænken med fingrene fremad og armene tæt på kroppen, vil vi gå ned til jorden og bøje albuerne for senere at skubbe bænken op med vores hænder.
• Fødderne skal være parallelle med skuldrene, der hviler på jorden, og op- og nedture vil give styrke til vores triceps.
• Dette vil være den grundlæggende øvelse. Hvis du vil give det mere intensitet, du kan placere dine fødder på en anden bænk undgå støtte med jorden og dermed være et mere komplekst punkt i øvelsen.

triceps spark

Under dette lidt komiske navn gemmer sig den første øvelse med håndvægte i cyklussen, som vi præsenterer for dig.

• Kræver en bænk igen, vi placerer et knæ og en hånd på bænken og tager håndvægten med den anden arm.
• Ved at holde armen i dens øvre del parallelt med kroppen, tager vi håndvægten tilbage, forlænger albuen, og vi bringer den langsomt frem.
• Prøv at holde din overarm altid spændt i en lige linje for at mærke muskeltræk og træne den korrekt.
• Som vi altid husker, have respekt for vægten, og tvang ikke for meget. Målet er bevægelsen, ikke at overskride belastningen og ende med at lide skader.

bænkpres til triceps

Det er ikke en øvelse, der er meget langt fra den gængse bænkpres, og som navnet antyder, skal vi bruge en træningsbænk og nogle håndvægte.

• Liggende på bænken og med håndvægtene holdt på hver side af kroppen i brysthøjde, hæv håndvægtene i armslængde og hold dem oppe.
• Efter et par sekunders hold, sænk dem langsomt.
• Kontroller din vejrtrækning så øvelsen bliver perfekt.

Triceps pushups

Lad os gå med de effektive, men frygtede 'push-ups'. Altid anerkendt for at være hårde i starten og for at forårsage betydelig muskeltræthed, hvis vi tager dem til fiasko, denne gang adskiller de sig næppe overhovedet fra de klassiske pectorale push-ups.

• Den eneste forskel vil findes i det vores arme vil være i skulderhøjde, i modsætning til den forlængelse, der er nødvendig for push-ups.
• Med det vil albuerne være meget tættere på kernen, hvilket vil gøre op- og nedstigningen lidt sværere.
• Med en lidt højere indlæringskurve er dens effekt på triceps mere end bevist.

Liggende Triceps Extension

Vi vender tilbage til bænken og håndvægtene, i dette tilfælde med kun én.

• I denne øvelse vil vi søge at strække triceps fuldt ud med en belastningsvægt, og til dette vil vi ligge på bænken med fødderne på jorden, og vi tager en håndvægt (enten en tung for begge arme eller to eller mindre vægt) med fingrene pegende opad.
• Vi hæver håndvægtene ved at forlænge albuerne og hæve og sænke håndvægten.
• Som i andre allerede forklarede øvelser, husk at have fast overarm at mærke vægten og undgå mulige lidelser.

Fransk bænkpres

Først og fremmest en lille indikation. Amerikanerne har sørget for at kalde denne øvelse 'skullcrusher', som betyder kranieknuser. Dette er en god advarsel om, at det kræver en indlæringskurve og særlig omhu at gøre det.

• I sig selv er øvelsen ikke andet end et vægtløft, enten med håndvægte eller med en stang, som vil passere fra vores bryst til baghovedet cirka.
• Vi tager stangen eller håndvægtene fra loftet bag vores hoved og bøjer albuerne.
• Overvåg omhyggeligt den vægt, du er i stand til at løfte, og i de første gentagelser råder vi dig til at have din træner i nærheden, hvis du skal give en hånd med til at samle vægten op.

Siddende Triceps Extension

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Den forvilder sig ikke langt fra den liggende strækning.

• I dette tilfælde, når vi sidder for enden af ​​en bænk, tager vi en håndvægt med begge hænder og placerer den bag hovedet og danner en XNUMX graders vinkel takket være bøjningen af ​​albuerne.
• Vi hæver og sænker håndvægten fra de halvfems grader, indtil den er helt udstrakt.
• Efter at have holdt det oppe i et par sekunder, vil det være tid til at sænke det langsomt.
• Pas altid på at have den øverste del af armene fast under hele øvelsen.

Triceps forlængelse

En gymklassiker. Dette er den grundlæggende øvelse for at tage vægt, da vi har en optimal disposition af både arme og ben for det.

• Hvis du har brug for en træningsremskivemaskine, placerer vi den i en høj position over hovedet.
• Et V-greb er at foretrække, vil vi tabe os.
• Vi vil placere ryggen let skråt fremad og benene let adskilt og bøjet.
• Pas på, at armene er fastgjort til kroppen, og at de ikke skilles ad.

En-arm bøjet over triceps forlængelse

Vi vender tilbage til bænken og håndvægten. Denne gang sidder vi i den ene ende af bænken og læner os lidt frem.

• Ved at tage en håndvægt med den ene hånd og placere albuen i en XNUMX graders vinkel, hæver vi håndvægten, indtil armen er parallel med bænken.
• Efter en lille pause vender vi tilbage til startpositionen.
• Når vi har lavet omkring tre gentagelser, er det tid til at skifte arm.

En arm triceps forlængelse

Vi afslutter med endnu en øvelse meget givet i fitnesscentre.

• Når vi står op og tager en håndvægt med den ene hånd bag hovedet, hæver vi håndvægten fra de halvfems grader, som vi har trukket med albuen til loftet.
• Vi vil holde lidt op og vi vil gå langsomt ned.
• Efter cirka fem gentagelser er det tid til at skifte arm.

Glem ikke at strække!

Efter en træningsrutine, og i endnu højere grad når vi har baseret den på vægtløftning, vil det være nøglen til at strække den muskelgruppe, som vi har arbejdet med. For at strække triceps anbefaler vi to grundlæggende statiske stræk:

• Før albuen til den modsatte skulder, og tag den anden hånd for at skubbe den. Den bibeholdes i cirka femten sekunder, og armen skiftes. Denne stretch er meget klassisk for enhver atlet.
• Løft armen helt og skub albuen ind, indtil hånden er ved siden af ​​nakken. Tag den anden arm for at støtte albuen. Femten sekunder og armskifte. Du vil mærke trækket i din overarm og triceps.