At gå i fitnesscenteret uden en træningsrutine er en fuldstændig fejltagelse, både på grund af tidstab og på grund af tilrettelæggelsen af øvelserne. De fleste af os kan godt lide at have en guide til at træne uden at skulle tænke på, hvilken øvelse vi skal lave næste gang, så her er en rutine designet til at styrke hele underkroppen og core. GAP klasser er en fantastisk mulighed for at arbejde intenst på gluteus, mave og ben; selvom de øvelser, jeg lærer dig, ikke er isolerede.
Det er ikke første gang, jeg har fortalt dig, at det fra mit synspunkt er bedre at træne med sammensatte øvelser for at styrke så mange muskler som muligt på samme tid. Derudover er alle de bevægelser, du finder, ret funktionelle, så du vil mærke en stor forbedring i din dag til dag. Du er klar?
træningskredsløb
Da hver person har en forskellig kapacitet og starter fra et andet niveau, foreslår jeg, at du laver 4 runder af 6 øvelser styret af tid. Det vil sige, at vi udfører hver øvelse i 45 sekunder, hviler i 15 sekunder og holder pause i 1:15” i slutningen af hver runde. Vægten af medicinbolden og kettlebells bestemmes af dig, afhængigt af din styrke. Udfør øvelserne uden hastværk og pas på teknikken i alle bevægelser.
Vægsquat med boldberøringer
Læn ryggen mod væggen og bøj dine ben til 90º, som om du sad på en imaginær stol. Hold stillingen, mens du lateralt rører en bold mod væggen. Overskrid ikke boldens vægt, fordi det er en ret intens øvelse. Cirka 4 kilo er en ideel vægt.
Sprint
45 sekunders løb i en sprint er for lang tid, så jeg foreslår, at du laver en 30-sekunders sprint og løber moderat de resterende 15 sekunder. Den bedste mulighed er at gøre det på det buede løbebånd, da det er meget mere ergonomisk end det klassiske.
Pokal squat
Med goblet squat søger vi den maksimale dybde og det største bevægelsesområde for vores ben og balder. For at gøre dette vil vi bruge en kettlebell, som vil sikre, at vi bevarer et let greb og vores albuer tæt på stammen. Adskil dine ben dobbelt så brede som dine hofter og sænk langsomt dig selv (med albuerne inde i knæene). Prøv ikke at lade din torso læne sig fremad.
Dødvægt
For at arbejde intenst på underkroppen er kettlebell dødløft en af de bedste muligheder. Her kan du hæve din belastning, men sørg for at kraften ikke kommer fra din lænd, men fra gluteus. Klem gluteus godt sammen, når du når toppen og gå ned igen med lige ryg.
gluteal bridge med bosu
Hofteløftet eller glutealbroen er en øvelse, som mange udfører med vægt. Jeg foreslår, at du gør det på en bosu for at arbejde på stabilitet i stedet for styrke. Hvis du vil have mere intensitet, så gør det på et ben.
Medicin Ball Slam
Slam eller bevægelse af skovhuggeren er en af de foretrukne øvelser til at arbejde med styrken af kernen. Denne sammensatte øvelse kræver involvering af hele kroppen: arme, ryg, kerne, balder og ben; så gør dig klar til at give den intensitet. Se efter en medicinbold uden rebound (af sandet), og som har en vægt på mindst 5-6 kilo. Kast den mod jorden med al din styrke og saml den op ved at udføre en squat.
At udføre denne bevægelse gentagne gange vil også hjælpe din hjerne med at inkorporere den i dine daglige bevægelser. Så for at samle noget vægt fra jorden, er jeg sikker på, at du sætter dig på hug ubevidst.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
ekstrakt
For at afslutte med at give stok til mavearbejde, foreslår jeg, at du laver 4 runder af 15 meter af hver af disse to øvelser. Simuleringen af dyretrin er en af de bedste muligheder for at træne alle kroppens muskler, samt opnå smidighed og forbedre din koordination.