Hvis du kun laver én type træning, hader vi at fortælle dig det, men du gør det forkert. Det er vigtigt for din generelle kondition at tilføje noget krydstræning til din rutine, som f.eks. de romaskinetræninger, vi lærer dig nu.
El krydstræning Det er vigtigt at forebygge skader og styrke muskler, du ikke bruger, når du laver den samme aktivitet igen og igen (som løb eller cykling). Det klarer roeren særligt godt. Din overkrop (ligesom din brystkasse) læner sig fremad på en cykel, og roning åbner disse muskler, mens du styrker den bageste side af din krop (som din ryg og bagsiden af dine ben).
Roning giver dig også mulighed for at øge din intensitet uden at øge din påvirkning, hvilket er særligt nyttigt til forebyggelse af skader. Ydermere er det en af de få maskiner, der giver kardiovaskulære og styrketræningsfordele. Du bruger 80 % af dine muskler, når du roer, det vil sige dine ben, de største muskler i din krop.
Romaskinetræning for at forbedre hastigheden
For at være hurtigere på dine andre rutiner, skal du være hurtigere på denne maskine. Disse er sprintintervaller, så dine mellemtider bør være omkring 1:50 eller mindre.
- 100m række, 30 sek hvile, gentag 5 gange
- 150m række, 45 sek hvile, gentag 5 gange
- 200m række, 60 sek hvile, gentag 5 gange
- 2 minutters hvile
- 200m række, 60 sek hvile, gentag 5 gange
- 150m række, 45 sek hvile, gentag 5 gange
- 100m række, 30 sek hvile, gentag 5 gange
Træning for at styrke modstanden
Her skal du padle hårdt, men ikke for hurtigt. Mellemtiden skal være omkring 2 minutter og aftage mod slutningen af hvert tryk.
- 1 minuts række, 30 sekunders hvil: Hold kørepositionen (aka, sæt dig bag på maskinen med dine ben lige) og lav armbevægelser, mens du hviler.
- Række 2 minutter, hvil 60 sekunder (30 sekunder ægte hvile; 30 sekunder ved at holde kørepositionen på bagsiden af maskinen, mens du gør armslag, mens du hviler)
- 3 minutters række, 90 sekunders hvile (30 sekunders ægte hvile; 30 sekunder, mens du holder kørepositionen på bagsiden af maskinen og laver armbevægelser, mens du hviler; 30 sekunders benbevægelser kun: armene forbliver lige, retter ud og bøjer benene)
- Række 4 minutter, hvil 2 minutter (60 sekunders ægte hvile; 30 sekunder, mens du holder kørepositionen på bagsiden af maskinen og laver armbevægelser, mens du hviler; 30 sekunders benbevægelser kun)
- 5 minutters række
crosstræning for hele kroppen
Denne maskine arbejder allerede et væld af muskler, men denne træning får dig ud af det til en rigtig helkropsudfordring. Denne træning er den komplette pakke. Du træner din kerne, dine ben og dine arme, og laver derefter noget metabolisk konditionering med burpees. Undskyld på forhånd, men du kommer til at lide.
- Simpel 5 minutters opvarmning
- 10 årer; 5 push-ups + 5 push-ups. Gentag 2 gange mere.
- 20 årer; 10 omvendte udfald + 10 squat-hop. Gentag 2 gange mere.
- 30 årer; 10 burpees. Gentag 2 gange mere.
- 30 sekunders rækker; 30 sekunders bord. Gentag 5 gange.
- Tilbage til roen