Det er tid til at begynde at arbejde hårdt med et af mine yndlingssportsudstyr: medicinbolden. Du finder den i forskellige vægte, størrelser og sammensætninger. Uden tvivl vil denne kugle med vægt hjælpe dig med at forbedre din muskelkraft og sportspræstation.
Hvis du er i et fitnesscenter, med et tilpasset område, kan du slå dem mod gulvet eller væggen, smide dem eller få dem til at rulle. Logisk set kunne du ikke gøre dette med en håndvægt eller en kettlebell. Introduktion af eksplosive bevægelser med medicinbolde kan forbedre din generelle atletik. Derudover har den været brugt i sport i årevis (dog i en anden sammenhæng). Hippokrates brugte sandfyldte dyrehudsposer til at hjælpe sine patienter med at komme sig fra skader for næsten 2.000 år siden.
Når du vælger en vægt, skal du gå efter en medicinbold, der er tung nok til at bremse din bevægelse. Det vil sige en smule langsommere, end du ville gøre, hvis du slet ikke havde nogen last; Det handler heller ikke om at lave en umulig rutine. Du skal hele tiden kontrollere din bevægelse og teknik, samt passe på ikke at ramme nogen.
Her er nogle af mine yndlingsøvelser, så du kan blive inspireret. For hver enkelt skal du prøve at lave mellem 10 og 15 gentagelser, eller så mange du kan. Slå den!
medicinbold push ups
Tilføjelse af en medicinbold til pushups gør øvelsen endnu mere intens. Sæt bolden under en af dine hænder og sænk din torso mod jorden i en push-up. Vend tilbage til toppositionen og rul bolden til den anden hånd. Fald på knæ i denne udveksling, hvis det er nemmere for dig.
Personligt kan jeg godt lide at bruge den bløde medicinbold i denne form for træning, så den skaber mere ustabilitet og er mere intens. Inden for et par timer vil du bemærke, hvordan dine muskler har ændret deres stimulus, og stivheden vil fremstå. Du skal kun tilføje små ændringer i de klassiske øvelser for at uddybe intensiteten.
Væg sidde med bevægelse
Wall sits er en ret intens isometrisk øvelse. Udover at arbejde med benene, gør maven det samme for at holde os oprejst. Men hvad nu hvis vi tilføjede mere eksplosivitet ved at holde og flytte en medicinbold? Du behøver ikke bevæge dig hurtigt, jo langsommere du bevæger dig, jo mere intens bliver det.
Slam eller skovhugger flytter
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Fra mine favoritter! Jeg elsker at slå bolden på gymnastiksalen, og alle kigger på mig, som om jeg er skør. Bevægelsen minder om de handlinger, en skovhugger udfører, når han tæller brænde. Du ved, som en elsker af funktionel træning inkorporerer jeg altid øvelser, der forbedrer mobiliteten i hele kroppen.
rock og roll up
I denne øvelse bliver vi nødt til at være koncentrerede for ikke at aflede vores koordination. I starten kan det være ret svært, men du vil se, at du hurtigt får styr på det. Det påvirker alle de store muskelgrupper med en enkelt bevægelse. Begynd med at ligge på måtten med bøjede knæ. Hold medicinbolden på gulvet med dine arme helt strakt over dit hoved. Kør nu dine knæ ind i brystet og brug din kernestyrke til at løfte vægten fra bolden og komme i squat. Kom til en stående stilling og gentag bevægelsen omvendt. Sænk langsomt ryggen til et squat, hvil kroppen på jorden og vend tilbage til startpositionen.
Træk ikke i lænden eller nakken. Vær opmærksom på dine armes position, når de holder bolden.
Skridt med rotation
Skridt eller udfald er en grundlæggende øvelse til at træne underkroppen, men hvad med at tilføje en medicinbold for at generere mere spænding i kerne- og overkroppen? Hold bolden med dine arme lige og dine skuldre afslappede. Træd frem med det ene ben (lad os antage, at det er det højre), og drej din bagagerum til den modsatte side (venstre). Sørg for, at dit knæ ikke overstiger dine fodbolde, og fordyb dit skridt.
Du vil også have svært ved at koordinere i starten, men når du først har fået styr på farten, så gør det hele på samme tid. Gå, drej og vend tilbage til midten.
Omvendt sving
Denne øvelse kan være lige så katastrofal som at kaste en bowlingkugle den forkerte vej. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand. Hold medicinbolden foran dit bryst, med albuerne pegende mod jorden. Sænk ned i en hugsiddende stilling, mens du holder ryggen ret og hovedet fremad. Tag bolden mellem dine ben og løft den eksplosivt over dit hoved. Med dine arme bringer du bolden bag hovedet og nakken, men skub ikke af med bækkenet. Hold din mave sammentrukket, mens du udvider dine ankler, knæ og hofter.
Hvis du vil tilføje endnu mere intensitet, skal du kaste bolden mod jorden.