mavetræning at lave derhjemme

Uendelige crunches er ikke bare kedelige; på en bestemt måde bliver de også ineffektive, når vi vil vise en vaskebræt o chokoladebar. Udover at lave maveøvelser derhjemme for at forme en drøm mavemuskler, ønsker vi også at opbygge en stærk kerne, som er meget mere end bare mavemuskler.

Her viser vi dig de bedste maveøvelser at lave derhjemme. Du træner hele din midtersektion, gør dig klar til flytningen, og ja, du får grundlaget for et sæt abs udskåret som græske skulpturer.

Mave rutine derhjemme uden materiale

Træning af mavemuskler derhjemme er ikke kompliceret. Selvom mange tror, ​​at det er nødvendigt at gå i fitnesscenteret for at tone maven, kan denne simple rutine hjælpe.

Krabbetrin – Krabbevandring

1. Begynd med bunden, hænder og fødder på gulvet, bøjede knæ og hænder bag ryggen.
2. Tryk gennem dine hænder og fødder for at løfte dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til midten af ​​din ryg.
3. Hold denne lige linje, gå baglæns skiftende skridt med din højre hånd og fod og din venstre hånd og fod.

Selvom det ligner et løbespil for børn (anbefales stærkt til dage, hvor man ikke kan forlade huset), er det en meget populær øvelse blandt voksne atleter. Næsten alt vores hovedarbejde kommer fra at være på jorden.

Fuglehund

1. Start på alle fire, med knæene under hofterne og skuldrene over håndleddene.
2. Hold ryggen flad, stræk højre arm og venstre ben ud.
3. Træk din højre albue og venstre knæ mod hinanden og svæv lige over jorden.
4. Gentag på den anden side (venstre arm og højre ben), skiftevis 20 gange i alt (10 pr. side).

Denne anti-rotationsøvelse er fremragende, fordi den virker på ensidigt arbejde. Vores kroppe er naturligt ude af balance, så det hjælper at arbejde på skiftende sider af kroppen.

Dead Bug

1. Læg dig på ryggen med dine arme strakt mod loftet.
2. Med dine knæ bøjet i 90 grader, hold dine skuldre nede og dine fødder bøjede.
3. Aktiver din kerne og stræk din højre arm og venstre ben væk fra dig.
4. Gå tilbage til startpositionen.
5. Gentag på den anden side (venstre arm og højre ben), skiftevis 20 gange i alt (10 pr. side).

Dette er en fantastisk øvelse til at holde din tværgående mave stærke.

Toe Touch Hofteløft

1. Begynd i samme position som krabbegangen, med dine hænder og fødder plantet på jorden, dine hofter løftet og danner en lige linje fra dine knæ til midten af ​​din ryg.
2. Løft dit højre ben op og rør ved det med din venstre arm, mens du bevarer en flad kropsposition.
3. Læg din hånd og fod tilbage til jorden og gentag dette med højre arm og venstre ben.

Hofteløft sideplanke

1. Kom ind i en sideplankeposition på din venstre side, med din venstre underarm hvilende på gulvet og danner en lige linje fra dit hoved til dine fødder.
2. Løft langsomt din hofte og kontroller bevægelsen for at sænke den til jorden.
3. Gå tilbage til startpositionen. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter til den anden side.
4. Sørg for, at hoften er i en lige linje; at holde gluteus stram vil være til stor hjælp.

berøring af fødder

1. Læg dig på ryggen med dine knæ bøjet i 90 grader med dine skinneben parallelt med gulvet.
2. Uden at ændre bøjningen i dine knæ og, vigtigst af alt, uden at lade nogen del af din lænd miste kontakten med jorden, sænk det ene ben, indtil din tå rører jorden.
3. Løft det op igen for at starte og sænke det andet ben.

Dette Pilates-træk er meget sværere, end det lyder. Pilatestimer handler om kernekontrol, så bliv ikke overrasket, hvis din midterdel begynder at ryste, mens du gør det.

bjørnetrin

1. Start med at komme ned på hænder og knæ.
2. Løft dine knæ fra jorden og før dine hofter mod loftet.
3. Brug dine håndflader og fødder, tag flere skridt fremad, bevæg din højre hånd og fod, derefter din venstre hånd og fod.

Bare prøv at tage et par hurtige fire meter skridt, og du vil indse, hvor stærke babyer er. Du bevæger dig i den mest basale form for bevægelse og omforbinder de neuromuskulære forbindelser, du havde som baby.

Bjørnetrin med tre støtter

1. Samme som ovenfor, start i en bjørnevandring med dine hænder og fødder fladt på jorden, knæene op og hofterne mod loftet.
2. Læg din vægt på din højre arm og venstre ben.
3. Løft dit højre ben fra jorden og løft din venstre arm mod dine højre tæer.
4. Bring dit højre ben og venstre arm til jorden.
5. Gentag derefter denne bevægelse med din højre arm og venstre ben.

hoppe med et twist

Hvis vi bruger denne kerne abs rutine derhjemme før en sportskonkurrence, vil vi måske tilføje denne sidste øvelse. Springet med et vrid er rettet mod at engagere musklerne, der roterer hofterne, torsoen og rygsøjlen.

1. Vi vil lede efter et område med plads nok til at tage 10 fulde skridt for at udføre øvelsen.
2. Vi starter med at springe 10 skridt frem (fem per side) og svinger frit med armene fra side til side.
3. Når vi bevæger os, bør vi dreje til højre, mens vi bringer vores højre knæ op og dreje til venstre, når vi bringer vores venstre knæ op.
4. Vi vil fokusere på at holde kernemusklerne stramme, men ikke stive.
5. Vi fortsætter indtil kroppen er helt varm og leddene føles løse og afslappede.

siddende ben hæver

Hvem skulle fortælle dig, at du skulle lave sit-ups! Placer en genstand foran dig og løft dine ben for at svinge dem fra den ene side til den anden. Spørgsmålet er at klemme maven godt sammen for at bevare en stærk holdning og lave bevægelsen kun med benene (og ikke med hoften). Du kan distancere din kuffert mere eller mindre for at skabe større intensitet.

Lige benløft

1. Læg dig på ryggen med armene langs siderne og lige ben.
2. Bevar den naturlige kurve i din rygsøjle, klem din kerne og løft langsomt dine ben, hold dem lige og strakte.
3. Uden at engagere ryggen, sænk dine ben og start igen.

Det er vigtigt, at du ikke placerer dine hænder under balden. Dette kan få dig til at løfte lænden fra jorden og gøre en indsats med lænden, hvilket muligvis skader dig selv. Løft og sænk dine ben til den højde, så du ikke kan hæve lænden.

Hollow – Boat Pose

1. Læg dig ned på en måtte og find en hul stilling ved at hæve dine skuldre fra gulvet og strække dine arme over hovedet, biceps over dine ører.
2. Hold dine ben lige, cirka 10 centimeter fra jorden.
3. Ryg frem og tilbage som en skildpadde på hovedet, og hold din krop stiv fra spidsen af ​​dine fingre til tæerne.
4. Gør dette træk 12 til 15 gange, i alt omkring fire til fem runder.

Dette træk er lusket på en god måde. Undgå at dreje hoften eller holde dine skuldre fladt på jorden. Det er en særlig god intens øvelse at gå hjem med en god mavekløe, efter at have givet alt med de tidligere øvelser.

Mave rutine derhjemme med materiale

I tilfælde af at vi ønsker at øge intensiteten af ​​maveøvelser derhjemme, kan brugen af ​​sportstilbehør og materialer hjælpe.

Vægsquat med berøringer til siderne

1. Læn ryggen mod væggen og bøj dine ben til 90º, som om du sad på en imaginær stol.
2. Hold stillingen, mens du lateralt rører en bold mod væggen.

Overskrid ikke boldens vægt, fordi det er en ret intens øvelse. Cirka 4 kilo er en ideel vægt.

Ball Chest Press

1. Stå cirka fire meter fra en robust væg med dine knæ let bøjet.
2. Tag fat i en bold mod dit bryst med begge hænder, albuerne ud.
3. Holder vores kerne og bryst stramt, sender vi bolden mod væggen og retter vores albuer for at sende bolden fremad.
4. Vi fanger bolden i brysthøjde, mens den hopper fra væggen og gentager.

Vi vil sørge for at generere den nødvendige kraft til at stoppe bolden fra maven og ikke fra armene. Hvis vi vil øge intensiteten med denne bevægelse, vil vi bruge en medicinbold.

Spin og kast en bold

Jeg er sikker på, at nogen af ​​os har en bold derhjemme (det gør ikke noget, at det ikke er medicinsk).

1. Stå tilbage et par meter fra en væg, der vender ud til siderne. Din højre side skal være tættere på væggen.
2. Drej din torso til venstre, væk fra væggen. Hold bolden med dine arme strakt og let bøjet i brysthøjde.
3. Hold knæene let bøjet, drej gennem din torso for at dreje bolden til din højre side, og slip den, så den flyver mod væggen omkring brysthøjde.
4. Fang bolden og drej tilbage for at starte.

bondegang

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en kettlebell i hver hånd.
2. Hold ryggen ret, brystet højt og skuldrene nede, gå fremad uden at lade din vægt bringe din kropsholdning ud af balance.
3. Gå i cirka 45 sekunder.

Denne øvelse er en anti-lateral torsofleksion, og når den udføres korrekt, kræver det, at du opretholder en god oprejst holdning. Det tvinger os til at holde hele kroppen beskæftiget.

For yderligere at udfordre din kerne kan du kun bære vægten på den ene side, holde en håndvægt eller flaske i armslængde eller i en stativposition (albue bøjet og vægt på skulderen). Den ensidige bæring skaber side-til-side ustabilitet, idet den er afhængig af, at din mave kompenserer.