Rygsmerter er et af de mest almindelige problemer, som ældre voksne oplever. I betragtning af den indvirkning denne type smerte kan have på dit liv, er der flere strategier til at håndtere det. Core- og lændeøvelser er særligt nyttige i smerteforebyggelse og smertebehandling.
Rygsmerter hos ældre voksne
Rygsmerter er et meget almindeligt problem. Eksperter siger, at 80 procent af mennesker vil opleve rygsmerter på et tidspunkt i deres liv.
Ifølge en undersøgelse fra november 2014 offentliggjort i tidsskriftet Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, kan lænderygsmerter forekomme hos mennesker i aldre, fra børn til ældre. Det er dog et problem, som vi i stigende grad oplever, efterhånden som vi bliver ældre.
Lænderygsmerter har potentiale til at påvirke mange forskellige aspekter af livet. Fordi det kan vare i uger eller måneder, rygsmerter påvirker normalt mobilitet og mental sundhed. Det kan endda påvirke evnen til at arbejde eller have et socialt liv. Det bedste ved disse simple øvelser er, at de kan virke for alle, der har brug for lindring af lændesmerter; Du behøver ikke være gammel for at lave dem.
De store fordele ved at lave kerneøvelser, når vi er ældre, er:
- Forbedrer kropsholdningen og reducerer rygsmerter. Uanset om du er aktiv eller sidder, er dine kernemuskler ansvarlige for at holde dig oprejst. Når disse muskler er svage, er vi tilbøjelige til at slappe af, hvilket forårsager rygsmerter og ubehag. Forbedring af core-styrken gennem core-øvelser vil holde din krop oprejst og sænket til et minimum, hvilket lindre rygsmerter over tid.
- Hjælp til daglige aktiviteter. Stærke mavemuskler letter daglige aktiviteter, som mange af os tager for givet, såsom at gå op og ned af trapper, bøje os for at binde vores sko og stå ud af sengen om morgenen. Hvis du kan lide sport, vil kernestyrke hjælpe dig med at svinge en golfkølle, løbe 5K og svømme lettere.
- Forbedre balance og koordinering. Mange af de centrale mavemuskler arbejder for at holde os stabile, mens vi sidder, står og går. Når disse muskler er stærke og sunde, er de bedre i stand til at udføre dette vigtige arbejde, hvilket giver os mulighed for at opretholde balance og koordination uden at tænke over det.
Grundøvelser for seniorer
Når du bliver ældre, kan ryg- og mavemusklerne i din krop blive svage. Dette kan udløse eller forværre lændesmerter.
Heldigvis kan dette rettes ved at strække og styrke disse regioner. Både Harvard Health Publishing og en udgivelse fra januar 2016 i JAMA Internal Medicine siger, at træning kan hjælpe med at kontrollere og forhindre fremtidige episoder med lænderygsmerter. Gode træningsrutiner fokuserer generelt på ryg, balder og mavemuskler.
Det skal dog huskes, at hver persons lænderygsmerter er forskellige. Det betyder, at de rygstrækøvelser, der anbefales til ældre voksne med gigt, muligvis ikke er passende for ældre mennesker, der har rygsmerter forårsaget af et rygproblem. Tjek med din læge eller fysioterapeut, før du starter en ny kernetræningsrutine.
Griddle
Frontplanker er en af de mest kendte øvelser til at styrke din kerne.
- Læg dig på en måtte, så dine underarme er på måtten, og dine albuer er under dine skuldre. Benene skal presses sammen, så din krop er en lige linje.
- Løft din krop, så dine underarme og fødder understøtter din vægt.
- Hold stillingen i 60 sekunder, hvil og gentag to til tre gange.
- Lad ikke din ryg hænge eller bue mens du laver denne øvelse, sørg for at dine hofter og ryg forbliver lige.
Du kan også lave bøjede knæplanker for en lidt lettere variation af denne øvelse.
Sideplank
Du kan også prøve en anden variant af planken, kaldet en sideplanke (med flade knæ).
- Læg dig på en måtte, så du er på den ene side. Sørg for, at din underarm hviler på måtten. Din arm skal være i en 90 graders vinkel, så din albue er under din skulder.
- Hvil dit overben på dit underben, ret dine knæ og hofter.
- Løft din krop ved at strække din talje. Hele din krop skal være stiv.
- Hold stillingen i 30 til 60 sekunder.
- Vend til den anden side og gentag. Hver side skal gøres to til tre gange.
saks
Det liggende saksespark er mere aktivt end planken.
- Læg dig på ryggen, så din krop danner en lige linje. Placer dine hænder på siderne af dine hofter.
- Løft det ene ben op med begge ben lige. Når du begynder at sænke det, skal du samtidig løfte det andet ben. Dine ben skal bevæge sig samtidig, så det ene ben hæves, mens det andet er sænket.
- Fortsæt med at skifte mellem venstre og højre ben.
- Sørg for, at lænden ikke kommer op af jorden.
siddende drejninger
- Sæt dig på en Fitball og placer dine fødder solidt på gulvet foran dig.
- Læg dine arme hen over brystet og læn dig tilbage så langt du kan.
- Mens du trækker dine kernemuskler sammen, drej din torso til venstre.
- Vend tilbage til startpositionen og drej til højre.
- Gennemfør tre sæt med 15 reps hver (eller så mange du kan).
Siddende knæløft
- Sid på en måtte eller, hvis det er svært, på en bænk.
- Bevæg dig langsomt og målrettet, før begge knæ op mod brystet, indtil dine ben rører dine mavemuskler.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Arbejd dig op til tre sæt af 15 gentagelser.
Knælende benløft
- Gå på knæ, og sørg for, at din vægt er jævnt fordelt på begge punkter.
- Klem din kerne og stræk dit højre ben tilbage, så det er lidt væk fra jorden.
- Mens du holder dit ben lige, hæv det så højt som muligt uden at bukke ryggen eller føle smerte.
- Sænk dit ben tilbage til udgangspositionen.
- Gentag i den anden side. Udfør tre sæt af 10 gentagelser.
Glute bro
- Begynd med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand.
- Skub lænden mod gulvet og træk dine mavemuskler sammen.
- På en udånding skal du løfte dine hofter fra jorden, indtil de danner en diagonal linje fra dine knæ til dit brystkasse.
- Stræk ikke dine hofter for meget, da det kan beskadige din lænd.
- Tryk dine hæle ned i jorden for at forblive stabile.
- Træk vejret ind og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag for i alt 10 gentagelser.