Der er forskellige årsager, der får dig til at komme væk fra din træningsrutine i et stykke tid. Måske er det bare et par dages ferie eller måske går du igennem en influenza, der forhindrer dig i at komme ud af sengen. Uanset hvad din sag er, er det normalt, at du senere ikke ved, hvordan du genoptager din træning. Kan du fortsætte, hvor du slap? Hvilke skridt skal du tage for at undgå at skade dig selv?
Hvordan vender man tilbage til træningen efter at have været syg?
Symptomerne på enhver sygdom holder dig normalt ude af træningscenteret i hele sygdommens varighed. Når dine symptomer begynder at falme, er det tid til at overveje at gå tilbage til fitnesscenteret. Motion kan hjælpe dig med at genvinde styrke, mens du kommer dig efter sygdom.
El type sygdom som du har spiller en stor rolle i, hvornår du kan vende tilbage til fitnesscenteret. Generelt er motion stadig muligt, hvis du kun er let forkølet, så længe du ikke har feber og ikke hoster meget. Men hvis du har en smitsom sygdom, skal du holde dig væk fra træningscenteret, indtil risikoen for at overføre bakterier er overstået. En virusinfektion vil sandsynligvis efterlade dig med svage muskler, så din sædvanlige træning kan være sværere at gennemføre, når du træner efter influenza.
De specifikke symptomer, du oplever med sygdommen, påvirker, hvornår du kan vende tilbage til fitnesscenteret. Du bør altid vente til feberen går væk at komme tilbage til at træne. Vent på, at andre væsentlige symptomer forsvinder, såsom opkastning, diarré, mavekramper, svær hoste, generel ømhed eller kulderystelser. For de bedste resultater skal du vente, indtil du begynder at føle en stigning i din energi og muskelstyrke til at gennemføre en træning.
Første træning efter sygdom
Din første træning tilbage i gymnastiksalen er testen af din krops styrke efter sygdom tager sin vejafgift, så ordentlig ernæring og en opvarmning hjælper. Planlæg en kortere træning med lavere intensitet. Et langsommere tempo er mindre sandsynligt, at du får det værre eller får symptomerne til at vende tilbage. Hvis du oplever svimmelhed, kvalme eller smerter, skal du afslutte træningen så hurtigt som muligt eller sætte farten yderligere ned. Tag dagen fri fra træningscenteret for at give din krop mere restitutionstid.
Hvis din træning involverer intense aktiviteter, bør du give dig tid til at vende tilbage til dit tidligere intensitetsniveau. Som hovedregel bør din periode med nedsat intensitetstræning vare fra to til tre dage for hver sygedag. Hvis din forkølelse for eksempel varede i fem dage, bør du bruge 10-15 dage på at genoprette intensiteten af din tidligere træning. Start med en let træning, der varer 20 til 30 minutter; Øg derefter din tid til fem til 10 minutter om dagen i den første uge.
Du kan langsomt øge intensiteten med hver træning, og vær meget opmærksom på din krop for tegn på, at du arbejder for hårdt. Hvis du er ved at komme dig efter en alvorlig sygdom, kan din styrke variere fra dag til dag.
Hvordan genoprette rutinen efter en ferie eller hviletid?
Heldigvis er der et par måder at gøre overgangen meget glattere, endda sjov, når det kommer til at komme tilbage fra ferie. Betragt din pause som en grund til at bekræfte dine mål, drage fordel af dine behov og gå til fitnesscentret og føle dig mere forfrisket end nogensinde før.
Overvej, hvad din krop har brug for
Savner du den ømme følelse efter en intens vægtløftningssession? Trænger du til yoga efter en stressende tid i lockdown? Nu er et godt tidspunkt at tænke over, hvad din krop har brug for og sætte nye mål, hvis det er nødvendigt.
Start med mindre trin
Hvis du loggede en time i gymnastiksalen hver dag, men nu ikke er klar til at træne i fem minutter, så forbered dig ikke på at fejle med den urealistiske forventning om at lave en timelang træning hver dag i de næste syv dage. Det er bedre at tage små skridt for at motivere dig selv under disse træningspas.
Når du kommer tilbage til din rutine, skal du ikke bekymre dig for meget om at komme tilbage til, hvor du slap. Start med kortere sessioner i en uge eller to, endda 10-20 minutter.
Genopkaldsintensitet
Det kan være fristende at fortsætte lige hvor du slap, men chancerne er, at du vil føle dig bedre, stærkere og mindre overvældet, hvis du stiger i niveau.
Når du kommer ud af træningscenteret igen, skal du starte med at trække 1-2 sæt fra det sædvanlige (afhængigt af mængden af dit træningsprogram) og løfte lettere vægte. Ved at komme tilbage til din rutine, vil du være oppe på fuld fart på ingen tid, med meget mindre træthed.
Sæt træningsdatoer
Hvis du bare siger: "Jeg tager afsted tre gange i denne uge, når jeg får chancen.", det kommer ikke til at ske. I stedet bør du behandle dine træningspas som en lægebesøg eller et møde med en klient og skrive dem ned i din kalender. Selvom der ikke er noget magisk ved det, føles det nogle gange nemmere at vælge en mandag eller en hvilken som helst dag. Dette vil også hjælpe med at etablere en rutine, hvor det er en naturlig del af din dag at komme tilbage til træningscenteret igen.
visualisere dig selv i fremtiden
Visualisering kan være et godt værktøj til at booste motivationen. Det betyder, at du kan visualisere dig selv, når du sparker i gymnastiksalen, får en god tid på dit næste lange løb eller endelig kan krage positur.
En undersøgelse i Psychiatric Annals viste, at atleter, der brugte billedteknikker, når de trænede, forbedrede deres præstationer under træning. Plus, ved at tænke på slutmålet og hvor fantastisk du vil føle dig, vil du blive motiveret til at komme i træningscenteret og gøre denne vision til virkelighed i første omgang.