Alexander Zass var en fange under Første Verdenskrig, og han menes at være ophavsmanden til isometrisk træning. Under sit fangenskab trykkede han på stængerne og kæderne, der holdt ham fanget, og bemærkede store fordele. Kort efter begyndte han at promovere denne form for træning, indtil han blev kendt verden over.
Hvad er isometrisk træning?
Generelt kan vi sige, at musklen kan trække sig sammen på flere måder. Det kan gøres på en indlysende måde, kontrahering for at forkorte afstande (push up f.eks.), og vi vil kalde det koncentrisk sammentrækning. Du kan også anstrenge dig, når du sænker en belastning, eller holder den, såsom at sænke vægten i en bicep curl. Denne type sammentrækning er kendt som en excentrisk sammentrækning, og det sker, når musklen spændes, mens den forlænges. Og en sidste type sammentrækning, vi har isometrisk sammentrækning, som opstår, når musklen spændes, mens længden ikke ændres. Eksempler på dette er positurer i kropsbygning eller at skubbe mod en fast genstand, såsom en væg.
En af de største fordele ved isometrisk træning er, at kroppen er i stand til at aktivere næsten alle tilgængelige motoriske enheder, noget meget kompliceret at gøre. I 1950 fandt forskerne Hettinger og Muller ud af, at en enkelt daglig indsats på to tredjedele af en persons samlede indsats i seks sekunder ad gangen og på ti uger, øget styrke med 5 % om ugen.
Selvfølgelig er en af de mest fremragende fordele mængden af tid brugt på hver øvelse. Lad os forestille os, at vi udfører bænkpres. Vi bruger kun et par sekunder på at arbejde med hver vinkel i leddet, så hvis vi laver en øvelse, der efterligner pressen, kan vi holde den i flere sekunder. Så hvis du har nogen ledmobilitetsproblem, nogle specifikke isometriske kan hjælpe dig meget.
Som i enhver træning er det nødvendigt at vide, hvordan og hvornår man skal udføre isometri, og frem for alt hvordan forbedre eventuelle mangler. Der vil være mennesker, der har vanskeligheder med muskelelasticitet eller bevægelseshastighed, så din træner (eller dig selv) bør vurdere disse evner.
Hvordan udfører man isometri?
Jeg vil rådgive dig om to typer. Begge fungerer korrekt, men det ene skal bruge sportsudstyr og det andet kan du gøre med din egen krop. Brugen af materiale er ideel for nogen, der ønsker hurtigt at øge styrken, mens hvis vi gør det med vores vægt, vil vi forbedre ydeevnen. Selv denne sidste mulighed anbefales også stærkt til skadesrehabilitering.
Isometrisk med sportsudstyr
Jeg vil give dig nogle meget mere funktionelle ideer til at træne. Du får brug for en stang, en bænk og en masse vægt. Vi vil fokusere på efterligninger af bænkpres, squat og dødløft.
- Bænkpres og squat. Udførelse af den isometriske kontraktion er enkel. Antag squat eller bænkpres og placer stangen i bevægelsens stærkeste zone (down squat, up pres). Hold så længe du kan i seks til otte sekunder.
- Dødvægt. Belast stangen med en vægt, der er et godt stykke over din ene gentagelse max. Det er vigtigt, at stangen slet ikke bevæger sig, når først du går ned. Som med tryk- og squat-variationerne, vil du holde så hårdt som muligt i seks til otte sekunder.
Isometrisk med din kropsvægt
Når vi udfører øvelser med vores egen vægt, er det, der slår mange, manglen på at mærke vægtens skub eller træk. Disse typer isometri udføres som statiske sammentrækninger i en enkelt position.
De øvelser, jeg foreslår, er: squat og skridt. I begge indtager vi en position i midten af bevægelsesområdet, og vi spænder så meget vi kan. Vanskeligheden er, at du ikke kun skal spænde agonist muskler (dem, der trækker sig sammen, mens du sidder på hug), men også antagonisterne (dem, der udfører handlingen).
isometrisk træning bør bruges som en almindelig styrkerutine, at komme til at gøre det omkring 3 eller 4 gange om ugen. Vær forsigtig med, hvad du gør, da denne træning ikke vil efterlade dig øm eller træt, men nervesystemet kan tage op til fem gange længere tid om at restituere end muskelsystemet. Så effekten af isometrisk træning kan forlænges, selv efter sessionen er slut.