Klassisk skuldertræning kan være baseret på overheadpresning og laterale løft. Men indre og ydre skulderrotationer med elastikbånd er en undervurderet øvelse, som du ikke vil udelade fra din træning.
Denne øvelse er baseret på at engagere leddet ved at lukke og åbne mod og væk fra kroppen. Den største forskel mellem interne og eksterne rotationer er, at intern rotation involverer at bringe skulderen ind mod kroppen; mens det ydre fjerner leddet. Rotationer lægger vægt på at arbejde med de forreste deltoider, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major i ryggen og subscapularis, en af de fire rotator cuff-muskler. De ydre styrker de bageste deltoider, samt infraspinatus og teres minor, to andre rotator cuff-muskler, der stabiliserer skulderbladene.
Dette er bestemt en ret sikker øvelse for de fleste mennesker og er en almindelig genoptræningsøvelse for skulderskader. Men alle, der har haft tidligere skulderskader (eller oplever smerter eller klemmer), bør tale med en fysioterapeut, før de prøver nye bevægelser.
Fordele ved at lave skulderrotationer
Disse typer øvelser hjælper med den gode bevægelse af leddet, ikke kun under træning, men også i dagligdagen. Dernæst analyserer vi de store fordele ved at inkludere disse rotationer.
Reducer risikoen for skulderskader
Skønt de er omgivet af små stabiliserende muskler, er skuldrene de mindst stabile led i kroppen. Og når musklerne ikke får nok opmærksomhed, bliver leddene endnu mere modtagelige for skader.
Det er derfor, det anbefales at inkorporere interne og eksterne skulderrotationer i din opvarmningsrutine. At vække disse små stabilisatorer før din overkropstræning kan hjælpe med at holde dine skuldre stabile og sikre gennem resten af din træning.
Forbedre træningsydelsen
Opvarmede skuldre er ikke kun sikrere, de er også stærkere. Disse øvelser forbedrer den øvre ryg- og skulderjustering, hvilket kan hjælpe med at flytte mere vægt i øvelser som dødløft og udfald med forskydning.
For at gøre denne modstandsbåndsskulderøvelse mere eller mindre udfordrende, skal vi blot komme længere eller tættere på båndets ankerpunkt. Eller, hvis du har et sæt med flere bånd, kan du blot vælge et med højere eller lavere modstand.
De udvikler styrke og skuldermuskler
Interne og eksterne skulderrotationer er gode opvarmningsøvelser, men bevægelserne kan også stå for sig selv i styrketræning. Du kan udføre ekstern skulderrotation med en håndvægt for at være mere præcis med mængden af modstand, du bruger, og spore dine fremskridt.
Gør dem til en af de bedste øvelser for skulderen, rotationer rammer de normalt forsømte rotator cuff-muskler. For at opbygge mest styrke og muskler skal du fokusere på at bringe hvert sæt til at blive træt. Ved slutningen af dit sæt skulle vi føle, at det var den sidste gentagelse, vi kunne klare med god teknik.
Hvordan laver man skulderrotationer med bånd?
Der er dem, der bruger håndvægte til at udføre øvelsen, selvom det mest passende er brugen af en elastik. Dette materiale gør modstanden maksimal, når du strækker, men minimal, når du begynder bevægelsen. I modsætning til håndvægte, som altid giver den samme modstand gennem hele øvelsen.
skulder intern rotation
- Fastgør et modstandsbånd til en robust maskine, stativ eller søjle i torsohøjde. Stå op, så den er til venstre for dig.
- Hold den frie ende af båndet i venstre hånd og tag flere skridt væk fra ankerpunktet, indtil båndet er strakt.
- Stå højt med din venstre albue bøjet til 90 grader og presset mod din side.
- Start med din underarm ud til din side, træk båndet mod midten af din krop, mens du holder albuen stramt til din side.
- Hold pause, og vend derefter langsomt tilbage til båndet ved din side.
skulder udvendig rotation
- Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand i torsohøjde. Stå op, så du er til højre.
- Hold den frie ende af båndet i venstre hånd og tag flere skridt væk fra ankerpunktet, indtil båndet er strakt. Båndet skal krydses foran kroppen.
- Stå højt med din venstre albue bøjet i 90 grader og pres ind i din side.
- Start med din underarm diagonalt hen over din krop, og træk båndet væk fra ankeret til din side, mens du holder albuen stramt til din side.
- Hold pause, og sæt derefter langsomt båndet tilbage foran dig.
Tips til at gøre dem korrekt
Det er vigtigt at tage hensyn til nogle anbefalinger for at lave skulderrotationer uden at skade os selv. Disse bevægelser skal hjælpe med at varme leddet op, ikke gøre det værre.
hold albuerne stille
Når albuen bevæger sig væk fra siden, begynder du at miste nogle af de tilsigtede fordele ved øvelsen. For at hjælpe med at holde albuen bøjet, anbefales det at placere et rullet håndklæde mellem albuen og ribbenene. Dette vil holde os fokuseret på at holde det på plads under hele øvelsen.
Da vi arbejder på ikke at tabe håndklædet, vil teknikken i bevægelsen automatisk forbedres. Efterhånden som sessionerne går, vil vi automatisk styre albuernes bevægelse.
Brug lysmodstand
Fordi disse øvelser er rettet mod små stabiliserende muskler i skulderen, skal du ikke forvente at flytte en masse vægt (med bånd).
Hvis vi har svært ved at lave 8-10 reps med god teknik, så brug en lettere modstand eller stå tættere på båndets ankerpunkt. Det er øvelser, som vi normalt ikke bør belaste tungere end tilladt ved max 8 eller 10 gentagelser.
bevæge sig med kontrol
Du skal holde bevægelsen så præcis som muligt. Vi kan ikke lade banden give ordrer, og vi må modstå fristelsen til at svinge med armen eller udnytte momentum.
Hvis vi har problemer med at holde et langsomt og stabilt tempo, kan vi prøve at tælle 2 sekunder i bevægelse, en pause på 1 sekund og derefter 2 sekunder for at starte igen.
stramme maven
Du skal holde mavemusklerne sammentrukket med hofter og skuldre fremad. Vi skal undgå at vride torsoen, mens vi trækker i modstandsbåndet og undgå at bue lænden.
Et af de bedste tricks er at klemme glutes for at hjælpe med at maksimere stabiliteten under bevægelsen. Dette vil også få din kerne og glutes i gang med at aktiveres under opvarmningen.
Variationer i skulderrotation
For ikke kun at udføre de skulderrotationer, som vi har set ovenfor, er der visse variationer, der forbedrer bevægelsen og angriber skulderen i forskellige vinkler.
Ekstern udgang med bånd
- Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand i torsohøjde. Stå op, så du er til højre.
- Tag fat i den frie ende af båndet med din venstre hånd. Båndet skal krydse foran kroppen.
- Stå højt med din venstre albue bøjet til 90 grader og presset mod din side. Læg eventuelt et rullet håndklæde mellem albuen og ribbenene. Du skal holde denne stilling.
- Tag flere skridt til venstre, indtil båndet har fuld modstand.
- Vend bevægelsen om.
Indvendig udgang med bånd
- Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand i torsohøjde. Stil dig, så du er til højre.
- Tag fat i den frie ende af båndet med din højre hånd.
- Stå højt med din højre albue bøjet til 90 grader og presset mod din side. Læg et rullet håndklæde mellem albuen og ribbenene. Hold denne position.
- Tag flere skridt til venstre, indtil båndet har fuld modstand.
- Vend bevægelsen om.
Håndvægt skulder udvendig rotation
- Læg dig på din venstre side med dine knæ stablet og bøjet i en 90 graders vinkel.
- Hold en let håndvægt i din højre hånd parallelt med gulvet.
- Hold din albue tæt mod din højre side, bøjet i 90 grader.
- Før håndvægten mod loftet, og hold din albue stabil.
- Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.
- Udfør alle gentagelserne, og skift derefter side.