Glutes kan blive stærkere og større takket være styrketræning. Men hvis du laver de rigtige øvelser og stadig ikke mærker forbrændingen i din numse, kan det betyde, at du ikke engagerer din glute i alle dens vinkler.
Det er svært for mange mennesker at aktivere glutes, fordi de har en stillesiddende livsstil eller sidder hele dagen og arbejder. Hvis du ikke træner nok eller spiser nok til at opbygge muskler, kan det også bidrage til manglende gluteaktivering. Disse muskler er blevet vant til at være følelsesløse og ikke deltage, hvis de ikke bruges regelmæssigt. Og over tid kan dette føre til store problemer.
Når gluteal aktivering ikke forekommer, overtager to andre muskelgrupper arbejdet: hamstrings og lumbale paraspinalmuskler, som hjælper med at holde rygsøjlen oprejst. Som en konsekvens kan der opstå kramper i baglåret og rygsmerter.
Vigtigheden af at aktivere glutes
Glutealmusklerne dannes af gluteus maximus, medius og minimus. Gluteus maximus er den største af de tre muskler, og dens primære funktion er at forlænge og eksternt rotere låret ved hofteleddet. Den mediale strækker sig dog lateralt til siden af hoften og låret og arbejder for at abducere låret ved hofteleddet.
Endelig er den mindste muskel i gruppen gluteus minimus, som arbejder sammen med den mediale for at abducere låret og hjælper med at forhindre hofter eller knæ i at kollapse indad. At engagere alle tre muskler vil hjælpe stabilisere hofte, bækken og krop.
Glute aktivering involverer at føle disse muskler stramme under en træning. For at gøre det under store, sammensatte bevægelser som squat og dødløft, skal du først varme balderne op og sørg for at de aktiveres korrekt i lettere øvelser.
Det kan betyde, at du går meget tilbage i mængden af vægt, du bruger, og antallet af gentagelser, du udfører, fordi dine baglår og rygmuskler er vant til at tage over. De nemmere og lettere øvelser sikrer, at følelsesløse glutes virkelig bliver aktiveret. Når de er aktive, kan du isolere dem.
For at vide om glutes er aktiveret, skal du tænke dig om klem dem. Men du kan også se dig i spejlet for at sikre dig, at du kan se det klemme eller røre ved dine balder for at fortælle dem, hvornår de skal klemme.
Træningsrutine for at aktivere glutes
I alle de bevægelser, som vi viser nedenfor, skal balderne klemmes bevidst. Hvis du vil lægge mærke til effekterne af træning og forbedre ydeevnen, så tag det til efterretning.
Æsel spark
- Start i bordpladeposition med hænderne under skuldrene og knæene direkte under hofterne.
- Klem din højre glute, før du løfter dit højre ben fra jorden, og bevar en 90-graders vinkel ved knæet.
- Løft dit højre ben så højt du kan uden at bukke ryggen.
- Hold den øverste position i et par sekunder, og hold dine glutes engageret.
- Sænk langsomt dit højre ben tilbage til startpositionen og gentag med dit venstre ben.
Sørg for, at du ikke bøjer ryggen, mens du laver denne øvelse. Glute-aktivering er det, der betyder noget her, ikke hvor højt i luften du kan løfte dit ben. Det er en øvelse, der nemt kan udvides med et modstandsbånd, når du først opbygger styrke.
fuglehund
- Start i bordpladeposition med hænderne under skuldrene og knæene direkte under hofterne.
- Klem din kerne og højre glute, mens du løfter dit højre ben og venstre arm fra jorden.
- Hæv dem, indtil de er forlænget og på linje med din ryg.
- Hold denne position i et par sekunder, før du vender din arm og ben tilbage til deres startposition.
- Gentag med venstre ben og højre arm.
Sørg for at holde spændingen på dine glutes øverst i bevægelsen. Hvis du holder op med at klemme dem, skal andre muskler arbejde for at holde dit ben i luften.
Benforlængelse i liggende stilling
- Start med at ligge med ansigtet nedad. Du kan krydse dine arme og bruge dem som en pude, hvis det er mere behageligt for dig.
- Klem dine glutes og løft langsomt dine ben fra jorden et par centimeter, mens du holder dine knæ lige.
- Hold den øverste position, mens du klemmer dine glutes i et par sekunder, før du vender dine ben tilbage til jorden.
Sidetrin med et bånd
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og et cirkulært bånd placeret lige over dine knæ.
- Bøj dine knæ og hofter for at bevare en squat position.
- Tag derefter et skridt til siden, skub dit forreste knæ ud og aktivér dine gluteale muskler.
- Bring det bagerste ben tilbage til startpositionen.
- Fortsæt med at træde i yderligere 10-15 gentagelser, før du træder i den anden retning, og skubber det modsatte knæ ud.
Skaller til at aktivere glutes
Det kan være svært at få det rigtigt. Mange vælger bånd, der er for stærke eller buer lænden. Enhver af disse fejl vil ikke tillade den korrekte aktivering af gluteus.
- Læg dig på siden med hofterne i 45° og knæene i 90° med et bånd over knæene.
- Hold hele tiden dine fødder samlet, mens du åbner dit øverste knæ mod båndets modstand.
- Før langsomt dit øverste knæ tilbage, så det møder dit nederste knæ.
- Gentag 10 gentagelser.
- Fuldfør derefter på den anden side.
Step-Ups
Klatringerne til skuffen eller trinene op er en anden af de bedste aktiveringsøvelser. Dette vil ikke kun opvarme gluteus, men også quadriceps, adduktorer og lægge.
- Stå med den ene fod på en trappekasse og hænderne på hofterne.
- Før derefter den anden fod ud til siden og rør jorden.
- Aktiver glutealmusklerne hele vejen igennem og gentag i 10 reps i 3 sæt på hvert ben.
- Hvis du vil gøre øvelsen mere intens, så start i samme udgangsposition med den ene fod på en stepkasse og det andet ben ud til siden.
- Træd derefter tilbage med sidebenet omkring 45° bag kroppen.
- Gentag i 10 gentagelser i 3 sæt på hvert ben.
sæt bolden på væggen
- Vikl et modstandsbånd om din indre hofte, læn din indre hofte over træningsbolden mod væggen, og træk båndet mod din ydre hofte med hånden.
- Med din indre kerne engageret og din stilling høj, bøj dit indre knæ op til dit bryst.
- Start med at skubbe din udvendige hofte ind i bolden for at bringe din indre hofte op og i niveau med din anden hofte.
- Slip derefter og slip dine indre hofter ned og gentag. Lav 10 gentagelser for 3 serier.
Glute bro
Glute bridge er en af de bedste øvelser til at aktivere glutes. Det er muligvis den eneste, som mange tænker på at varme underkroppen op, inden de laver hofteløft. I dette tilfælde er det bedst at starte uden vægt. Vi kan tilnærme belastningen ved brug af modstandsbånd eller med lette vægte.
- Start med at ligge på gulvet med hænderne ved siden af.
- Bøj dine knæ og træk dine fødder mod din numse, indtil de er direkte under dine knæ.
- Fokuser på at klemme dine balder for at løfte din ryg og balder fra jorden.
- Løft med dine balder, indtil din krop er i en lige linje fra bryst til knæ.
- Hold denne position i et par sekunder, mens du klemmer dine glutes.
- Brug dine balder til at støtte vægten, og sænk dig langsomt ned på gulvet.
goblet squat
Selvom mange finder det en benøvelse, der kan indarbejdes i en styrkerutine, er det også en kraftfuld gluteaktiveringsøvelse. Vi kan gøre det uden vægt langsomt eller med en meget let belastning. Vi aktiverer kun glutes, så det er ikke nødvendigt at løfte en masse vægt.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Hold en let håndvægt med begge hænder lige foran brystet.
- Flyt din vægt tilbage til din glutes, mens du bøjer dine knæ og skubber dine hofter tilbage og sætter dig i squat. Gå ikke over 90 grader med dine knæ.
- Oprethold spændingen i dine glutes i bunden af bevægelsen og brug den glutespænding til at vende tilbage til startpositionen.
monster gåtur
Denne øvelse aktiverer hele gluteus medius. Det er normalt kompliceret at arbejde, da mange bevægelser kompenseres med andre muskler. Det anbefales at gøre det langsomt og med et ankelbånd.
- Vi begynder at stå op og vikler båndet rundt om benene. Jo lavere vi placerer båndet, jo sværere bliver denne vandretur.
- I stedet for at bringe dine fødder sammen som i sidebevægelsen, tager vi her en bred stilling og holder den, mens vi går fremad.
- Vi tager et stort "monster"-skridt fremad med vores højre ben og derefter vores venstre, mens vi holder en bred holdning. Som om vi gik diagonalt.
- Vi går fremad i 4 skridt, derefter tilbage i 4 skridt.