Det er nemt at blive afhængig af træning med høj intensitet intervaltræning (HIIT). De er korte i tid, smelter fedt og bygger muskler. Derudover giver de dig den bedste træningseffekt, der får dig til at få lyst til at løbe et maraton. Selvom det er fristende at komme ind i HIIT-vanen hver dag, er det ikke altid den bedste idé for din krop.
Når du laver HIIT, slipper din krop Cortisol, stresshormonet, som forårsager en stigning i hjerte- og åndedrætsfrekvenser, puls og blodtryk. Dette giver en god fysisk stressfaktor, fordi det aktiverer din krops kamp eller flugt-respons uden at belaste dig med helbredsproblemer.
Men hvis du gør for meget, kan det holde dine kortisolniveauer gennem taget, når det kombineres med andre livsstressfaktorer (som COVID-19-pandemien). Og det er der, du får problemer, fordi det sætter din krop i en kronisk stresstilstand, som kan føre til vægtøgning, hjertesygdomme og diabetes.
Hvad er det?
HIIT-træning involverer korte udbrud af intens træning vekslet med restitutionsperioder med lav intensitet. Interessant nok er det måske den mest tidseffektive måde at træne på. Generelt vil en uddannelse af denne type have en varighed fra 10 til 30 minutter.
På trods af hvor kort træningen er, kan den give sundhedsmæssige fordele svarende til det dobbelte af træning med moderat intensitet. Den faktiske aktivitet, der udføres, varierer, men kan omfatte sprint, cykling, hoppereb eller andre kropsvægtøvelser.
For eksempel kan en HIIT-træning på en stationær cykel bestå af 30 sekunders cykling så hurtigt som muligt med høj modstand, efterfulgt af flere minutters langsom, let cykling med lav modstand. Dette vil blive betragtet som en "runde" eller "gentagelse" af HIIT, og typisk vil 4-6 gentagelser blive udført i en træning.
Den specifikke mængde tid, du træner og restituerer, vil variere afhængigt af den aktivitet, vi vælger, og intensiteten af træningen. Uanset hvordan vi gør denne rutine, bør højintensive intervaller omfatte korte anfald af kraftig træning, der får pulsen op.
efectos
Højintensive intervaltræningssessioner har adskillige sundhedsmæssige fordele, men der er også nogle risici at være opmærksom på. Selvom det har positive effekter, kan det overskygge dets fordele ved at gøre det i overskud.
Dit hjerte kunne arbejde for hårdt
Denne type er en kardiovaskulær træning, så den øger naturligvis din puls og blodets iltbehov.
Under HIIT arbejder dit hjerte hårdere, hvilket betyder tu blodtryk og hjertefrekvens stiger ved højere hastigheder end lavintensive steady-state øvelser. Det højere hjertevolumen kan resultere i øget arteriel udvidelse, som udvider blodkarrene og øger blodgennemstrømningen.
Denne øgede efterspørgsel efter ilt under træning, efterfulgt af hvile, hjælper med at gøre hjertet mere effektivt. Derfor pumper hjertet ikke kun blod bedre, men det er i stand til at pumpe mere blod for hvert slag, hvilket alt sammen kan sænke stress og i sidste ende sænke blodtrykket.
Også HIIT træning stiger tdit energi- og udholdenhedsniveau, som er forbundet med en reduceret risiko for hjerteanfald. Faktisk er det en fantastisk måde at overholde retningslinjerne for fysisk aktivitet og sænke din risiko for hjerte-kar-sygdomme, ifølge en artikel fra juli 2019 i World Journal of Cardiology.
Selvom denne form for træning kan gøre store ting for dit hjerte, bør du undgå at gøre det hver dag. Nøglen er at lave en række forskellige øvelser og ikke lave de samme øvelser igen og igen.
Hvis du har en tilstand hjerte, spørg din læge, før du starter en højintensiv rutine. Du skal muligvis justere intensiteten af din træning. Tegn på, at du måske overanstrenger dig selv under træningen omfatter åndenød, brystsmerter og svimmelhed, ifølge Harvard Health Publishing. Hvis du oplever nogen af disse symptomer, skal du stoppe med at træne og ringe til din læge.
Muskelfibrene er mere trætte
Under HIIT-træning aktiverer din krop hurtige muskelfibre. FYI, du har to hovedmuskelfibre: type I (langsomt ryk) og type II (hurtigt ryk).
Type II muskelfibre, som er tættere og større, bruges til korte, kraftfulde øvelser, der bringer dig tæt på udmattelse. Tænk eksplosive bevægelser som sprints mens du løber eller cykler, burpees y spring til skuffen, som alle er klassiske HIIT moves.
Selvom hurtige muskelfibre genererer energi hurtigt, bliver de også hurtigere trætte og kræver mere restitution. Derfor kan du ikke hoppe squat, som om der ikke er nogen i morgen. Og efter at have presset dig selv i et kort stykke tid, har din krop brug for cirka et minuts hvile for at fylde dine muskler op, før den er klar til at klare endnu en runde.
Selvom fundamentet er cardio, fremmer det også muskelvækst og styrke at bruge hurtige muskelfibre, hvilket giver dig kardiovaskulære og styrkefordele.
Men pas på ikke at overdrive det; Det bedste er at lave HIIT kun to eller tre gange til uge.
Vi er alle forskellige med unikke styrker og svagheder. Ikke alle kan presse sig selv til max hver dag uden skader. Hvilket betyder, at for nogle føles det at lave HIIT tre til fem gange om ugen som en tur i parken, mens to eller tre om ugen for andre kan være nok.
Din krop kan ikke komme sig
Der er ingen tvivl om, at HIIT-træning er en kalorie-kværn. Du indtager for meget ilt efter træning (EPOC), og din krop får en efterforbrændingseffekt, når du laver sådan en træning, fordi du skaber et iltunderskud.
Efter en intens træning har din krop brug for ekstra ilt for at vende tilbage til sin normale metaboliske tilstand, og i processen forbrænder den flere kalorier 24-48 timer efter din træning slutter.
Jo højere intensiteten af træningen er, jo mere ilt kræves der for at restituere, hvilket betyder, at dit system arbejder på at indhente det, længe efter du har forladt træningscentret, sammenlignet med cardio med moderat intensitet.
Mens du er i efterforbrændingszonen, forbrænder du også tonsvis af fedt. Målet med den højintensive del af din træning er at flytte fra den aerobe zone til den anaerobe zone, som hjælper med at forbrænde fedt.
Alligevel bør du undgå at lave disse træningspas hver dag for at undgå overtræning og skade. At dyrke for meget højintensiv træning eller enhver form for træning for ofte uden tilstrækkelig restitution kan også føre til metaboliske problemer, herunder overtræningssyndrom og mælkesyreopbygning, som alle kan sætte en enorm afstand mellem dig og dine mål.
Din immunitet kan svækkes
Der er masser af forskning, der viser, at træning kan hjælpe med at styrke dit immunsystem, men at gøre for meget, især HIIT hver dag, kan være kontraproduktivt.
Ifølge en undersøgelse fra maj 2017 i Journal of Applied Physiology kan træning med høj intensitet uden tilstrækkelig restitution få din generelle immunitet til at falde, hvilket gør dig mere modtagelig for infektioner. Hvis du fortsætter med at træne med lav immunitet, øger du chancen for flere infektioner.
Du skal finde en balance, så din krop kan arbejde effektivt. At have en afbalanceret træningsrutine, der inkluderer hviledage og er ledsaget af en daglig rutine med afbalanceret spisning, masser af vand og andre fugtgivende væsker, såsom koffeinfri te og bouillon, vil holde din krop sund og i stand til at bekæmpe sygdom.
Da HIIT tvinger dig til at arbejde med maksimal indsats med minimal hvile, bør du tage et par restitutionsdage mellem sessionerne for at lade dine muskler genoplades. At lave højintensiv intervaltræning to til tre gange om ugen er nok til at høste fordelene uden at overdrive det.
Dine led kan lide af HIIT
Når den udføres korrekt, er øvelsen generelt sikker, men den har nogle iboende risici for skader. da den er fuld af bevægelser plyometri, kan det lægge ekstra pres på leddene.
De mest almindelige skader forbundet med disse træningspas opstår i underekstremiteterne, som f.eks knæ- eller ankelforstuvninger og muskel- eller seneforstrækninger, som også kan forekomme ved andre aktiviteter med stor effekt, såsom løb og hop.
Der er også risiko for ryg- og skulderskader, som kan være forbundet med gentagne bøjninger eller løft.
For at hjælpe med at holde skader i skak, er det vigtigt at vedligeholde en god form eller neuromuskulær kontrolisær hvis du er træt. Start langsomt, og opbygg derefter hastighed og udholdenhed over tid er også nøglen. Korrekt restitution og udstrækning er også afgørende.
Hvor mange skal der laves om ugen?
For at holde krop og sind sundt er motion afgørende. Men på grund af livets høje tempo i dag, kan du finde det svært at tilføje en ordentlig træningsrutine. HIIT er den perfekte måde at kondensere fordelene ved aktivitet i 30 minutter eller mindre. Men når det kommer til intens træning som HIIT, kan det at gøre det hver dag eller i perioder på mere end 30 minutter sætte dig i fare for skader, overtræning, mental udmattelse og forhindre muskelrestitution.
Så hvor meget HIIT skal jeg gøre? to eller tre dage om ugen det er en solid mængde HIIT, så længe der er 24 timers hvile og restitution mellem sessionerne. Så hvis målet er at træne fire gange om ugen, anbefales to HIIT-sessioner og to modstandstræningssessioner. Om du går helkrop på disse udholdenhedsdage eller deler det op i en overkropsdag og en underkropsdag er op til dig.
Du skal tage højde for træningsplanen. Hvis du træner intensiv benmodstandstræning den ene dag, så laver du HIIT-sprints den næste, dine ben vil være ømme og vil ikke komme sig helt til HIIT. Prøv at planlægge en hvile- eller yogadag ind imellem for at få optimale resultater. Vi siger ikke, at HIIT ikke er dab, eller at vi holder op med at træne regelmæssigt. At lave en form for bevægelse hver dag er godt For både fysisk og mental sundhed er det noget alle eksperterne er enige om. Men hvis vi har opbrugt HIIT-sessioner tre gange om ugen, kan vi tage til en yogatime eller hoppe på cyklen for en afslappet tur i solen.
Er det nyttigt at tabe sig?
Du kan hurtigt forbrænde kalorier ved hjælp af HIIT. Hvis vi sammenligner kalorier forbrændt under 30 minutters HIIT, vægttræning, løb og cykling, HIIT forbrænder 25-30% flere kalorier end andre former for motion.
I denne undersøgelse bestod en gentagelse af HIIT af 20 sekunders total indsats efterfulgt af 40 sekunders hvile. Det betyder, at du faktisk kun træner en tredjedel af tiden. Selvom hver træningssession varer 30 minutter, er det almindeligt, at HIIT-træning er meget kortere end traditionelle træningspas. Dette skyldes, at HIIT giver os mulighed for at forbrænde nogenlunde det samme antal kalorier, men bruge mindre tid på at træne.
Desuden har undersøgelser vist, at HIIT-træning kan hjælpe med at tabe fedt. Både HIIT og traditionel moderat intensitet træning kan reducere kropsfedt og taljeomkreds. Nogle undersøgelser peger også på, at HIIT kan reducere kropsfedt på trods af det relativt korte tidsforbrug.
Tips til at komme i gang med HIIT
Der er mange måder at tilføje højintensive intervaller til din træningsrutine, så det er ikke svært at komme i gang. For at komme i gang skal vi bare vælge en aktivitet (løb, cykling, hoppereb osv.). Så kan vi eksperimentere med forskellige varigheder af træning og restitution, eller hvor længe vi vil dyrke intens træning og hvor længe vi vil restituere.
Det anbefales at huske nogle tricks til at skabe en HIIT-rutine:
- Vælg en modalitet, som vi er bekendt med ved en lavere intensitet. For eksempel vil vi ikke presse os selv til det maksimale i løb, hvis vi ikke har jogget på det seneste.
- Hvis vi har ledsmerter, vil vi starte med en lavere påvirkningsmodalitet såsom cykling eller svømning.
- Vi vil lave lange nok hvileperioder. Vi kan kun opretholde tilstrækkelig intensitet til HIIT, hvis vi holder hvileperioder lig med eller længere end arbejdsperioder.
- Vi holder arbejdsperioder under 30 sekunder. Arbejdsperioder på mere end 30 sekunder vil være svære at holde ved den intensitet, der kræves for at tælle som HIIT.
- Vi starter med et par intervaller to gange om ugen. HIIT-træning er meget krævende, især når man udfører modaliteter med højere effekt. Korrekt restitution mellem træningssessionerne er bydende nødvendigt for at undgå skader.
Eksempler
Hvis vi har brug for inspiration til at lave denne form for træning, kan vi begynde at lave HIIT på følgende måder:
- Ved at bruge en stationær cykel vil vi træde så hårdt og hurtigt som muligt i 30 sekunder. Derefter pedaler vi i et langsomt og let tempo i mellem 2 og 4 minutter. Vi gentager dette mønster i 15 til 30 minutter.
- Efter jogging for at varme op, løber vi så hurtigt som muligt i 15 sekunder. Derefter vil vi gå eller jogge i langsomt tempo i 1-2 minutter. Vi vil gøre dette mønster igen i 10 til 20 minutter.
- Lav jump squats så hurtigt som muligt i 30-90 sekunder. Så vil vi stå eller gå i 30 til 90 sekunder. Vi gentager dette mønster i 10 til 20 minutter.