Hamstrings er en muskelgruppe, der forbinder bækkenet med bagsiden af knæet. Det har en grundlæggende rolle i forlængelsen af låret og i bøjningen af benet, når vi står. På trods af at det er en stor muskel og en af de vigtigste, er der mange atleter, der glemmer at træne den med den intensitet, som de burde. Faktisk, hvis du vil styrke dine ben og vise dem skulpturelle, kan du ikke gå glip af disse 13 øvelser. Er du klar til at dine baglår brænder?
På kun 15 minutter har du din træning klar. Vælg tre øvelser blandt dem, vi præsenterer nedenfor. Lav 3 sæt af 15 gentagelser, og du er færdig!
Glute bro
Læg dig på ryggen med bøjede knæ, hvil fødderne på gulvet med en afstand på omkring 30 centimeter fra din bagside. Med hele din kerne fladt på gulvet, tryk gennem dine hæle og tryk gennem dine balder for at løfte dine hofter mod loftet. Hold i to sekunder, og kom ned igen for at starte. Lav 15 gentagelser.
One Leg Glute Bridge
Læg dig på ryggen med dine arme strakt i siderne, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet (hoftebreddes afstand). Hold lårene på linje, ret det ene ben, så dine tæer peger mod loftet. Klem dine balder for at hæve hoften uden at miste kontrollen, og sænk derefter. Lav 15 gentagelser på hver side.
Dumbbell Donkey Kick
Sæt dig i en firbenet position på din måtte. Placer en håndvægt i knæets fold, mens du holder den bøjet i 90º. Løft dit ben, indtil din krop danner en lige linje fra skulder til knæ, med din fod pegende mod loftet. Lav 15 gentagelser på hver side.
omvendt planke
Du kan lave denne øvelse lænende på dine underarme eller hænder. Sæt dig på din måtte og placer dine hænder på gulvet under dine skuldre. Tryk med hænderne, mens du holder dine ben lige og løfter hofterne til vejrs. Din krop skal danne en lige linje fra dine fødder til din torso. Hold stillingen med hofterne oppe i tre sekunder, og sænk dig langsomt ned.
Omvendt planke med tåberøringer
Udnyt den samme position som i den forrige øvelse, hold dine hofter hævet, mens du bøjer dit højre knæ og dine tæer rører jorden. Stræk højre ben tilbage til startpositionen og gentag på venstre side.
marts glute bridge
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hvil dine arme ved dine sider, håndfladerne opad og i skulderhøjde. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Støt din kerne på jorden og løft dit højre knæ mod dit bryst. Stop og sænk din højre fod. Gør det igen med det andet ben.
Hvis du vil have mere intensitet, så sæt et modstandsbånd på dine fødder, for at trække, når du hæver et af benene.
glidende glutebro
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Lad dine arme ligge på gulvet, håndfladerne opad og i skulderhøjde (samme som før). Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Støt lænden godt, bøj dit højre knæ og før din tå fra jorden til din numse. Gør nu det samme med venstre. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
krabbetur
Jeg elsker at gå som dyr! I dette tilfælde vil vi efterligne krabbernes trin. For at gøre dette skal du sidde med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Placer dine håndflader fladt på hver side af din numse. Skub dine hænder og fødder i jorden og løft din torso og lår et par centimeter, så dine balder svæver i luften. Tag et skridt fremad, og bevæg din højre hånd og venstre fod samtidigt. Gentag med venstre hånd og højre fod. Lad ikke din hofte falde.
Hamstring curl med håndklæde eller tallerkener
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hvil fødderne på et håndklæde. Støt din kerne og pres gennem dine hæle for at hæve dine hofter mod loftet. Hold stillingen, mens du forlænger dine ben, indtil de er helt lige. Skub derefter gennem dine baglår, bøj dine knæ, og før dine fødder mod din numse. Hvis du mærker et klem i musklen, skal du kun forlænge, indtil der ikke er smerter.
Tilbageslag med modstandsbånd
Stå op og vikl et modstandsbånd om din venstre fod, mens du holder den anden ende med begge hænder. Bøj din overkrop let frem. Tryk dit højre ben tilbage diagonalt, indtil det er helt strakt.
Rumænsk Dumbbell Dødløft
Hold to håndvægte i hænderne, placer fødderne i hoftebreddes afstand, og hold knæene let bøjede. Placer håndvægtene foran dine lår, med håndfladerne vendt mod din krop. Hold knæene let bøjet, skub dine hofter tilbage, mens du bøjer i taljen, og sænk vægtene mod gulvet. Klem gluteus for at vende tilbage til startpositionen.
Rumænsk enkeltbens dødløft
Du har denne øvelse på samme måde som den forrige, selvom du nu, mens du holder knæene let bøjet, vil forlænge dit højre ben tilbage, mens du bøjer i taljen og sænker vægtene mod jorden. Klem din glute for at løfte dig selv op. Det er meget mere kompliceret, da du skal holde balancen. Så insister ikke på at tage for meget belastning, før du mestrer bevægelsen.
godmorgen med håndvægt
Min favorit!
Du kan gøre dette ved at bære en vægtstang eller sandsæk fra den øverste del af ryggen. Men jeg er klar over, at det kan være irriterende og ende med at gøre ondt i nakken. Derfor lærer jeg dig versionen med håndvægte eller kettlebell. Adskil dine fødder i skulderbredde. Hold to håndvægte i dine hænder og drej dine skuldre, så dine arme er bag dig. Hold dine knæ let bøjet og din torso lige, bøj langsomt i hofterne, indtil din overkrop er parallel med jorden. Hold et øjeblik og gå op.