Hvordan træner man tilbage med håndvægte?

At lave rygøvelser med håndvægte er ikke for de svage. Faktisk er den ydmyge håndvægt et af de mest alsidige træningsredskaber derude. Ved at bruge håndvægte kan vi træne for muskelstørrelse, styrke eller udholdenhed, og de er også gode til højintensiv interval- og kredsløbstræning.

Desuden, hvis vi træner derhjemme, fylder de ikke meget, når vi bruger eller opbevarer dem. Derfor er styrketræning med håndvægte nemt derhjemme eller i fitnesscentret.

Hvorfor bruge håndvægte?

Håndvægtsrygøvelser er vægttræningsøvelser designet til at opbygge hele kroppens styrke. Afhængigt af øvelsen kan håndvægttræning opbygge muskelmasse i dine overarme, skuldre og bryst, såvel som dine mavemuskler, glutes, deltoids, lats, ben og posterior kæde. Håndvægtsrygøvelser er ideelle til begyndere interesseret i at lære vægttræningsteknikker. Vi kan bruge justerbare eller gradvist tungere håndvægte til at træne kroppen og løfte tungere vægte.

Ud over at øve kropsvægtsøvelser som pull-ups og push-ups, er inkorporering af håndvægtsøvelser i din træningsrutine en fantastisk måde at styrke din ryg og opbygge hele kroppens styrke. Som en bonus optager håndvægte ikke meget plads, hvilket gør dem til et godt værktøj til hjemmetræning. Når de bruges som en del af højintensiv intervaltræning (HIIT-træning), hjælper håndvægtsøvelser med at hæve din puls for også at levere en kraftig dosis cardio.

træning med håndvægte

Håndvægte er fantastiske til at styrke din ryg. Nedenfor afslører vi de bedste håndvægtøvelser, du kan lave for din øvre, nedre og midterste ryg.

Håndvægt bøjet over rækken

Tohåndsrækker udføres typisk med en stang. Selvom den øvelse virker, er der en bagside; vi kan kun trække stangen tilbage, indtil den rører kroppen. Brug af håndvægte betyder, at vi kan ro med et større bevægelsesområde, hvilket kan øge muskelaktiveringen. Derudover sikrer brugen af ​​håndvægte, at vi arbejder lige meget med begge arme.

1. Hold håndvægte ved dine sider med et neutralt eller overheadgreb og en stilling lidt bredere end skulderbreddes afstand. Derefter vil vi bøje knæene, mens vi bringer torsoen ned (lige over parallelt), mens vi holder ryggen ret og kernen sammentrukket.
2. Vi vil holde albuerne i en vinkel på 45 grader i forhold til kroppen.
3. Vi vil trække håndvægtene op og lidt forbi lats, mens vi trækker rygmusklerne sammen og inhalerer.
4. Derefter vil vi langsomt sænke håndvægtene, mens vi puster ud til startpositionen.

Dumbbell Yacht Row

De fleste løftere har en tendens til at lave Yates Row med en vægtstang, men det fungerer lige så godt med håndvægte. Doran Yates er skaberen af ​​denne bøjede rækkeøvelse, som involverer en mere konservativ rygvinkel, hvilket gør den en smule mere rygvenlig end almindelige bøjede rækker.

1. Vi holder håndvægtene med et supineret (underhånds) greb i skulderbredde.
2. Vi trækker vores skuldre ned og tilbage, klemmer vores mave ind, står med fødderne omtrent i hoftebreddes afstand og bøjer let i knæene.
3. Uden at runde lænden, vil vi læne os frem fra hofterne. Håndvægtene skal være lige over knæhøjde.
4. Vi vil bøje vores arme og trække stangen op og mod den øverste del af maven / brystbenet. Vi vil sætte vores albuer ind, mens vi trækker.
5. Vi klemmer vores skuldre tilbage og sammen kortvarigt, og sænker derefter håndvægtene og bevarer kernespændingen og en neutral rygsøjle.
6. Vi holder pause i bunden af ​​repetitionen for kort at strække den øvre del af ryggen.

enkeltarms roning

Enarmede håndvægtsrækker er en klassiker på bagerste række. Vi vil bruge en arm til at støtte overkroppen, vi kan fokusere på at arbejde med ryggen i relativ komfort og sikkerhed. Som en ekstra bonus behøver vi kun én håndvægt til denne øvelse.

1. Vi starter med håndvægten i hånden eller på gulvet.
2. Vi placerer den nederste del af benet på enden af ​​bænken, og vi holder ryggen lige i en skrå stilling. Vi vil stramme maven, før vi løfter håndvægten.
3. Så griber vi en håndvægt med den ene arm og løfter den fra jorden.
4. Vi trækker håndvægten op og forbi lats og trækker rygmusklerne sammen, mens vi inhalerer.
5. Vi vil udånde og sænke håndvægten til startpositionen.

Krocs åre

Kroc-rækker er en ekstrem version af en-arms håndvægtrækken. Med denne variation bruger vi en meget tung vægt og benene og lænden til at hjælpe os med at udføre reps. Selvom dette er en form for snyd, er det en kraftfuld rygstyrke- og størrelsesøvelse.

1. Vi holder en tung håndvægt i den ene hånd og står med fødderne i skulderbreddes afstand og den ene fod foran den anden.
2. Vi læner os frem og placerer støttehånden på en stabil bænk, håndvægtstativ eller lignende. Skuldrene skal være over hofterne. Din overkrop skal være omkring 15 grader fra jorden.
3. Vi vil klemme maven for at stabilisere rygsøjlen, og vi trækker skuldrene ned og tilbage.
4. Starter bevægelsen med ben og hofter, og vi trækker håndvægten op og mod siden af ​​maven. Vi vil skrumpe skulderen tilbage for at trække den øverste del af ryggen så meget sammen som muligt.
5. Vi vil sænke vægten, så skulderen kan bøjes fremad i bunden af ​​hver gentagelse.

Håndvægt Pendlay Row

Med Pendlay rows hviler vi vægten på jorden mellem reps, hvilket giver grebet og lænden et kort hvil. Dette skulle give os mulighed for at løfte tungere vægte eller lave flere reps end almindelige bøjede rækker. Vi kan lave håndvægte Pendlay rækker ved at bruge to håndvægte eller bevæge en arm ad gangen.

1. Vi starter med håndvægtene på gulvet.
2. Med let bøjede knæ vil vi læne os fremad fra hofterne, indtil den øverste del af kroppen er parallel med jorden. Vi sørger for, at lænden er let buet og ikke afrundet. Tag fat i stangen med et overheadgreb, lidt bredere end skulderbredden. Vi vil stikke hagen ind og forlænge halsen.
3. Vi vil klemme maven, vi samler skulderbladene og vi trækker håndvægtene mod maven. Håndvægtene skal røre maven. Overkroppen skal hele tiden forblive stationær. Vi vil ikke bruge benene eller lænden til at løfte vægten.
4. Under kontrol vil vi sænke håndvægtene mod jorden og lade dem røre jorden.

Håndvægtsplankerække

Dette er en usædvanlig øvelse, der træner din ryg, biceps og core på samme tid. Det er ret udfordrende, så vi skal ikke samle for tungt op for tidligt. Vi mangler kun en håndvægt og noget som en stærk stol, bænk eller trin til støtte, så det er en god rygøvelse derhjemme.

1. Med en håndvægt i den ene hånd lægger vi den anden hånd på en bænk. Vi vil gå med fødderne ud og tilbage, indtil benene og kroppen er lige. Vi lader vægten hænge ned. Vi vil stramme mavemusklerne og trække skuldrene ned og tilbage.
2. Uden at vride hofter eller skuldre vil vi trække håndvægten op og mod ribbenene. Vi vil gå op med albuerne og vi holder den øverste del af armen tæt på siden.
3. Vi vil forlænge armen og gentage.

Håndvægt skuldertræk

Håndvægtstræk virker de øverste fælder. Selvom nogle mennesker træner deres fælder med deres skuldre, er de faktisk mere en rygmuskel. Vi kan trække på skuldrene med en vægtstang, men håndvægte kan være lige så effektive.

Der er ingen grund til at bevæge dine skuldre, når du trækker på skuldrene; bare fokus på at bevæge dig op og ned. Rotation af skuldrene øger kun sliddet på leddene og gør ikke denne øvelse mere effektiv.

håndvægt højt træk

Dumbbell high pulldown er en krydsning mellem det rumænske dødløft og den opretstående række, hvilket gør det til en fantastisk håndvægtsrygøvelse for underkroppen, der også fungerer med de øvre fælder. Som en bonus er denne øvelse god til at opbygge eksplosiv kraft, hvilket gør det til et nyttigt træk.

1. Vi holder en håndvægt i hver hånd foran lårene. Håndfladerne skal vende mod benene.
2. Vi bøjer let i knæene, og uden at runde lænden sænker vi vægtene til lige over vores knæ.
3. Vi vil rejse os eksplosivt og bruge dette momentum til at hjælpe med at køre vægtene op foran kroppen til brysthøjde. Vi vil holde albuerne over hændernes niveau.
4. Vi vil sænke håndvægtene.

Rumænsk Dumbbell Dødløft

De fleste mennesker laver rumænske dødløft for at arbejde med glutes og baglår. Denne øvelse er dog også en nyttig øvelse i lænden. Vi kan gøre det med en bar, men håndvægte er normalt mere komfortable.

1. Vi holder en håndvægt i hver hånd foran lårene. Håndfladerne skal vende mod benene.
2. Vi bøjer let i knæene, og uden at bøje lænden, skubber vi hofterne tilbage og læner os fremad. Vi vil sænke vægtene så langt ned på forsiden af ​​benene, som vores fleksibilitet tillader.
3. Vi kommer tilbage på benene og gentager, idet vi er omhyggelige med at læne os tilbage på toppen.

Godmorgen med håndvægte

Godmorgen kaldes sådan, fordi når vi siger dem, ser det ud til, at vi bøjer os for at sige hej til nogen. Denne øvelse udføres oftest med en vægtstang, men den er mere behagelig og lige så effektiv, når den udføres med en enkelt håndvægt. Godmorgen, det virker på lænden, glutes og baglåret.

1. Vi griber en enkelt håndvægt foran brystet. Vi vil stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ. Vi klemmer maven.
2. Uden at runde lænden, skub hofterne tilbage og læn dig frem, så langt fleksibiliteten tillader det.
3. Vi vil stå frem og gentage.

Omvendt flue med håndvægte

Reverse flyes er en god øvelse for bedre kropsholdning. Ved at arbejde med de bagerste delts, midterste fælder og rhomboider kan vi hjælpe med at trække vores skuldre tilbage og fortryde nogle af virkningerne af at bøje sig frem over et computertastatur hele dagen.

1. Vi tager to lette til mellemvægtige håndvægte.
2. Vi vil bøje knæene, klemme torsoen og læne os, indtil torsoen er lidt over parallelt med gulvet, og holder ryggen flad.
3. Med en let bøjning i albuerne løfter vi vores arme ud til siderne så højt vi kan og klemmer vores bageste deltoider.
4. Vi vil langsomt sænke vægten tilbage og gentage.