Når du tænker på øvelser, der hjælper dig med at tabe kilo, tænker du måske på kraftige kardiovaskulære øvelser som løb eller cykling. Men at gå kan være en god øvelse til vægttab, hvis du gør det konsekvent og holder tempoet oppe.
Vægttab opstår, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Enhver form for fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at opnå dette, men der er mange grunde til, at gåture fungerer så godt. Lad os bare sige, at det er den enkleste form for aerob træning, så det er et godt valg til en startplan for vægttab. Gåture kan foregå på et løbebånd eller i frisk luft, ingen økonomiske investeringer er nødvendige, og der kræves ikke noget særligt udstyr udover et par gåsko.
Hvis du lige har startet en vægttabsplan, kan en simpel gårutine hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier hver dag, mens du øger din kondition. Med tiden kan du tilføje nye bevægelser for at øge intensiteten og øge din kalorieforbrænding yderligere.
Denne tidsplan er designet til forbrænder mellem 200 og 400 kalorier om dagen, så det kan fremskynde vægttabet ved at hjælpe dig med at tabe mere end et pund om ugen, forudsat at du også foretager nogle ændringer i din kost. Selvom det kan tage fire til seks uger at få mere mærkbare resultater.
Gåplan for at tabe sig
Denne plan starter med kun 20 minutters rask gang. Du vil være i stand til at gå lidt mere hver dag, og efterhånden som du bliver mere fit, kan du tilføje yderligere øvelser for at holde dig selv udfordret og øge din forbrænding.
Husk at holde et højt tempo, mens du går – målet er et moderat tempo og noget hårdt. Hvis du ikke kan tale, mens du går, arbejder du for hårdt. Hvis du kan synge eller tale meget, arbejder du sandsynligvis ikke hårdt nok.
Dag 1: 20 minutters gang
- 5 minutters opvarmning: gå i roligt tempo
- 10 minutters rask gåtur
- 5 minutters afkøling: gå i roligt tempo
Dag 2: 30 minutters gang
- 5 minutters opvarmning: gå i roligt tempo
- 20 minutters rask gåtur
- 5 minutters afkøling: gå i roligt tempo
Dag 3: 40 minutters gang
- 5 minutters opvarmning: gå i roligt tempo
- 30-minutters gang i rask tempo med intervaller: Sæt tempoet op i 5 sekunder hvert 30. minut, og vend derefter tilbage til dit basistempo i 5 minutter mere
- 5 minutters afkøling: gå i roligt tempo
Dag 4: 45 minutters gang
- 5 minutters opvarmning: gå i roligt tempo
- 35-minutters gåtur i et rask tempo - vælg en rute, der har stigninger for at øge din intensitet og samlede kalorieforbrænding
- 5 minutters afkøling: gå i roligt tempo
Dag 5: 50 minutters gang
- 5 minutters opvarmning: gå i roligt tempo
- 40 minutters gåtur i rask tempo: Det er endnu en intervaldag, bortset fra at denne gang vil du lave høje og lave intervaller meget oftere. Gå så hurtigt som du kan i 30 sekunder og vend tilbage til dit hurtige baselinetempo i 60 sekunder. Prøv at holde dette op, så længe du kan.
- 5 minutters afkøling: gå i roligt tempo
Dag 6: 60 minutters gang
- 5 minutters opvarmning: gå i roligt tempo
- 50 minutters gang i et hurtigere tempo: Fokuser på at gøre dit basistempo lidt hurtigere end normalt. (At lytte til hurtig musik kan hjælpe!)
- 5 minutters afkøling: gå i roligt tempo
Dag 7: 60 minutters gang
- 5 minutters opvarmning: gå i roligt tempo
- 50 minutters intervalgang: lav 3 minutter i basistempo, derefter 1 minut i rask tempo. Vedligehold denne 4-minutters cyklus så længe som 50 minutter, du kan.
- 5 minutters afkøling: gå i roligt tempo
Øg intensiteten for at tabe dig
Med tiden, efterhånden som din kondition forbedres, kan du gøre tingene endnu mere udfordrende ved at tilføje nogle kraftbevægelser i din gåtur. Prøv ting som:
pushups
- Start med forsiden nedad på dine hænder og fødder.
- Sørg for at holde din krop stiv, mens du sænker og rejser dig, og fokuser på at bøje albuerne helt.
- Hvis fulde pushups er for udfordrende, lav en pushup, mens du læner dig op ad en væg.
Skridt på stedet
- Stå i en bred skridtposition med fødderne parallelle.
- Hold din forreste fod plantet og din vægt på din bagerste fod.
- Sænk langsomt din krop ned, indtil dit bagerste knæ næsten rører jorden, mens du lader dit forreste knæ bøje til 90 grader.
- Hold dit forreste knæ lige over din forreste fod.
- Skub op gennem hælen på din forfod og bolden på din bagerste fod, indtil du kommer op igen. (Skub ikke fremad, bare skub op.)
Griddle
- Start på gulvet liggende med forsiden nedad.
- Løft dine tæer og underarme, hold din krop helt lige (lad ikke dine hofter synke eller dyppe).
- Hvis du finder denne stilling for intens, kan du lave den modificerede version på dine tæer og fingre.
Målet er at blive i denne position så længe som muligt. I starten er det måske kun 10 sekunder, men prøv at arbejde dig op til 60 sekunder eller mere.
Glem ikke din kost for at tabe dig
Det er svært at tabe sig bare ved at træne alene. Det er meget nemt at spise flere kalorier, end du forbrænder på en dag, selvom du træner hver dag. Hvis det sker, kan du nemt sabotere dit vægttab eller endda tage på.
Du skal forbrænde omkring 3.500 kalorier for at tabe et pund fedt. For at tabe det kilo på en uge, vil du gerne spise omkring 500 færre kalorier om dagen.
spise mindre portioner
Prøv at servere dig selv lidt mindre ved hvert måltid. Brug af en mindre tallerken eller skål kan få det til at se ud som om du stadig spiser en generøs mængde.
Det betyder ikke, at vi ikke spiser den mængde, der er nødvendig for at dække de daglige kalorier. Det anbefales at gå til en professionel for at fastslå, hvor mange kalorier du skal opnå hver dag. Derfra kan du bestemme, om dine portioner skal være mindre, eller om det er bedre at tilrettelægge en madplan.
Vælg mad med lavt kalorieindhold
Eksperter anbefaler også at bytte fødevarer med højt kalorieindhold til fødevarer med lavt kalorieindhold. Brug for eksempel sennep på din sandwich i stedet for mayonnaise, lav en omelet med grøntsager i stedet for ost, eller snack med et æble i stedet for en bagel.
Små fagter kan betyde et stort skridt i vægttab. Vi ved, at dette sker, når der er et kalorieunderskud, hvor flere kalorier bliver brugt end indtaget.
Spis sjældnere godbidder med højt kalorieindhold
Gem småkagerne eller isen en eller to gange om ugen i stedet for hver dag. Det betyder ikke, at de er forbudt i kosten, men de bør indtages på en moderat og kontrolleret måde.
Over tid vil disse små kostændringer sammen med daglig motion tilføjes. Du kan se fremskridt på skalaen på så lidt som en uge og begynde at mærke en forskel i spejlet inden for en måned eller deromkring.