Det er almindeligt, at trænere eller fitnessinstruktører anbefaler, at du varierer din træningsrutine fra gang til gang. Faktisk ændrer gruppetimer også deres koreografier for at generere nye stimuli i musklerne. Den menneskelige krop har en brutal tilpasningsevne, så når du tror, du er ved at nå grænsen, er du i stand til at presse dig selv lidt mere. Når du først har sat dig til rette, kan det holde dig i gang, hvis du holder dig til den samme rutine, men du vil ikke bemærke nogen yderligere gevinst og kan gå tilbage, hvis du keder dig.
Hvor ofte skal vi ændre træningsrutinen?
At skifte rutiner hver tredje til fjerde uge er en god generel foranstaltning, men det er bare det, en generel foranstaltning. Hvis du vil opnå de bedste resultater, bør du variere øvelserne alt efter dit erfaringsniveau og hvor du er på vej mod dit mål. Der vil være dele af rutinen, der kan (og bør) forblive den samme i længere tid, og der vil være dele, der kan variere hver uge.
Det handler om at forberede din krop på løbende tilpasninger og gå ud over det muskulære niveau. Kroppen reagerer også på styrketræning på hormonniveau, i centralnervesystemet og i bindevæv. Afhængigt af træningsmængden vil du bruge mere eller mindre tid til at træne, restituere og fortsætte med at foretage positive tilpasninger.
Hvis du er nybegynder eller laver øvelser for første gang, skal der et par stykker til to uger i at organisere neuromuskulær koordination og ledposition for at lære hvert bevægelsesmønster. Så får du brug for andet tre uger at lave anatomiske tilpasninger. Så du skulle lave en række bevægelser i fem uger, før du ændrer dem.
Når det er sagt, bør alle atleter udføre dynamiske opvarmningsøvelser, før de ændrer det.
Dynamiske opvarmningsøvelser, såsom overhead laterale lunges, squats og andre kropsvægtige sammensatte bevægelser, er en fremragende måde at løse mange ubalancer og bevægelsesproblemer, som kan kræve mere tid til at lære og tilpasse sig. Det vil være tilrådeligt at holde dem praktisk talt de samme i to til fire måneder.
Hvordan ændrer du din træningsrutine?
Skiftende øvelser er ikke den eneste måde at ændre rutinen på. Du vil måske gentage den samme øvelse i flere uger, før du ændrer den, så du kan spille skiftende belastninger oftere. Belastningen er det, der skaber din oplevede intensitet, og hvor "hård" en øvelse er for dig. Du kan ændre belastningen ved at øge vægten eller ved at variere antallet af gange, sæt eller gentagelser.
For eksempel, hvis du laver et grundlæggende dødløft i tre sæt af 10 gentagelser, for at ændre belastningen, vil du lave fem sæt af 5 gentagelser med en højere vægt. Eller du kan også ændre tiden ved at udføre fire sæt af 3-4 fire gentagelser og tage tre sekunder at stige og tre sekunder at sænke.
belastningen varierer hver 7-10 dage og du vil bemærke, hvordan du ser langsigtede fordele.
Du kan også planlægge at ændre din styrkerutine ved at variere din modstandsrutine. For eksempel ved at øge styrketræning, sænke volumen og omgå vægtrummet. Det er interessant, at du fortsætter med at arbejde på dine svagheder og på andre muskler involveret i disse øvelser.
Selvfølgelig skal du ikke glemme at indstille en fuld genopretning. Du skal aflæsse og hvile på en regelmæssig basis, så dine muskler og nervesystem kan komme sig helt efter den træning. Det handler om at mindske den stress, du lægger på kroppen.
Så afslutningsvis anbefaler jeg, at du ændrer din træningsrutine hver tredje til fjerde uge, afhængigt af erfaringsniveau og tidspunkt på året. Husk, at du først skal mestre teknikken i flere uger, og derefter variere belastningen oftere.