De færreste ved det, men forstuvninger kan forebygges, hvis vi ved, hvordan man styrker fødder, ankler og lægge. Dette er en træningsrutine, som vi bør introducere til vores børn, til de ældre mennesker omkring os og for os selv som voksne. Vi skal forklare, hvilken slags øvelser er, hvordan de udføres.
Vi har foran os den bedst bevarede hemmelighed, og det er, at det er muligt at undgå forstuvninger, og ingen har nogensinde fortalt os det. Anklerne er et meget følsomt område af vores krop, fordi de holder hele vores vægt og tillader os uendelige bevægelser, som vi ikke går glip af, før vi er handicappede.
Anklerne er en essentiel del af vores krop og er desuden meget udsat for alt relateret til vores fysiske aktivitet og det terræn, vi går på. Ethvert dårligt fald kan få os til at skade vores ankel, så det er vigtigt at forudse og styrke disse led.
Hvis vi er en af dem, der tror, at anti-forstuvningsøvelser ikke eksisterer, vil vi blive til det sidste for at demonstrere, at de eksisterer. Faktisk fik din virkelig en alvorlig forstuvning for et par år siden, og som et resultat lovede jeg mig selv ikke en mere. Joken kommer, da jeg to år senere endte i et knæhøjt gips på min anden ankel. Men til side for sjov kom den ankel godt, fordi den tidligere var styrket, og efter restitutionen fortsatte jeg med at styrke fødder, ankler og lægge.
De handler om meget simple øvelser som du skal gøre flere gange om ugen, behøver du ikke engang gøre det dagligt. De kan klares i sofaen, i sengen, mens vi hænger tøj, går tur med hunden, taler i telefon, på kontoret osv.
Fordele ved at styrke anklerne
At styrke anklerne går ud over at komme sig hurtigere efter en skade eller bedre understøtte fysisk aktivitet, vi kan endda nyde mere af en bestemt type fodtøj, som det er tilfældet med hæle hos kvinder, men i dag er der mange fordele omkring disse øvelser for at styrke ankler, fødder og lægge.
- Chancerne for at få skader såsom forstuvninger er reduceret.
- Hurtigere genopretning.
- Efter en ankelskade vil det berørte område hurtigere vende tilbage til sin normale tilstand.
- Bedre balance.
- Forbedrer blodcirkulationen.
- Vi vil være i stand til at understøtte mere vægt.
- Vi vil være mere agile.
- Vi forebygger muskelatrofi.
- Vi vil have et mere effektivt fodaftryk.
- Vi korrigerede kropsholdningen.
Som vi kan se, er det at have veltrænede ankler et meget vigtigt plus for vores hverdag, og derfor anbefaler vi, at både børn og vores ældre og os selv gør det. Det er meget simple øvelser, som ikke giver smerter eller stivhed, men lidt efter lidt hjælper de resten af kroppen, især med kredsløb, balance og fodtrin.
øvelser mod forstuvning
Disse øvelser vil forbedre vores dag til dag, da de vil hjælpe os med at udføre rutineopgaver med større dygtighed, såsom at stå på tæerne, gå hurtigere og forbedre vores blodcirkulation. Vi gentager, at det er meget simple øvelser og passer til hele familien.
Går på tæer og hæle
Det er en øvelse, der er enkel og effektiv. Det består af at gå på tæerne og derefter gå på hælene. Det er almindeligt at se børn lege for at lave disse bevægelser, så det bliver nemmere at inkludere dem i deres rutine.
På tæerne, vi kan gøre det barfodet, med sokker, med sko eller som vi vil. For at pues er mere afslappede, er det bedre at gøre dem med sokker, der ikke strammer eller med bare fødder.
Vi skal gå et par meter frem og også baglæns, med tæer og hæle imellem. Det er to meget simple øvelser, som vil hjælpe os med at træne anklerne og strække fødder og lægge.
Skipping
Det er ret sandsynligt, at vi aldrig har hørt dette ord, men vi er løbet uden at bevæge os og bringe knæene til vores bryst. Og det er, at det består af en øvelse, der øger vores stabilitet, hæver pulsen og træner mange muskelgrupper.
Derudover kan vi løbe med fødderne flade eller på tæerne, hvorved fødder, ankler og lægge styrkes med disse øvelser. Mens vi gør det, så lad os ikke glemme, at armene skal gå i samme hastighed, det er livsvigtigt at øge pulsen, bevæge armene og ikke miste balancen.
Hop squats
Vi laver en normal squat, men når vi står op, vi står på tæer og springer lidt op. Når vi falder, gentager vi øvelsen, indtil vores krop kan klare det, og vi hviler et par sekunder eller minutter, og vi gentager jump squat igen.
Denne øvelse er ikke egnet til meget gamle mennesker, så den kan ændres til en version uden at hoppe. Det vil sige at vi udfører en let squat, når vi rejser os står vi på tæerne og i stedet for at hoppe løfter vi armene op.
Det er naturligvis ikke den samme indsats, men det er en tilpasning til folk med ringe mobilitet, eller som ikke kan hoppe på grund af et eller andet medicinsk problem.
trin
Hvor nemt er det at gå op i elevatoren, ikke? Nå, fra nu af begynder vi at gøre det op ad trappen. At gå op ad trinene på en overdreven måde styrker ankelleddene, og med overdrevet måde mener vi at gå et trin op ad gangen med den samme fleksion, som vi gør naturligt, men langsommere og fremtvinger mere ankelfleksion, løfter knæet mere og strækker knæ mere fod. Som om vi var i slowmotion.
En anden øvelse med et skridt eller skridt er at sætte tæerne på fødderne (bedre med sko) for enden af skridtet og forsøger at hæve og sænke vores krop flere gange. Vi hviler og gentager. Denne øvelse hjælper med at styrke sener og muskler i hele fod-, ankel- og lægområdet.
Elastik
Elastikkerne med vores allierede og med dem kan vi hjælpe vores fødder med at lave bevægelser og strække på en smidig måde.
En af øvelserne er at placere båndet i ankelområdet, som var det en bandage, der dækker hælen, og med hænderne trækker vi i enderne. Dernæst laver vi cirkulære bevægelser med foden, først den ene fod og derefter den anden, mens vi bliver siddende på gulvet, sofaen, sengen osv.
En anden øvelse er at placere tapen rundt om vristen og skubbe til den ene side og med foden skubbe kraften til den modsatte side. Vi kan også placere elastikken i området ved fingrene (til sølvet) og trække mod os for at strække fodsålen.
Bræt eller balancebold
Det er et konkavt bord eller med et afrundet ben, hvor vi skal op og holde balancen. Vi kan også sidde på en stol, lægge fødderne på det bord og lav ankel push-upss, det vil sige, tvinge foden til at røre jorden og derefter vende tilbage til den oprindelige position.
Balancebolde er de samme. De er som en slags yogabolde med en overflade lavet af hårdt, modstandsdygtigt og fladt materiale. Der findes også minimalistiske udgaver, eller vi kan endda bruge en flyder eller en måtte, pointen er at det ikke er en stabil overflade og at vores muskler styrkes og vi forbedrer balancen.